最近有位朋友講了一個跑步中遇到的實際問題。他說，他已經累積了約1000公裡跑量，但還是有肚腩。最近有人告訴他要将心率控制在每分鐘140跳的水平上，才能有效減脂、消除肚腩。所以，他嘗試在10公裡跑中努力将心率控制在140跳的水平上。實際情況是，他認為非常不好控制。問跑步時的心率到底該怎麼控制？

最廣為使用的一個控制心率的公式是，用“（220-年齡）的60%至80%”控制有氧運動時的心率。我從一位45歲的跑友那裡獲得了他某次8公裡跑的心率趨勢圖，如下：

按照公式計算，适合他的運動心率下限（最大心率的60%）為105，上限（最大心率的80%）則為140。但從圖中可以看到，他的主要心率範圍位于140至160區間。全程平均配速為5分59秒，他覺得正合适，不快不慢。對比公式計算的結果，明顯高出一個等級。我還另外留意了一下他的累積跑量，約1500公裡，是一個有規律運動習慣的跑者。

雖然這隻是一個個案，但卻可以從一個側面說明“（220-年齡）的60%至80%”這個公式在實際應用中可能存在的一些問題。當然，喜歡用這個公式的朋友，仍舊可以用它的計算值作為參考。

禦行君下面給出的兩個運動心率的控制公式，或許更接近實際跑步中心率控制的情況：

• 公式1：靜息心率 （最大心率-靜息心率）*（60%~70%）

根據這個公式重新計算上述個案，運動心率控制區間約在130到140之間。相關研究認為，心率控制在這個水平上，吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量也會增加，可以更好地促進骨骼肌、心肌中的毛細血管的增生。大緻上，跑步過程中若将心率控制在每分鐘145至170次之間，對提升心肺功能會非常有效。（注1）

備注：個案中45歲跑者，最大心率為（220-45）=175，以往安靜心率測得值57。

• 公式2：靜息心率 （220-2/3×年齡-靜息心率）×健身系數（注2）

根據這個公式計算可得，個案45歲男子（健身系數适用0.65和0.7）運動心率控制區間約在143至150之間。這個公式的好處是，它沒有像其他公式一樣一概而論，考慮到了運動者的年齡、靜息心率，以及運動經驗。

新手健身系數0.6，每周進行兩次耐力訓練者為0.65，一周達到4次進行系統訓練的人系數為0.7，高水平和職業運動員為0.75

從這兩個公式來看，計算結果更接近實際情況。禦行君要說的是，不要迷信某個公式，或某個随意聽到的心率參考值。将計算結果和你的實際情況結合，才能對運動心率該是多少有一個适合自己的基本判斷。

貼士：MAF180訓練法。這種方法是将（180-年齡）做為最大有氧心率的上限。這個值減去10作為最大有氧心率的下限。跑步過程中，将心率控制在這個區間。這種方法的特點是，隻關注心率的控制問題，而不用考慮速度。研究認為，這種心率控制法，可以有效提升心肺功能水平和長跑能力。

兩個簡便方法，控制好跑步時的心率

• 方法1：可穿戴設備實時監測心率值。

​心率是波動的，而不是恒定的，因此不能理想化。可能有不少跑友是這樣理解的，假設希望心率控制在140，則每次測量都應該（或至少很接近）140。各位跑友不妨看一看自己跑步過程中的心率趨勢圖（看上面那張個案心率圖也行）。由于個人體能、外在因素的影響，長跑過程中不可能保持一個非常穩定的心率值。大緻上在目标心率區間就可以了。

跑者可以佩戴有心率監測功能的運動手環或心率儀，進行實時監測，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢點速度。實際上跑久了之後，有經驗的跑者大緻可以知道怎樣的速度，會在大緻怎樣的一個心率水平上。

• 方法2：不佩戴任何設備，直接用“說話順暢程度”來控制跑步強度。

有一位曾取得3次奧運馬拉松選拔賽資格的專業跑者，給出了他的經驗分類：

可以較順利地交談，輕松強度（65％~70%）

交談困難但可持續強度（80%~ 85%）

以及談話不成句的5公裡跑強度（ 85%以上）

這是一種非常簡便的方法，但據我觀察很少有人實踐，建議想控制好心率的朋友多做嘗試。

如果隻是自己單獨跑步，沒有跑友交談怎麼辦？還記得讀書時某篇熟悉的課文嗎，時不時地背上幾小段測試一下，能比較順利地用短句背出來，那個速度就可以。

對于運動心率的再認識：它并非一成不變，受環境、地形、氣候多種因素影響

當我們說用心率來控制跑步強度時，如果目标配速方案不變，許多人會認為每次都應該用同樣的心率值。但這很可能是一廂情願。

以長江中下遊為例，特别是江南一帶，每年夏季開始前的梅雨季，悶熱潮濕。有梅雨季奔跑體驗的朋友就知道，想在梅雨季裡創造一個好的跑步成績挺難的。同樣的配速，在梅雨季會讓人覺得跑起來更累。不僅梅雨季如此，炎熱的夏天、大風凜冽的寒冬，都會影響到心率。

其次，你是在環境優美的公園裡跑，還是在泥濘的山路或是斜坡上跑，或者在交通情況複雜的馬路上跑，這些外在因素都會影響到配速和心率。

另外，不同的跑步方案也對心率會有不同的要求。所以，在每次跑步開始前，要明确當次訓練的目标，以确認你準備采用怎樣的配速和心率方案。

經過一段時間的跑步鍛煉後，身體會逐步适應跑步帶來的變化，包括心髒更強了，呼吸系統運作更有效率了等，結果你可以用更低的心率跑出原來的速度。也就是，你的身體變好了，你進步了！

事實上，對于一個普通跑者來說，創造一個更高的配速記錄并不是什麼難事，咬着牙沖上一段距離就行了，但那樣做既有風險，也沒有意義。而如何控制好自己的運動心率，讓自己始終能在一個“可控的、預期的”速度下跑動，那才是比較難卻很有意義的一件事。

[1].高等教育出版社《運動訓練學》2006年7月第1版，田麥久主編，P193.

[2].北京科學技術出版社《健身營養全書》2018年4月第1版，克裡斯蒂安-馮-勒費爾霍爾茨 著，P120.

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