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啞鈴,一種體積小、适合居家鍛煉的器械,可以幫您鍛煉全身肌群,達到增肌減脂的目的。如果你想要進行力量訓練,卻不知道從哪裡開始,不如從啞鈴撸鐵訓練開始吧。
肌肉是身體寶貴的組織,也是耗能組織,會影響身體的基礎代謝值。肌肉發達的人意味着每天可以消耗更多卡路裡,不容易堆積脂肪。
而30歲後的人,身體肌肉開始退化,呈現流失趨勢,基礎代謝值會随之下降,身材也更容易發胖。而定期進行力量訓練可以預防肌肉流失,讓你保持旺盛的基礎代謝值,還能雕刻出出色的身材比例。
如果你想要練出男人的麒麟臂、倒三角身材,練出女人的翹臀、馬甲線身材,那麼一定要定期進行抗阻力訓練。
那麼,如何科學開啟啞鈴訓練呢?注意幾個要點:
1、進行啞鈴訓練的時候,我們不要追求大負重訓練,可以從3-5KG一副的啞鈴進行訓練即可,随着肌肉力量的提升,再提升負重水平。
2、健身訓練的時候,我們一定要學習動作的準确軌迹,學會目标肌群的發力,這樣才能降低肌肉拉傷、健身受傷的風險,更高效的練出好身材。
3、合理分配肌群訓練,目标肌群鍛煉後肌肉會處于撕裂狀态,要休息2-3天時間等肌肉修複後,才能開啟下一輪的訓練,這樣勞逸結合才能提升肌肉維度。
4、體脂率超标、身材發胖的人,除了啞鈴訓練外,還需要加入有氧運動刷脂,隻有體脂率下降了,你才能讓肌肉線條展現出來。
下面分享一組适合新手訓練的啞鈴動作,幫你鍛煉全身肌群,每隔2-3天鍛煉一次即可。
動作1、啞鈴頸後臂屈伸 10-15次,重複3-4組
動作2、站姿啞鈴前平舉 10-15次,重複3-4組
動作3、俯撐劃船 10-15次,重複3-4組
動作4、啞鈴平地卧推 10-15次,重複3-4組
動作5、俯身啞鈴劃船 10-15次,重複3-4組
動作6:啞鈴相撲深蹲 10-15次,重複3-4組
動作七:單臂啞鈴搖擺 10-15次,重複3-4組
動作八:啞鈴高翻 10-15次,重複3-4組
動作九:台階蹬凳 10-15次,重複3-4組
最後說一點:
健身并不難,難道是堅持,難的是毅力。很多人健身隻有三分鐘熱度,堅持不了幾天就放棄了,身材也無法變好。
如果你可以将健身這件事,堅持3個月以上,相信你的身材一定會慢慢變好。
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