十字花科再次被“表揚”，推薦5種營養吃法，總有“一款”适合你

在植物分類中，十字花科共378屬、有3700多個品種，而在我們菜籃子裡經常出現的有4類：

1、白菜類：大白菜、小白菜、菜心、紅心菜、雞毛菜、上海青（勺根白），油菜。主要以吃菜葉或菜心為主。

2、甘藍類：西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍

3、芥菜類：芥菜、雪裡蕻、大頭菜

5、蘿蔔類：青蘿蔔、白蘿蔔、紅蘿蔔

這類蔬菜，富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點，當然也含有少量的糖類物質。

在《中國居民膳食指南(2016)》中被多次提名，不少研究表明，這些食物對于人體有抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。因此，建議大家每天都吃一種十字花科蔬菜。

十字花科再次被“表揚”

近期，《英國營養學雜志》一項研究顯示：“十字花科蔬菜，對預防嚴重血管疾病有良好的輔助效果。”

澳大利亞埃迪斯科文大學醫學與健康科學學院，和西澳大學的聯合新研究發現：

日常多吃十字花科蔬菜的參試者，主動脈廣泛鈣化的水平較低，結構性血管疾病發病率和惡化程度下降。與完全不吃或吃得很少的女性相比，每天攝入十字花科蔬菜超45克的人，主動脈廣泛鈣化的可能性降低46%。

研究人員表示，維生素K廣泛存在于十字花科蔬菜中，它通過激活存在于血管壁的蛋白，促使其增強抑制鈣離子異常沉積的作用，從而預防血管鈣化。

吃十字花科蔬菜的5個建議，鎖住營養、更健康

1、每天都吃

一般來說，人體每天需要吃3—5種新鮮的蔬菜，建議其中十字花科蔬菜占1—2種，對人體來說是非常有利于營養均衡的。

2、選擇優勢

在蔬菜的選擇方面考慮三點，一是要原生态、無殘農，對人健康才有保證；二是要新鮮，越是新鮮的蔬菜，其營養價值得以更好地保存；三是要選擇多選擇應季蔬菜，少吃大棚蔬菜。自然環境下生長的蔬菜，得以更好地利用自然環境優勢，所以營養價值也更高。

當然，在營養學中也有這樣認為的，就是顔色越深的蔬菜，營養價值越高，比如深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種。

3、注意先洗後切

蔬菜中的維生素、糖類多為水溶性維生素，如果先切後洗，一些維生素包括一些糖類物質就會随着流水而流失。所以要先洗後切。同時，在清洗過程中，要盡量避免長時間将其置于水中浸泡，洗幹淨後盡快加工處理。

4、烹饪時間不要太長

烹饪時，應該盡量縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養素丢失。烹調好以後盡快食用，避免反複加熱。

當然，在确保衛生的情況下，部分蔬菜可以考慮涼拌、白灼等烹饪方式。

需要注意的是，十字花科蔬菜雖好，但是也不是說，全部吃這類蔬菜就好。還是要搭配些谷物，以及肉類食物。才能更好地滿足人體對能量的需求，注意營養均衡。同時也要考慮到進食的心情，這都是會影響人體對營養的吸收與利用的。

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