在減脂塑形過程當中,我們應該要知道,任何一個部位的塑形訓練都應該在減脂成功以後才會顯現出效果,所以,當我們走在減脂與塑形的路上之時,我們首先就要考慮自己是否需要減脂,如果需要就要去控制飲食并結合規律的燃脂訓練去減脂;如果自己并不胖則相對簡單得多,進行規律的塑形訓練就可以了。當然,這并不意味着在減脂過程中加入适當的塑形訓練沒有用,隻不過會因為體脂率較高而使得訓練效果不能被自己直觀地看見,相反,如果自己的時間允許,是非常建議在減脂過程中加入适當的塑形訓練的,隻不過是要抓住重點。
那麼,在塑形訓練過程中, 臀腿部總是會受到廣大女性朋友們的歡迎,會希望自己通過規律的訓練來改善臀部扁平不飽滿的現象,因為臀部松弛下垂不但會影響整個體态,還會讓雙腿顯得較短,從而影響整個身體比例,相反,飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長,還會讓腰圍顯得更細,所以,它是塑造S曲線的關鍵部位。
并且,我們要相信,隻要自己能夠努力堅持,翹臀是一定能夠練出來的,因此不管我們當前是處于減脂過程中,還是處于臀部塑形過程中,我們都應該重視對臀部訓練。但是在臀部訓練過程中我們要做到有效,之所以這麼說是因為,有很多朋友會因為久坐等原因而存在着臀肌無力的現象,這種現象會導緻在臀部訓練過程中由腿部肌肉代償來完成動作,如此一來,雖然從表現看是進行了臀部訓練,而實際上卻練到了腿,而這一點是很多女性朋友們不想看到的。
想解決這個問題,除了有意識地改變久坐習慣并增加日常活動以外,還需要在臀部訓練開始之前激活臀部肌肉,從而讓臀部肌肉在訓練開始之前事先熱起來,這樣會非常有助于在正式的訓練過程中去感受目标肌肉的發力而避免練到腿。在熱身動作的選擇上,可以通過後擡腿與側擡腿的方式來完成。
當熱身完成并稍作休息以後,我們就要進行正式的訓練了,因此,下面分享一組針對于臀部肌肉的訓練動作,而這組動作我們在家就可以完成,當然,在器械的選擇上,如果自己對動作不算熟練就先以徒手的方式來完成,而當自己熟悉動作以後建議适當負重進行。
動作一:高位蚌式臀橋(15-20次)
動作二:彈力帶彈動式深蹲(15-20次)
動作三:單腿臀推(雙側各15-20次)
動作四:保加利來深蹲 向前箭步蹲(雙側各8-10次)
動作五:高位單腿臀橋擺腿(雙側各15-20次)
注意在動作過程中保證動作質量,集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸目标肌肉來幫助其恢複。
作者:十月知行
#生活日記# #健康過五一#
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!