謠言：燕麥富含膳食纖維，所以多吃能夠降低膽固醇，心血管病就是膳食纖維攝入不足造成的，多多益善。

辟謠：

大家都知道，燕麥是人類膳食中重要的全谷物之一。它是膳食纖維、礦物質、B族維生素以及植物化學物（包括酚類、β-葡聚糖、燕麥生物堿、木質素以及植物甾烷醇）的良好來源。

燕麥主要被人們以燕麥片、谷物早餐以及燕麥面粉的形式食用。

它們還被用于多種烘焙食品中，如燕麥蛋糕、燕麥面包以及燕麥曲奇餅幹等。燕麥作為一種近年來被廣泛關注的農作物，已經越來越引起營養學界的興趣，關于燕麥科學、技術和健康效應的研究層出不窮。燕麥已經成為全民的“網紅産品”“明星食品”。

國内外對燕麥與健康效應做了大量的研究，主要集中在燕麥對降血總膽固醇水平方面：

國外研究

每日攝入≥3g燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低，每克燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%～1.8%。

1997年，美國食品藥品監督管理局就批準了關于一項關于燕麥的健康聲稱，“作為低飽和脂肪膳食的一部分，攝入至少3g來源于燕麥的β-葡聚糖将有助于降低罹患心髒病的風險。

與膽固醇水平正常者相比，高膽固醇血症患者下降幅度更大。燕麥的降膽固醇作用已經得到美國及歐洲的公衆健康組織和管理機構認可。燕麥産品的健康聲稱獲得了歐盟、美國、馬來西亞、澳大利亞等國家的認可。

中國研究

在中國人群中，燕麥降膽固醇效應也得到了驗證。張堅等人在研究患有高膽固醇血症的中老年人中證實，每日100 g燕麥片可有效降低血清TC、LDL-C 水平。

2018年，中國疾控中心營養與健康所向雪松博士、東南大學孫桂菊教授、複旦大學附屬華東醫院孫建琴教授在北京、南京和上海聯合開展了燕麥對血膽固醇邊緣性升高人群血脂水平影響的多中心平行對照幹預研究。

研究共計篩選膽固醇邊緣性升高210名研究對象，連續45d攝入80g/d燕麥片（含3gβ-葡聚糖）。該試驗用的燕麥為桂格燕麥片，主要結果已發表在中國營養學報2019年第三期。

研究結果顯示：

幹預45天後，燕麥組總膽固醇水平（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）均明顯低于米片組。

對于燕麥組，食用30天後，總膽固醇（TC）水平下降5.7%，低密度脂蛋白膽固醇水平（LDL-C）下降7.6%；食用45天後，總膽固醇（TC）水平下降7.8%，低密度脂蛋白膽固醇水平（LDL-C）下降9.16%

除此之外，燕麥膳食纖維含量豐富，飽腹感強，可有效降低餐後血糖、胰島素水平，在糖尿病、體重管理和皮膚健康管理方面也具有優異的表現。

但是，據最新調查結果顯示，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，每天不還足15g。全谷物的攝入健康宣教還是任重而道遠！

如何增加全谷物食物的攝入量？

最新膳食指南給出的幾點建議：

01将全谷物作為膳食好搭檔

全谷物類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全谷物50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

02融入主食中

全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。

如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

03融入菜肴中

有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松軟後可制作成美味的涼菜，或将快熟的全谷物與蔬菜搭配，制作成營養美味的菜肴。

04巧用現代炊具

對習慣精制米面細軟口感的消費者，可能會感覺全谷物入口粗糙，食用全谷物初期會有所不适應。

對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，如用豆漿機做全谷物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。

辟謠專家：

向雪松 中國疾病預防控制中心營養與健康所

魏九玲 北京市營養源研究所

複核專家：

向雪松 中國疾病預防控制中心營養與健康所

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