一日三餐是每個人必不可少的，能為身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。隻要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養，益于身體健康，增強抵抗力。無論哪個年齡段的人群隻要按照以下食物搭配比例吃，就能吃出健康。

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢複，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，适當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心髒病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝髒和腎髒承受的負擔，易導緻高尿酸血症或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和谷類。活動量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應适當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎添加粗糧；正處于生長發育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿蔔、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正确的烹調方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養物質流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應添加一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。

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