由于其多樣的食物、口味和健康益處，地中海飲食仍然是健康飲食的流行選擇。你将圍繞新鮮水果和蔬菜、全谷物、豆類、豆類、堅果、橄榄油、魚以及少量酸奶和奶酪來構建你的膳食。

科學研究已将地中海飲食與更好的健康結果聯系起來，例如降低患心髒病、中風和糖尿病的風險，甚至延長壽命。

雖然地中海飲食的許多好處衆所周知，但将任何飲食改變付諸實踐（并堅持下去）都需要努力和承諾。但是，它不必很複雜，随着時間的推移，小的變化可能會産生很大的結果。以下是一些入門的簡單提示。

地中海飲食沒有規定卡路裡或常量營養素目标；相反，它是一個整體的食物模式。對于某些人來說，将注意力從卡路裡上轉移到食物質量上可能有助于減少進餐時間的壓力。

不過，如果你對自己的卡路裡需求感到好奇，可以使用卡路裡計算器來估算它們。卡路裡需求基于許多因素，包括身高、體重、性别、活動水平和遺傳，如果你想減肥，你可能會發現計算卡路裡很有幫助。

如果你想遵循卡路裡範圍内的地中海飲食，隻需選擇符合飲食建議并符合你的卡路裡目标的食物即可。你可以使用在線食品雜志來幫助你更好地跟蹤這一點。

遵循地中海飲食習慣時，請将水瓶放在手邊，因為這是你每天想喝的主要飲料。喝足夠的水對整體健康和補水至關重要。

你還可以選擇其他不加糖的飲料，如咖啡、茶或蘇打水。避免含糖飲料，如蘇打水或檸檬水，偶爾的零食除外。

如果你剛剛開始，你可能想要計劃去超市。提醒一下，以下是你需要在冰箱和食品儲藏室中存放的主要地中海飲食：

• 蔬菜
• 水果
• 全谷類
• 豆類和扁豆
• 橄榄油
• 堅果和種子
• 魚
• 雞蛋（适量）
• 乳制品（适量）
• 家禽（适量）
• 紅酒（适量）

請記住，冷凍食品（如農産品和魚類）可以作為具有成本效益的主食作為你的膳食。例如，蔬菜通常在最新鮮的時候冷凍，以确保最大程度地保留營養。用這些裝好你的冰箱，你總能準備一些健康的東西。

所有食物都适合地中海飲食，但有些食物，如紅肉和添加糖，隻能偶爾食用。如果你的食品儲藏室裡裝滿了甜食并且意志力減弱，那麼堅持你的目标可能會很困難。在這種情況下，擺脫一些可能是值得的，這樣你就不會想每天吃零食了。

因為你将使用它作為烹饪和調味的主要油，所以選擇高品質版本是明智之舉。橄榄油富含抗氧化劑和健康、飽腹的脂肪。

橄榄油根據味道、酸度和加工方法進行分級，”MLA、RD、LDN和Oldways。

特級初榨橄榄油是自然提取的，無需加熱或化學物質，味道最好，并具有更多完整的抗氧化劑和微量營養素。用精煉橄榄油制成的橄榄油和‘淡’橄榄仍然具有非常健康的脂肪酸成分，但可能沒有特級初榨橄榄油那麼多的抗氧化劑或完整的熱敏感營養素。

你已獲準在地中海飲食中适量飲用紅酒——但前提是它适合你的生活方式和醫療條件。

請記住，某些人不應該喝酒，例如孕婦、酒精成瘾者或服用某些藥物的人。另外，請記住，适度是指女性每天一杯150毫升，男性每天一到兩杯150毫升。

地中海飲食的一個美妙部分是計劃膳食的靈活性。卡路裡或宏沒有具體的指導方針；相反，你可以在推薦食物的範圍内發揮你的烹饪創造力。

早餐

計劃早餐時，請嘗試使用Oldways早餐1-2-3計劃。受地中海早餐的啟發，它将早餐食品整合為三類

• 全谷類
• 新鮮水果或蔬菜
• 蛋白質來源（如雞蛋、堅果或酸奶）

以下是一些符合這些參數的早餐創意：

• 炒雞蛋配辣椒、洋蔥和蘑菇，以及一片全麥吐司
• 希臘酸奶配水果和全麥麥片
• 全麥面包蘸橄榄油、奶酪、鷹嘴豆泥和蔬菜
• 燕麥片配杏仁黃油和蘋果片
• 全麥華夫餅配乳清幹酪和漿果

午餐晚餐

創造地中海友好的美味午餐和晚餐有無限的可能性！隻需記住鼓勵的食物——如水果、蔬菜、谷物、魚和橄榄油——并圍繞這些食物來做飯。

試試這些午餐或晚餐的想法：

• 烤三文魚配野米和烤西蘭花
• 西紅柿、西葫蘆和蘑菇炒雞肉，放在法羅上
• 春烤意面配蘆筍和意大利乳清幹酪，配一份大沙拉
• 香煎黑線鳕配檸檬和刺山柑，搭配藜麥和炒青豆
• 沙丁魚肉餅配莳蘿酸奶醬，搭配蔬菜食用
• 零食
• 鷹嘴豆泥金槍魚黃瓜咬

你可能最終不需要零食。地中海飲食的好處之一是膳食中較高的纖維和脂肪含量可以幫助你感覺飽腹。但是，如果你在兩餐之間感到饑餓，請享受以下小吃創意之一：

• 水果和堅果/堅果醬
• 帶有鷹嘴豆泥、鳄梨醬或希臘酸奶蘸醬的蔬菜
• 鷹嘴豆金槍魚黃瓜咬
• 全麥皮塔餅蘸橄榄油調味，用香料調味
• 小份午餐或晚餐剩菜
• 點心
• 檸檬藍莓能量咬

當你遵循這種飲食習慣時，偶爾吃一份正常的、含糖的甜點是可以的。但在大多數日子裡，跳過添加的糖，專注于用這些甜點創意以一種自然的方式來滿足你的甜食：

• 用花生醬、葵花籽醬或山羊奶酪釀的棗子
• 希臘酸奶和水果
• 烤蘋果淋上肉桂和核桃
• 由燕麥、堅果和棗制成的能量球
• 将冷凍香蕉和可可粉與少許杏仁奶混合制成的“冰淇淋”

幸運的是，你不需要任何特殊的廚房設備或花哨的烹饪技巧就能準備地中海飲食的健康餐點。以下是一些有用的提示，可幫助你取得成功：

如果有一個技巧可以節省你的時間、金錢和挫折，那就是一周的膳食計劃！花時間寫下你本周的晚餐創意，并根據這些創意來購物。這将确保你每周都擁有所需的一切，并且沒有最後一刻的壓力來擔心你要吃什麼。

如果你不熟悉用全谷物烹饪，請知道它們的烹饪時間可能比精制谷物更長。例如，糙米比白米需要更長的時間來烹饪。在你的膳食準備中多花一點時間，或尋找方便的捷徑（如速食糙米或準備好的全麥大餅）。

如果你周末有時間，可以考慮提前切碎一些蔬菜，以便更快地準備平日膳食。或者，你可以在周末嘗試批量烹饪，提前準備幾餐供你選擇。

無論你是開始地中海飲食以降低疾病風險、減輕體重，還是隻是為了整體健康，這種飲食模式都充滿美味佳肴，讓你在健康飲食的旅程中保持動力。

但請記住，地中海生活方式還取決于日常體育活動和積極的社交互動，所以不要忘記也包括這些方面。

雖然沒有一種飲食适合每一種生活方式，但許多人會發現遵循這種飲食方法很有價值并取得成功。憑借所有風味、多樣性和健康益處，地中海地區的人們幾個世紀以來一直以這種方式進食也就不足為奇了。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!