晨練健身訓練計劃表?晨練是很多人每天主要進行的健身運動，除了已經說過關于晨練可以考慮靈活選擇更好的時間段之外，這裡再談談選擇什麼運動項目好？，今天小編就來說說關于晨練健身訓練計劃表?下面更多詳細答案一起來看看吧!

晨練健身訓練計劃表

晨練是很多人每天主要進行的健身運動，除了已經說過關于晨練可以考慮靈活選擇更好的時間段之外，這裡再談談選擇什麼運動項目好？

簡單而論，從大衆健康的角度出發，選擇有氧運動的項目比較好，也就是那些周而複始地重複某些特定動作、節律性明顯的周期性運動，例如：走步、跑步、跳繩、登山、扭秧歌、抖空竹、踢毽子，健身操、舞蹈、柔力球、太極拳（劍）以及全民健身路徑裡的橢圓機、跑步機、健騎機、劃船器等器械練習。其中，尤以走步和跑步最簡單而最容易堅持，中老年人選擇走步最好，年輕人則應以跑步為主。當然，根據個人條件，不一定隻是固定一種，也可以交替選擇上面提到的各種運動，有利于在增強心肺功能的前提下，讓身體運動素質得到更加全面的維護和提高，包括力量、速度、柔韌性、協調性和靈活性等，适當交替變換運動項目，也有利于減少運動疲勞或勞損的發生。

選擇好運動項目之後，還要注意漸進持續。開始運動，速度慢一些，逐漸加快，就是我們常說的運動強度，需要循序漸進。運動時間的長短，也是逐漸延長。一次運動過程如此，一個階段運動過程也是如此。逐漸形成一個适合自己的運動項目組合以及運動過程的安排，這是因人而異的，要用心感受和摸索。比較理想的目标是争取逐漸達到每天運動30分鐘或１小時，隔天或每天運動1次，每周不少于3次，避免“三天打魚、兩天曬網”，才能使運動效果得到較好的鞏固和提高。

至于運動強度，一定要量力而行，以自身不出現痛苦的感覺為界限，這一點對中、老年人尤其重要，在運動中，隻要出現不舒服的異常感覺，就要減緩運動速度或先停下來，弄明白原因，千萬不要盲目堅持，以防發生不測。除了憑自身感覺控制運動強度外，大家還可以學會在運動當中或運動剛結束的時候，數一數自己的心率，來對自己的健身運動進行客觀的監控。因為，隻有當運動中的心率持續達到規定強度的有氧心率時，才會産生明顯的有氧健身效果。不同的人群，其有氧心率差别很大，為了安全和簡便起見，有氧運動過程中，最高心率或運動剛結束時的即刻心率，可以概括成以下一些标準：

對老年人而言，心率大緻控制在170-年齡。如70歲的老人，他的有氧心率一般控制在170-70＝100（次/每分鐘）。

對老年且體弱者，則選擇（170-年齡）×0.9更安全。

身體健康的青少年和中年人群，則可以根據自己的體力及耐受程度，将有氧運動的心率控制在三個不同的檔次，即小運動量120至140次/每分鐘，中運動量141至160次/每分鐘，大運動量161至180次/每分鐘。但是需要強調，即使運動量增加，也不宜較長時間超過170至180次/每分鐘，因為超過這個界限，就達到了無氧運動的強度，對非專業運動員一般是不适宜的。另外，也不能機械地追求心率達标，要根據身體反應而定。

晨練還适宜選擇其他鍛煉柔韌性的壓腿、踢腿等運動，建議不宜選擇過于劇烈的運動或大力量練習。從全民健身而不是從競技體育的要求來看，應該說大多數體育運動項目，隻要選擇好它的節奏，調整好它的運動量，都可以讓機體處于一種有氧代謝的形式中，達到有氧運動的目的，但由于有些運動的不規律性，速度忽快忽慢，決定了機體在運動中心率難以相對穩定在有氧心率的範圍，因此有氧健身效果也就受到影響。所以，有氧運動項目的選擇，還是以上面所推薦的周期性運動項目為主比較好。

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