在人體所需要的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分，鈣的總量在青少年時期一直增加，一般男性32歲，女性28歲以後，骨鈣每年以0.1-0.5%的速度減少。

到60歲時骨鈣會減少50%，此時最容易出現骨質疏松症。我們每天需要多少鈣？什麼人需要補鈣？如何補鈣？

我們需要多少鈣

參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》，不同人群每天需要鈣量如下：

補鈣的最佳時間

“兩頭”和“中間階段”最容易缺鈣，也是補鈣的最佳時期。

“兩頭”是指兒童和老人。兒童和青少年期，孩子生長發育快，對鈣的需求量大。

進入老年期，鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現骨鈣丢失，并持續整個晚年期。

“中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔負着“兩個人”的營養重任。人生的這些特殊生理期，由于機體對鈣的需求量增多或鈣的丢失加速，使機體處于鈣饑餓狀态，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能有效預防鈣缺乏的相關疾病。

一天中最佳的補鈣時間，是晚上臨睡前。

根據人體内各種調節鈣代謝的激素的晝夜間分泌節律，血鈣水平在夜間較低，白天較高，夜間的低鈣血症可能會刺激甲狀旁腺激素的分泌，使得骨鈣的分解加快，如果在臨睡前适當補充鈣制劑或含補鈣食品，就能為夜間提供充足的鈣，能起到事半功倍的效果。

7條補鈣建議

1. 少吃鹽

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎髒每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣。

2. 多吃水果

水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，另外，水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中鈣的重要來源。比如，黃豆含鈣高達191mg/100g；鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g；石膏豆腐的鈣含量為116mg/100g。另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

4. 多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。推薦可以食用的綠葉菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、莴筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

5. 多吃乳制品

乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，每天攝入250ml奶制品對提升我們的骨質密度峰值有益無害。

6. 多吃全谷雜糧

全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。

7. 喝咖啡時要加奶

研究發現，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因會增加2~3mg的尿鈣流失。為了保證鈣最小程度的流失，建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因所造成的鈣損失。

八種補鈣效果最好的食物

1.綠葉菜

苋菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中苋菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

2. 泥鳅

泥鳅。同等重量下，泥鳅的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鳅燒豆腐将泥鳅和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

3. 芝麻醬

吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

4. 燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果将燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

5. 豆腐幹

經過壓制濃縮而成的豆腐幹，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香幹的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐幹來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

6. 榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

7. 芸豆

每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

8. 牛奶

牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

想要骨骼健康，光靠吃也是不夠的！

你還需要：

1. 曬太陽

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素D就是守護這個原料倉庫的守門人。建議每天曬太陽20分鐘以上，以促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收和利用。很多愛美愛白的姑娘們一年四季都塗防曬霜，出門就用遮陽傘……或許，可以考慮維生素D補充劑。

2.适量運動

即使吃得再好，如果長期坐着不動，也很難讓補的鈣發揮作用。運動是無法替代的健骨措施。每天運動30分鐘，快走、慢跑、球類運動都很好。

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