哺乳媽媽所攝取的營養，會影響到母乳的營養成分，有哪些食物重要的營養素要攝取呢?

哺乳媽媽吃什麼，母奶寶寶就喝了什麼。哺乳期媽咪的飲食該怎麼吃？想要發奶或退奶媽咪該怎麼做呢?

怎麼做才能追奶或發奶？退奶食物有哪些？哺乳媽咪可以吃易緻敏食物嗎?

讓醫生來為您解答吧!

哪些營養素較重要？

 蛋白質：

蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦、神經、肌肉、内髒、血液、皮膚、指甲、頭發等皆需要蛋白質組成。

食物來源：豆腐、豆幹等豆制品、蛋、肉類等。

 維生素A：

主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力，建議每日攝取900微克。

食物來源：動物肝髒、蛋黃、黃綠色蔬菜等。

 葉酸：

有助于紅血球的形成，幫助寶寶的成長發育與腦部發展。

食物來源：深色蔬菜、全谷類、柑橘類水果、菇類、豆類等。

 鐵質：

寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。

食物來源：紅苋菜、紅豆、黑豆、豆幹、紅鳳菜、黑芝麻、花蛤、海蛎等。

但要注意鈣和鐵會在腸道中競争吸收，因此高鈣食物（或鈣補充錠），需與高鐵食物（或鐵劑）分開吃。

 維生素Ｃ：

餐後吃富含維生素C的水果，如：番石榴、奇異果(猕猴桃)、木瓜和草莓等，可以幫助鐵質吸收率。

但需注意避免同時攝取茶、咖啡，因單甯酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率。

 鈣：

哺乳期間由于荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質流失。隻要結束哺乳後，骨質儲存功能就會恢複正常。

哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量(1000毫克/天)。

 鋅：

鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議每日攝取15毫克。

常見食物來源：全谷類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆制品及堅果等。

 碘：

碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要借由母乳中獲取碘，建議哺乳媽咪每日攝取250微克。

常見含碘食物來源：包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。

 Omega-3：

研究指出，長鍊不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身體及心理健康都有幫助，有助于降低産後抑郁症的幾率。

目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200～300毫克的Omega-3(多元不飽和脂肪酸)，或是每周吃1～2次的高脂肪魚(2～3份)，就可以分泌足夠的DHA到母乳。

含有Omega-3的常見食物：秋刀魚、三文魚、比目魚等(建議以吃中小型魚類為主)。

素食哺乳媽咪怎麼吃？

 應慎選蛋白質來源：

可選用大豆制品：豆腐、豆漿、豆幹、豆皮等高生理價蛋白質，少吃素料制品。

 注意鐵質補充：

鐵質來源較多為動物性食品，素食媽咪可多攝取全谷雜糧類、深色蔬菜(紫菜、紫蘇、發菜、紅苋菜、紅鳳菜)、豆類(紅豆、黑豆、黃豆)或是補充鐵劑。

 注意維生素B12補充：

B12主要的食物來源為肉類、海鮮、蛋奶制品，全素媽咪可直接補充綜合維生素。

 注意鈣質補充：

奶素或蛋奶素的媽咪可一天補充1～3杯牛奶。

全素媽咪可選用發菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、苋菜、黃豆制品等。

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