#健康大V創造營#

昨天下班玩手機正嗨，一擡頭，發現對面這個小姐姐的站姿有問題，趕緊讓自己站直了。

職業病作祟，随手就拍了下來。

如果你這會在公交車或者地鐵上，可以擡頭稍微瞜一眼，是不是立馬發現很多同款站姿。

拿着手機，塌腰弓背肚子向前頂，整個人彎成了一個大大的C型，再有個杆或牆靠着，完美~

其實呢，這個大家都非常“喜歡”的站姿有一個名字——骨盆前移。

久坐一天，路上繼續這麼站，當時覺得自在又舒服，可有沒有發現久坐腰痛更難忍？

如果繼續這麼站，明确告訴你，腰痛隻會雪上加霜。

當然了，痛不痛不知道，可大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸可是一目了然。

不信，今天回家對着鏡子看一眼。

可能有人看了會分不清，說這不是骨盆前傾嗎，原來是骨盆前移，那麼，它們的區别在哪？

下來咱們就來捋一捋。

1、骨盆前傾。

骨盆前傾關注骨盆的中立位，即人體的第三腰椎和牆（自然靠牆站）的距離是一掌至一拳的距離，醫學上骨盆傾斜5度-15度之間都屬于正常。

自測方法：

靠牆自然站立，自測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間，大于一掌視為骨盆前傾，大于一拳為嚴重的骨盆前傾，

2、骨盆前移

站立時，骨盆的位置超過了外腳踝。

自測方法：

自然站立，骨盆的位置超過了外腳踝、膝關節，同時膝蓋向後蹬形成膝超伸，即是骨盆前移，也叫懶人站姿、搖擺背。

骨盆前傾是骨盆向前的傾斜角度過大，而骨盆前移是髋關節的向前平移。

正常的體态下，可以想象人體有一條中線，耳、肩、髋、膝、踝在一條直線上。

而骨盆前移體态下，骨盆過度向前偏移了人體中線，膝關節過度向前超伸，從側面看，腿側彎曲成C型，同時，胸廓的位置會形成相對後移的代償體态。

除了久坐、久站人群，産後媽媽們也很容易形成這樣的體态，因為從孕期随着胎兒的長大，為了維持身體平衡，媽媽們會形成腹部向前頂出的姿态，進而造成腰曲增大形成骨盆過度前移。

寶寶出生後，身體還在維持孕期記憶，沒有調整回來，再加上核心無力，經常性的抱娃，會很長時間會維持這樣的姿态，産後腰痛難忍也與這樣的體态息息相關。

如果你想遠離這種身材，遠離腰痛，趕走粗腿、扁平臀、小肚腩，第一步，端正日常站姿、坐姿，讓骨盆及身體各部位回歸正位。

1、站姿調整：山式站姿。

有些人站立時重心完全放在一條腿上，有些人則把身體重量放在腳跟或者腳掌的内側或外側，這些都可以通過觀察鞋子的磨損情況來辨别。

錯誤站姿下，身體的重量不能均勻分布在雙腳上，導緻身體出現形态異常，進而影響體态。通過這個動作，可以幫助我們從根源調整體态，改善腹部突出、骨盆前傾前移、臀部下垂等問題。

做法：

1）站立，保持收腹，脊柱自然伸展，雙腳分開與髋等寬，即一個拳頭的距離，雙肩下沉，視線看向正前方。

2）調整足底内外側重心，使足底内外側均勻壓地，幫助找到膝關節正位。

注意：髋部的正中間、膝蓋、第二根腳趾保持一線。保持背部、胸部穩定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。

3）保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一條直線上，每天保持這樣的站姿一分鐘，完成三組。

TIPS：

可借助手掌外側貼于腹股溝，雙十拇指、食指比作三角形放于腹部前側，并使其保持垂直于地面，幫助找到骨盆中立位，調整正确站姿。

有圓肩體态的人群，可在站姿中将大臂外旋，掌心向前放于身體兩側，幫助調整肩背形态。

2、走路姿勢調整。

久坐不動會導緻腹股溝處肌肉無力，在擡腿的動作中會造成骨盆的向後轉動，形成彎腰駝背的姿勢。所以，日常我們需要做一些強化腹股溝處肌群的訓練，幫助骨盆在行走中維持中立位。

可以進行下面的訓練：

動作一：走姿訓練

做法：

1）擡腿動作：站立，腳尖回勾，微屈膝，優先啟動腰大肌，減少大腿前側肌群代償。單側完成20次*3組*，換側練習。

2）向前，重心轉移時：雙腳前後分開，右腳向前，左腳在後，重心放于前側腳時。

随呼氣，臀部發力，後側腳腳跟離地，骨盆呈現向後轉動的趨勢，帶動骨盆同步向前，

3）單側完成20次*3組，換側練習。

通過這個訓練加強臀部意識，調整正确的走路姿勢，維持骨盆良好的狀态，更能走出美腿。

3、坐姿調整。

坐立時，大小腿呈90度，頭部向後靠，雙肩下沉，雙耳向後靠，頭頂心找向天花闆，保持頸部的正常曲度。

可以前後轉動骨盆，使坐骨垂直于椅子，也可以借助上面三角形的方法，使其垂直于地面幫助找到正确坐姿。

第二步，針對性訓練，調整骨盆位置，瘦腿平小腹。

小仙女們可以利用碎片化的時間進行下面的訓練，增強臀部肌力，重獲細直長腿，抹平突出小肚腩。

動作二：強化後功能線，改善骨盆前移

做法：

1、俯卧于墊面，雙手放于身體兩側。腹部收緊，肚臍上推至背部。

2、右手上擡、後伸并内收，感受背闊肌、小圓肌發力。

3、對側腿上擡，感受臀部發力，手臂、上擡腿一起内收。

4、吸氣落下，呼氣上擡，完成8個8拍*3組。

動作三：全能蚌伸式（4個8拍*3組）

做法：

準備一塊毛巾折疊放于側腰下方，幫助脊柱呈現自然曲度，避免側彎。

1、側卧于墊面，右手順勢向前伸展，頭部枕在手臂上，屈膝 屈髋30度。

2、左腿外旋上擡，腳掌回勾，腳尖指向1點方向。如果覺得有困難可稍向内旋，指向2點鐘的位置。

注意：左臀收緊，夾向身體中線。

3、左腿向前伸直，保持腳掌回勾并稍作停留。

注意：第二根腳趾和左膝方向保持一緻，避免向内旋轉。

4、左腳回勾，雙膝還原并攏。完成4個8拍，換側練習。

注意：

1）保持收腹，以确保軀幹和骨盆的穩定，避免塌腰翹臀。

2）上方腿上擡時保持控制，無須擡起過高，上方腿順勢向前伸直即可。

動作四：俯身蛙泳式（4個8拍*3組）

做法：

1、俯卧于墊面，雙臂向兩側平舉支撐。

2、随呼氣，雙腿屈膝上擡，吸氣，雙膝打開，呼氣，雙腿伸直，吸氣，内收并攏.

注意：

1）選擇适合自己的最穩定的支撐方式。

2）臀部夾緊。

3）可跟随自主呼吸訓練，不要屏息。

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