看别人減肥減重總是覺得很容易，似乎一個新的飲食方案，一次跑步，出一身汗，就能夠獲得自己想要的身材和體重。然而也經常有人在說：跑步并不是減肥減重的好方法，應該嘗試一些别的；而且也有人開始跑步，卻始終對鍛煉減重的效果不是很滿意。

減肥減重其實說穿了就是一個簡單的數學計算。增大熱量消耗，減少熱量攝入，創造足夠的熱量缺口，就能獲得體重體脂的下降。

一個人每天消耗的能量，基本上都由三部分組成：

• 基礎代謝能量保證人體基本功能的消耗，維持生命活動
• 消化系統在分解食物，進行轉化時消耗的熱量
• 每天各種活動、鍛煉所消耗的能量

很明顯，跑步能夠增大最後一部分能量消耗總量。每天如果能量消耗的總值接近3500大卡左右時，體重就會降低。這個體重減輕比率每個人都不太一樣，如果保持一種健康安全的減重方式，每周減少1 ～ 2 公斤左右是一個合理的數值。

對于希望減肥的人群來說，跑步依然是最有效的選擇，但是跑步和減肥減重之間并沒有一個線性的關系。能夠減多少，減多快，還會受到很多因素的影響，比如年齡、性别、基因、日常鍛煉頻率等等。這并非在說跑步對于減肥減重效果不能保證，如果掌握下面的這些細節，就能夠更好地通過跑步來實現減肥減重的目标。

一個好的鍛煉形式，應該是容易堅持，并且會讓人逐漸喜歡的。

跑步的活動形式很簡單，隻要準備一雙适合的跑鞋、确定一個良好的跑步路線就可以進行，不需要更多額外的裝備。當然跑步還需要一點動力，比如一個減輕體重到多少的目标。

這些可能是跑步活動的加分項，而單純從減肥減重的角度來說，已經有很多的科學研究證明了它是一個最有效的鍛煉形式，基本上也是運動學家和專業教練所共識的。

首先從消耗上講，跑步完全偷不了懶。騎車有時還能夠順着坡不用消耗，但跑步不管是平路、上坡、下坡，都必須随着身體的起伏，用力控制和支持每一次的腳步蹬踏和落地。

其次，跑步對身體素質整體改造明顯。它能夠強化心血管系統，随着跑步強度的變化，人體的有氧和無氧能力都會提高。近期有很多關于長跑影響健康的研究，不僅證明了當人們進入老年階段，長期跑步的人群不光身體更健康、更顯年輕，而且壽命會更長。還有很多針對高血壓、糖尿病、甚至阿茲海默症等等的影響也意義被證明。

所以效果好加上簡單易行，跑步自然就會成為鍛煉減肥的首選。

這裡還不得不提為什麼有些人總覺得減肥效果不明顯的原因，可能的原因有很多，這裡可以參考之前介紹的一篇文章《堅持跑步體重卻沒有減輕？五個可能的原因與解決辦法了解一下 》，實際生活的例子中，很多減肥不明顯的原因就是不太良好的飲食習慣。這個和個人的生活習慣、社交方式都有關系，明确知道自己每天的熱量攝入量，确保自己的減肥目标真的太重要了，再艱苦的跑步鍛煉都一定跑不赢無法填飽的胃口的。

每個人的基礎體質還是差别較大的。雖然跑步的熱量消耗基本上是每英裡（1.61公裡）100大卡左右來計算的，但是這個隻是建立在成年人平均體重的計算，實際上體重較大的人，跑過相同距離所需要的能量會更多些。

尤其是對于那些剛剛開始跑步減重的人群，他們通過跑步燃燒卡路裡的效果會更明顯。這是因為身體剛剛開始學習這種新的運動模式，會消耗更多的能量來适應。

随着體重降到一定程度，身體已經适應了這個運動方式，能耗會趨于穩定。此時如果還保持原有的運動強度，那麼基本上攝入和消耗也會趨于平衡，體重就會落到平台期，不會無限下降。

實際上，這也是跑步運動在形成生活習慣後，可以幫助身體一直維持較好的健康體型的基礎。假如還想突破體重平台期，可能就需要向更專業的人士請教，通過安全合理地增加運動強度，或者調整運動形式來增大體脂肪的消耗。

就如同『一口吃不成個胖子』一樣，一次跑步也不會跑出個瘦子。

想通過鍛煉減肥的跑者，切忌一下子期望過高，運動安排不合理。常常看到有人在問：每天跑五公裡甚至每天跑十公裡，能帶來什麼變化。可以想見，如果一個初跑者這麼做，隻會讓自己跑得疲憊、容易受傷，最後失去跑步的興趣。

以每周跑步次數來說，三次到四次的跑步比較适合新手。這同時還取決于跑者的經驗、能力和體能水平。基本的原則就是保證有足夠的時間讓身體和肌肉恢複。

随着跑步次數增多，跑量增加，相應地，跑前肌肉的激活、跑後肌肉的放松拉伸，跑步中水分補充，跑步後營養的恢複都必須同步跟上，這才是讓身體變得更加健康的做法。

剛剛開始跑步時，不要追求強度過大、速度過快。以一個五公裡為目标比一個馬拉松為目标要實際可靠得多。哪怕剛開始時隻能走跑結合，也是一種很好的鍛煉，隻有逐步提高身體機能和體能素質，跑步的方式、強度以及持續時間才可以慢慢提高。

可以理解胖子的那種心情，恨不得馬上出去揮汗如雨，讓自己感覺體重在下降。但跑步減重非常重要的一點是：健康、持續的減重是一個長期任務，不能為了短期效果而損傷到身體的基礎。

很多人是希望變得健康才開始跑步，但是通常剛開始時體能不足，很容易跑過量甚至受傷，這也經常是新手跑者放棄跑步的原因。

保持身體健康的關鍵不是某一次跑步，而是日複一日地跑量積累，從量變到質變，就形成了一種新的生活方式和健康的生活習慣。如果每次跑步後都感覺不到愉快舒爽，那麼這種生活習慣是不太可能培養得起來的。

健康的跑步減重，需要把很多因素結合在一起來考慮，既要最大化減肥減重的效果，同時也要避免受傷和過度疲勞。從專家和經驗跑者的角度，下面這些建議是值得認真采納的：

• 熱身時用動态拉伸而不是靜态拉伸。動态拉伸可以提高體溫，促進血液循環，激活肌肉，提高關節的靈活度。一個典型的動态拉伸方式：慢跑30秒鐘，再做30秒鐘的高擡腿或者後踢腿動作，重複10次。
• 日常鍛煉中增加速度訓練如間歇跑，或者增加一些HIIT訓練（高強度間歇訓練）。這種短時間、高強度混合短時間恢複的鍛煉方式，可以極大提高燃脂效果和增強體質。
• 如果是戶外跑，可以多做一點坡度訓練；如果是在跑步機上，也可以調節皮帶的坡度。坡度訓練可以更快增強腿部肌肉，讓人跑得更快。
• 跑步結束後再做10分鐘左右的柔韌性練習，一方面可以提高運動能力，另一方面也可以加強恢複效果。

要記住：跑步雖然是一個非常有助于減肥減重的鍛煉，但也并非仙丹妙藥，一服即靈。長久保持健康體重的方法隻能依靠健康的生活方式，包括不同的鍛煉和良好的飲食習慣才能夠做到。否則即使這次減下來，也可能再吃回去。

雖然也有很多研究在讨論其他運動方式對減肥減重效果，但從長期的實踐來看，跑步鍛煉仍然還是一個C位選手。

運動學家的建議是最好每周至少跑步一次，讓身體記住和适應這樣的運動方式。也許剛開始時，可能還需要依靠意志力來堅持，但久而久之就會發現選擇跑步會成為最輕松的鍛煉方式。

堅持跑步并成為一個自然而然的鍛煉習慣，同時保證良好的睡眠，充分補水，選擇新鮮、健康的飲食，必然可以塑造出良好的體型和理想的體重。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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