縮肛運動每天做多少次?說到提肛運動，很多人可能沒有聽到過，甚至覺得這麼通俗的名字讓人都不好意思說出口其實，提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法今天我們就來說說馬契合法的相關練習及功效一起來了解一下，下面我們就來聊聊關于縮肛運動每天做多少次?接下來我們就一起去了解一下吧!

縮肛運動每天做多少次

說到提肛運動，很多人可能沒有聽到過，甚至覺得這麼通俗的名字讓人都不好意思說出口。其實，提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法。今天我們就來說說馬契合法的相關練習及功效。一起來了解一下。

馬契合法的概念

馬契合法(梵文：Ashwini Mudra)，也叫提肛契合法、提肛運動，Ashwini 的意思是馬，Mudra是契合法。在瑜伽中，契合法的意思簡單理解就是身體的姿勢，通過契合法的練習(有時需要結合調息和收束法一起練習)，既有健身的功效，又有幫助收攝感官及淨化身心的功效。

馬契合法的名稱來源于馬，在馬排便之後，可以看到肛門括約肌的收縮，馬契合法由此而來。所以，馬契合法就是收縮肛門括約肌，然後再肛門括約肌的練習。

橋式變體

馬契合法的功效

強化肛門括約肌

馬契合法是收縮肛門再放松，再收縮再放松，通過這樣的練習，能夠強健肛門括約肌、肛提肌等肌群，同時強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管，預防肛門松弛。

幫助治療預防痔瘡

很多人在排便的時候，或是坐了很久，肛門都會滴出一些血，主要是因為肛門靜脈都浮在表面，括約肌周圍很虛弱就會形成痔瘡。馬契合法的練習可以改善局部的血液循環，預防痔瘡。

幫助治療便秘

馬契合法做對了，可以最大限度的收縮和放松，有效強化直腸壁，幫助治療便秘。但如果收縮很多放松不夠，或放松一半就收縮，這樣會适得其反，造成輕度便秘。在練習馬契合法的時候，收縮容易，放松的時候需要非常專注。

強化盆底肌群

久坐會導緻我們的盆底肌群收縮，當盆底始終收縮的時候，血液循環就會變差。有些人提重物、打噴嚏都會有漏尿的情況，這就代表着盆底肌群已經變弱。馬契合法的一收一放，可以促進骨盆區域的血液循環，逐漸強化盆底肌群。

馬契合法的練習方法及注意事項

馬契合法的行走坐卧的時候都可以練習，但是需要注意的是，一收一放要分明，完全收緊徹底放松。

練習方法

◇ 選擇一個舒适的姿勢，如果是坐姿或站姿，需要脊柱直立，身體其他部位完全放松。

◇ 微閉雙眼，調整呼吸，逐漸将注意力集中在肛門周圍。

◇ 吸氣時，提收肛門向上，感受整個肛門周圍的肌肉都在收緊。

◇ 呼氣時，徹底放松肛門周圍的肌肉，感受整個盆腔跟着完全放松。

◇ 如果剛開始很難和呼吸同步，可以在自由呼吸狀态下收縮和放松肛門。

◇ 30次為一組，剛開始練習可以每天3組。随着練習逐漸增加練習的次數，每天500次最佳。

注意事項

◇ 剛開始練習，可以少量多次，時間不宜過長，覺得自己身體舒服即可。

◇ 在練習中，放松比收緊更重要，大多數便秘的人都是因為緊張，練習中需要更加注重放松這個步驟。

◇ 在練習過程中，如果有眩暈或者虛汗的症狀，需要立即停止練習，咨詢專業老師或醫生。

◇ 剛開始練習，随着肛門的收緊，可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收緊的情況，适當放慢收縮的速度，培養覺知力将專注點放在肛門處。

◇ 對于産後媽媽，或已經有肛門疾病的人群，請遵醫囑，或在專業老師指導下練習。

◇ 半年内有過盆腔手術的人群，請遵醫囑，或在專業老師指導下練習。

◇ 對于很難找到提肛感覺的人來說，應當選擇仰卧姿勢，減少重力的影響，促進練習效果。

如何找到提肛的方法

對于大多數人來說，很難找到提肛的感覺。那麼有哪些體式，可以幫助練習馬契合法呢?下面，丫頭就給大家推薦兩個常用的體式，在這兩個體式中，可以很好的找到馬契合法提肛的感覺。

1、橋式變體

輔具：瑜伽椅，瑜伽磚

體式一：

◇ 仰卧在墊子上，手臂放在身體兩側，雙腳放在瑜伽椅上，沒有椅子可以放在瑜伽大球上。

◇ 逐漸擡高臀部，讓身體呈一直線，在這個體式中，可以找到收縮肛門的感覺。

體式二：

◇ 仰卧在墊子上，手臂放在身體兩側，雙腳踩地。

◇ 大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球，逐漸擡高臀部。感受肛門的收縮。

橋式變體

2、幻椅式變體

◇ 山式站立，雙腿中間夾瑜伽小球。

◇ 呼氣，膝蓋彎曲，骨盆逐漸下沉，在這個體式中，可以逐漸找到肛門收縮的感覺。

在練習聖光調息的時候，可以自然發生馬契合法。對于沒有過聖光調息練習的人，可以選擇前面兩種體式，逐漸找到馬契合法的練習要點。提肛運動的好處非常多，掌握正确的練習方法，在日常生活中就可以随時随地練習哦。

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