“我總是很難集中精力完成任務，一次最多隻能專注于工作5-10分鐘，然後就總是想着四處走走。就算是我喜歡做的事情(比如玩電子遊戲)都是如此！。”

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無論是生活還是工作，拖延症、注意力無法長時間集中，可以說是大部分年輕人的都要面對的難題。剛上班來到工位就想着中午吃什麼，然後打開手機，刷微博、抖音，轉眼間上午時間過去一大半，發現自己電腦還處在登陸界面什麼事都沒幹，于是乎又陷入深深地自責之中。

（摸魚：上班時間偷懶，不認真工作。具體表現在上班時間做與工作無關的事。或為湊齊八小時工作時間，早早做好準備等着下班。）

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這個問題從處理你的思維認知開始，每個人都需要自己的解決方式。确定你注意力不集中的基本認知原因:你的需求(必須和應該)、整體評估和低挫折容忍度(LFT)，然後一次又一次地質疑，挑戰，反駁它們。

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1. 保持專注是難受的，而我一定要擺脫這些不舒服的感覺。

人們有躲避痛苦的本能，但是有什麼證據表明我必須做我喜歡做的事，避免不舒服?

如果生活總是舒适的，那就太好了。不幸的是，想要生存下去，人們會遇到一個又一個來自各方面的難題，直到生命完結之前，麻煩一直都在。所以最好的辦法就是面對不适，而不是被迫逃避。

2.隻有簡單的任務才能把注意力集中在10分鐘以上

“完成重要的任務不就應該得花很長時間嗎？”

這句話隻是在我們頭腦中成立，在現實中“重要任務=長時間”這一等式并不成立。過去我們都曾面臨過困難，這次我也完全可以克服它。不假思索地逃避沒有任何幫助，反而會強化和放大困難的感覺。

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3.我一定不能無聊

大多數有價值的努力都會有無聊的一面，所以我們最好接受這一現實。接受無聊是堅持注意力的前提。感到無聊是不愉快的，但不是可怕或不可接受的。

4.我需要休息

保持注意長時間集中能快速完成目标，同時會有更多的休息時間。如果能一口氣把工作做完，也就不會感到内疚和沮喪。不是缺乏休息而導緻注意力不能集中，而是我們自認為需要休息。

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1. 逐漸增加你持續工作的時間。比如第一周10分鐘，第二周11分鐘，第三周12分鐘，以此類推。

2.學會使用代币獎勵機制。例如當你集中注意完成某階段性工作時，給自己計上1分，等你獲得5分之後可以休息30分鐘。

3.使用番茄工作法。每工作25分鐘休息5分鐘。可以使用計時器或手機APP提醒自己，給自己一個短暫的休息，然後進入下一個25分鐘番茄時間。

4.普雷馬克原理。利用頻率較高的活動來強化頻率較低的活動，從而促進低頻活動的發生。例如如果你通常更願意給自己沖一杯咖啡(一種高頻率的行為)，而不是去工作(一種低頻率的行為)，那麼在你工作之前不要讓自己去喝咖啡。

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