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鍛煉部位最多的啞鈴動作

圖文更新时间:2025-11-07 03:27:41

原創内容，擅自搬運者必究！

啞鈴，一種體積小、适合居家鍛煉的器械，可以幫您鍛煉全身肌群，達到增肌減脂的目的。如果你想要進行力量訓練，卻不知道從哪裡開始，不如從啞鈴撸鐵訓練開始吧。

肌肉是身體寶貴的組織，也是耗能組織，會影響身體的基礎代謝值。肌肉發達的人意味着每天可以消耗更多卡路裡，不容易堆積脂肪。

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）1

而30歲後的人，身體肌肉開始退化，呈現流失趨勢，基礎代謝值會随之下降，身材也更容易發胖。而定期進行力量訓練可以預防肌肉流失，讓你保持旺盛的基礎代謝值，還能雕刻出出色的身材比例。

如果你想要練出男人的麒麟臂、倒三角身材，練出女人的翹臀、馬甲線身材，那麼一定要定期進行抗阻力訓練。

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）2

那麼，如何科學開啟啞鈴訓練呢？注意幾個要點：

1、進行啞鈴訓練的時候，我們不要追求大負重訓練，可以從3-5KG一副的啞鈴進行訓練即可，随着肌肉力量的提升，再提升負重水平。

2、健身訓練的時候，我們一定要學習動作的準确軌迹，學會目标肌群的發力，這樣才能降低肌肉拉傷、健身受傷的風險，更高效的練出好身材。

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）3

3、合理分配肌群訓練，目标肌群鍛煉後肌肉會處于撕裂狀态，要休息2-3天時間等肌肉修複後，才能開啟下一輪的訓練，這樣勞逸結合才能提升肌肉維度。

4、體脂率超标、身材發胖的人，除了啞鈴訓練外，還需要加入有氧運動刷脂，隻有體脂率下降了，你才能讓肌肉線條展現出來。

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）4

下面分享一組适合新手訓練的啞鈴動作，幫你鍛煉全身肌群，每隔2-3天鍛煉一次即可。

動作1、啞鈴頸後臂屈伸 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）5

動作2、站姿啞鈴前平舉 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）6

動作3、俯撐劃船 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）7

動作4、啞鈴平地卧推 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）8

動作5、俯身啞鈴劃船 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）9

動作6：啞鈴相撲深蹲 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）10

動作七：單臂啞鈴搖擺 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）11

動作八：啞鈴高翻 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）12

動作九：台階蹬凳 10-15次，重複3-4組

鍛煉部位最多的啞鈴動作（一對啞鈴9個動作）13

最後說一點：

健身并不難，難道是堅持，難的是毅力。很多人健身隻有三分鐘熱度，堅持不了幾天就放棄了，身材也無法變好。

如果你可以将健身這件事，堅持3個月以上，相信你的身材一定會慢慢變好。

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