●居家科學跳繩手冊●

疫情還沒有結束

大意就是失意

希望我們沒有去前線支援的群衆

能夠好好守住後方

做到不給祖國添亂

沒有運動

免疫力下降怎麼辦呢？

怎樣才能不外出而又合理的提高免疫力呢？

四川省跳繩運動

繼續為大家分享居家科學跳繩手冊

讓我們繼續

練起來

第一部分

中級雙搖套路（二）動作要領

1.身體自然直立，繩體搖至提前時雙手體前交叉（交叉點位于肚臍處），完成交叉跳的同時雙手打開完成CO。

2.身體自然直立，當繩體搖至體前時擡左腿，右手順勢放于左腿膝下，左手放于右手上方，呈C1姿勢，跳過C1之後雙手向外打開完成C1O。

3.身體自然直立，當繩體搖至體前時擡右腿，右手順勢放于右腿膝下，左手放于右手上方，呈C2姿勢，跳過C2之後雙手向外打開完成C2O。

4.身體自然直立，當繩體搖至體前時擡右腿，雙手順勢放于右腿膝下交叉，呈C3姿勢，跳過C2之後雙手向外打開完成C3O。

第二部分

輔助動作練習要領

動作一

CO慢動作分解示範

動作二

C1O慢動作分解示範

右手位于左腳膝下，左手放于右手上方

動作三

C2O慢動作分解示範

右手位于右腳膝下，左手放于右手上方

動作三

C3O慢動作分解示範

雙手在右腿膝下交叉

1.單個動作反複練習：練習單個動作時盡量把動作做到規範完整，繩體飽滿，注意直搖與交叉跳之前的轉換及交叉時機。

2.疊加動作練習：單個動作熟悉後，可慢慢向上疊加練習；注意節奏與下一動作之間的轉換，交叉時手腕發力，清楚順序及繩體運動軌迹。

第三部分

練習建議

一年級和二年級：進行中級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

三年級和四年級：進行中級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

四年級和五年級：進行中級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

初高中：進行中級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習4-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

成人：進行中級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習5-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

第四部分

溫馨提示

1.鍛煉時做到屈膝緩沖。可以有效保護膝關節與踝關節。

2.盡量采用軟底運動鞋。跳繩時能防止運動給腳部造成損傷。

3.運動幅度不易過大。落地時使用前腳掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉傷。

居家科學跳繩手冊持續發布中……讓大家在家中堅持室内體育活動

更有衆多繩友相聚一堂，共同通過居家科學跳繩手冊在家運動！

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