中長跑的主要影響因素
最大攝氧量
掌握正确的呼吸方法
1、每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣。
2、呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要着重呼氣，隻有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。
3、呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應将舌尖上翹，微微舔住上腭。
4、口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，隻用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有适當深度;吸氣要緩慢勻和。
有氧和無氧
訓練方法
LSD（長距離慢速訓練）
強度：最大攝氧量70％，相當于最大心率百分之80％
時間：30min-2h
頻率：1-2次
優點：提高乳酸阈，增強身體清除乳酸的能力。促進部分Ⅱ型肌纖維轉向I型肌纖維的轉變，提高能源的利用率，節省肌肉中的糖原。
缺點：LSD強度低于比賽強度，無法刺激比賽時運動員肌纖維募集神經的模式，這将導緻訓練獲得的肌纖維适應無法用于比賽。
配速/節奏訓練
強度：在乳酸阈強度，與比賽速度相同或略快于比賽速度。
時間：20min—30min
頻率：1-2次
類型：穩定
優點：特定的強度對運動員施壓，以增加其有氧代謝和無氧代謝所産生的能量。
類型：間歇
優點：涉及的肌纖維募集模式與比賽模式需求一緻。這種訓練類型的益處包括改善跑步的經濟性和提高乳酸阈
間歇訓練
強度：接近最大攝氧量
時間：3min—5min 也可以縮短為30s (做功與休息比為1：1）
頻率：1-2次
使用前提：具有很好的有氧耐力訓練才能夠使用
優點：增加最大攝氧量和無氧代謝水平。
缺點：對人的身體産生的壓力比較大。
高強度間歇HIIT
強度：大于最大攝氧量
時間：30s-90s (做功與休息比為1：5）
頻率：1次
優點：血乳酸的水平提高，可能提高跑步的經濟性和速度。
缺點：時間休息過短容易受傷，時間休息過長無氧糖酵解能量獲得益處減少。
法特萊克訓練
強度：在長距離慢速訓練和配速/節奏訓練之間的變化。
時間：20min-60min
頻率：1次
優點：肌肉活動有間歇時間，有利于提高訓練效果及機體抵抗疲勞的能力，提高最大攝氧量、乳酸阈并改善跑步的經濟性和能量利用率。
跑步的經濟性
減少運動損耗
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