《非暴力溝通》（愛的語言）

不區分觀察和評論，人們将傾向于聽到批評。

不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

非暴力溝通的第一個要素是觀察。我們仔細觀察正在發生的事情，并清楚地說出觀察結果。非暴力溝通并不要求我們保持完全的客觀而不做任何評論。它隻是強調區分觀察和評論的重要性。将觀察和評論混為一談，人們将傾向于聽到批評，甚至會産生逆反心理。

負面标簽的消極影響很明顯——例如用“懶惰”和“愚蠢”這樣的詞來形容人。然而，正面或中性的标簽也會妨礙我們全面了解一個人，例如用“廚師”一詞定義人。

注意：“每次”“曾”等詞語在以下句子中表達的是觀察結果。

例如：

我看安迪打了幾次電話，每次都至少打半小時。

我不記得你曾寫信給我。

“總是”、“從不”等詞語在以下句子中表達的是評論。

你總是很忙。

在需要她的時候，她從不出現。

如果我們的表達言過其實，别人就可能産生逆反心理，而不願做出友善的回應。

“經常”和“很少”這樣的詞語也可能混淆觀察和評論。

例如：

你很少配合我。

我最近組織了三次活動，每次你都說你不願意參加。

他經常過來。

他每周最少過來三次。

小結

非暴力溝通的第一個要素是觀察。将觀察和評論混為一談，别人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通是動态的語言，不是絕對化的結論。它提倡在特定的時間和情境中進行，并清楚地描述觀察結果。

例如：“歐文在過去的5場比賽中沒有進一個球。”，而不是說“歐文是個差勁的前鋒。”

你越是留意自己内心的聲音，就越能聽到别人的聲音。

區分感受與想法，用具體的語言如實陳述自己的感受。

示弱（陳述感受）有助于解決沖突。

非暴力溝通的第二個要素是感受。心理學家羅洛·梅認為：“成熟的人十分敏銳，就像聽交響樂的不同樂音，不論是熱情奔放還是柔和舒緩，他都能體察到細微的起伏。”然而，根據羅洛·梅的叙述，大多數人的感受“像軍号聲那樣單調”。

1）下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：

興奮，喜悅，欣喜，甜蜜，精力充沛，興高采烈，感激，感動，樂觀，自信，振作，振奮，開心，高興，快樂，愉快 ，幸福，陶醉，滿足，欣慰，心曠神怡，喜出望外，平靜，自在，舒适，放松，踏實，安全，溫暖，放心，無憂無慮……

2）下列詞語可用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕，擔心，焦慮，憂慮，着急，緊張，心神不甯，心煩意亂，憂傷，沮喪，灰心，氣餒，洩氣，絕望，傷感，凄涼，悲傷，惱怒，憤怒，煩惱，苦惱，生氣，厭煩，不滿，不快，不耐煩，不高興，震驚，失望，困惑，茫然，寂寞，孤獨，郁悶，難過，悲觀，沉重，麻木，精疲力盡，萎靡不振，疲憊不堪，昏昏欲睡，無精打采，尴尬，慚愧，妒忌，遺憾，不舒服……

使用以下表達方式時，我們可能就已經忽視了感受與自身的關系：

1）隻提及相關的事情。——“公司海報出現拼寫錯誤使我很生氣。”“這件事令我心神不甯。”

2）隻提及他人的行為。——“我生日那天你沒打電話，我很傷心。”“你沒有把飯吃完，媽媽很失望。”

3）指責他人。——“我很傷心 ，因為你說你不愛我。”“你很生氣，因為老闆說話不算數。”

我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達方式來認識感受與自身的關系。例如：

1）“看到公司海報出現拼寫錯誤，我很不高興，因為我重視公司的形象。”

2）“你沒把飯吃完，媽媽感到失望。因為媽媽希望你能健康成長。”

3）“老闆說話不算數，我很生氣，因為我想有個長假去看弟弟。”

非暴力溝通鼓勵我們表達自己最深的感受和需要，因此，我們有時也許會發現運用非暴力溝通是富有挑戰性的。然而，通過傾聽，我們将意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會使自我表達變得容易些。我們越是傾聽他人語言背後的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們 最不願意示弱的時候往往是因為擔心失去控制想顯得強硬的時候。

在一個生氣的人面前，永遠不要用‘不過’‘可是’‘但是’之類的詞語。

為什麼會自責？

經常責備自己、強迫自己将使自己“更像椅子而不像人”。非暴力溝通認為，對他人的指責反映了我們遇到挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責的那個人恰好就是我們自己，那麼言下之意是：“我的行為不符合我的需要。”我相信，如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益。

一旦發現自己正在做獲益的事情，我們的挑戰是如何對需要和價值觀保持清醒的認識，以使我們的轉變1）符合我們的心願；2）出于對自己的尊重和愛護，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

消除自身的戾氣

關于如何表達憤怒，非暴力溝通和其他溝通方式有着顯著的區别。通過探讨非暴力溝通表達憤怒的過程，我們可以更深入地了解非暴力的區别。

我想說的是，殺人太膚淺了。在生氣時，殺人、打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式來充分表達自己。

聽到這樣的觀點，許多人松了一口氣。他們受到壓迫和歧視，生活痛苦不堪。“不要生氣”“接受現實”之類的話，他們已經聽得太多了。那些話聽起來就像是在教訓他們。他們沒有興趣再聽一些高談闊論，而是想學一些實用的知識，來減輕痛苦。幸運的是，非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達内心的渴望。

為什麼我們會生氣？

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那麼，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們的心情并不取決于他人的行為。

到底是什麼原因讓我們生氣呢？我們從第五章了解到，聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1.責備自己；2.指責他人；3.體會自己的感受和需要；4.體會他人的感受和需要。當我們選擇第二種反應時，我們認為别人就當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

當我們選擇第三種反應時，我們專注于自己的感受和需要。我們用心體會着自己，而不再分析别人犯也什麼錯。我們越是用心體會自己的感受和需要，我們也就越能留意到自己的心理活動。

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關系處于比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得煩惱。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。因此，同一件事情，不同的需要導緻不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到尚未滿足的需要，一心考慮别人的過錯，我們難免就會生氣。

除了專注于自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。此時，我們也不會感到生氣。我們無須壓抑憤怒，隻要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

這也許需要一個過程，但通過不斷地實踐，我們将會有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

首先，停下來，除了呼吸，什麼也别做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們隻是靜靜地體會自己。接着，想一想是什麼想法使我們生氣 了。例如，無意中聽到某個人的談話後，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會着憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！”“她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。于是，接下來，就是去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或憐惜。

為了充分地表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖着人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間後，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣？”

先傾聽他人

然而，在大多數的情況下，在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處于某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，并表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

我不希望他聽到指責，因為我想提醒他我的痛苦。指責别人是很容易的。人們常常覺得自己受到了指責，有時他們自己也同意，并開始恨自己——但這并不意味着他們會改變自己的行為。在另外一些時候，他們痛恨我們稱他們為種族主義者或别人——當然，他們也不會改變他們的行為。一旦我們注意他們認為自己受到了指責，或發現他們在責備自己，我們也許就需要暫時停下來，并去理解他們所經曆的痛苦。

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