人的一生當中，各個階段都離不開鈣質，尤其是中老年時期，一方面吸收能力不如青壯年時期，另一方面體内的鈣也在随着歲月逐步流失，補鈣更加刻不容緩。
說到補鈣，很多人第一反應就是喝牛奶，甚至是吃鈣片等補劑，其實還有以下五大補鈣食物，中老年人常吃就能通過食補滿足對鈣質的需求。
海帶：
海帶是高鈣海産品，一天吃上100g涼拌海帶就能補鈣230mg，同時海帶還能輔助降血脂，對于防止動脈硬化有着積極意義[1]。
魚蝦貝類：
魚、蝦、貝類都是優質的高蛋白、低脂肪食材。淡水鲈魚含鈣 138 mg/100 g，魚骨頭還少，中老年人吃起來比較方便安全。
蝦分為河蝦和海蝦，一些人會誤認為海蝦更好，事實上100 g河蝦含鈣約為325 mg，100 g海蝦含鈣約為146 mg，河蝦的鈣含量比海蝦高。
豆類及其制品：
每100g牛奶的鈣含量是90mg，每100g帶皮芸豆的鈣含量是349mg，接近牛奶的四倍。同時芸豆還含有豐富的蛋白質、膳食纖維和多種微量元素。
豆幹的鈣含量也很豐富，每100g涼拌豆幹鈣含量達到649.27mg，相當于喝700g牛奶才能達到。平時用豆腐幹來替代肉炒菜，不僅美味而且營養豐富，可以減少膽固醇的攝入。
堅果類：
100g黑芝麻含780mg鈣，能頂四杯牛奶。同時黑芝麻富含維生素E、維生素B1、B2、鈣、磷、鐵等，并含有優質蛋白和近十種主要氨基酸，同時有研究表明，黑芝麻還能輔助調血脂、降血糖[2]，非常适宜中老年食用。每天吃一勺，注意不要超過30g，對身體更有益。
深色蔬菜：
不少深色蔬菜在補鈣效果都毫不遜色，更不用提它們含有大量礦物質元素和維生素K，在協同作用下更能促進鈣的吸收。在食用一些深色蔬菜如菠菜、空心菜時，用開水焯一下再進行烹調，鈣的吸收率會更好。
中國營養學會建議，中老年人每天鈣的推薦攝入量為1000毫克，接下來分享兩條補鈣公式，一天的含鈣量就能充分滿足，趕緊收藏起來分享給你的家人吧！
适量芝麻 半小把綠葉菜 一小碟海帶 一個拳頭大小的水果 一小把堅果
500 ～ 700 mL 奶 半個手掌心大小的魚 / 蝦 / 貝等 麻将大小的豆腐
參考文獻：
[1].4大靠譜的補鈣食物[J].農産品市場周刊,2016(21):57.
[2]封铧,張錦麗,李向陽,唐曉珍,吳澎.黑芝麻的營養成分及保健價值研究進展[J].糧油食品科技,2018,26(05):36-41.
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