不論男女去健身房鍛煉，很少有人真正的定制自己的鍛煉計劃，一味的想要減肥，有些人還能堅持，有些人卻是兩天打魚三天曬網，其實，減脂是一個相對困難的過程，沒有堅持和系統的計劃，很難達到減脂瘦身的目的。

所以無論你想有健身達人般的好肌肉好身材，還是為了保持現有健康水平都應該隻是每周堅持鍛煉。

小編今天給大家分享一個分階段鍛煉的減肥計劃，一定要循序漸進、堅持不懈地進行。

要想保持現狀或者有更加完美的健身達人般身材，有氧減脂鍛煉是你必須堅持的。關于有氧減脂鍛煉的健身方案，分别由有氧鍛煉、力量訓練和伸展運動構成。

一、有氧鍛煉

每周進行5次60〜90分鐘的有氧鍛煉（如健身操、散步、慢跑、騎車、跳繩、爬樓梯等），這會使你每天燃燒掉700〜1000千卡的熱量，也就相當于每周減 去1磅重的脂肪。這個數字聽上去并不起眼，但會在無形中讓你身材苗條性感、肌肉強壯結實。如果再從飲食上加以合理調整，30天讓你瘦一圈是輕松的事!

如何進行合理的有氧鍛煉呢？

風度君建議大家采用間歇式鍛煉的方法。如在高強度的跑步（或短距離全速跑）期間進行短時間的休息或是強度較輕的鍛煉以進行休息調整。

比如，首先在體育館跑道的直道上進行100米的全速跑，然後采用散步或是慢跑的形式休息5分鐘，然後再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分鐘，兩種方式交替進行。

當身體逐漸适應這種強度以後，将全速跑的距離逐漸增加到200、300米和400米（标準跑道的長度），中間也是用5分鐘散步或慢跑的形式進行恢複和調整。

而當你能輕松自如地适應6〜8次400米的間歇式跑步時，你的身材已經産生了魔鬼般的改變。

間歇式鍛煉能夠大大提高人體新陳代謝的速度，在鍛煉結束的24〜 48小時後身體還能繼續燃燒熱量。對間歇式鍛煉的長期研究顯示，它比其他形式的鍛煉能夠減去更多的體重，讓體重長期平穩地保持在合理範圍内。

二、力量訓練

每周至少進行兩次力量訓練，它能加快人體新陳代謝的速度，燃燒掉更多的熱量。

具體的形式可以采用針對身體各部位的動作，如肱二頭肌彎舉、蝴蝶夾胸、劃船、卧 推、硬拉和小腿提锺等，也可以針對身體的薄弱部位進行專項鍛煉，如卷腹或仰卧起坐，盡快消除小肚腩。

但一定記住，這套健身方案中的力量訓練并不是讓你塑造出磐石般堅硬突出的肌肉，而是讓肌肉重量增加，線條更加分明清晰，建議采用多次數、輕重量。

三、伸展運動

當鍛煉結束後，肌肉還處于溫熱狀态時，一定要做些伸展運動。

伸展運動可以增強身體的柔韌性，預防運動過程中受傷，讓關節伸縮自如。鍛煉結束後馬上做伸展運動要比稍微休息一段時間後再做伸 展運動效果更好。

此外，鍛煉前做些伸展運動也有助于預防運動受傷，讓身體逐漸适應更高強度的鍛煉。

比如，堅持在每周上班的5天裡，上午10點和下午3點各做一套廣播體操，大約隻用20分鐘，就能消耗200〜300千卡熱量，它也是相當不錯的恢複性伸展練習和全身運動。廣播體操能拉 和放松全身大關節的韌帶，增強其柔韌性。每天堅持做廣播體操，能夠改善頸椎病、腰酸痛和頭暈眼花等症狀。

最後，在按照有氧鍛煉原則進行健身時，飲食結構也要保持平衡。"地中海式飲食"就是個不錯的選擇。

比如，多吃水果、蔬菜、粗糧、瘦肉，攝取的油脂以單不飽和脂肪酸為好，每天都吃點堅果，喝少量紅葡萄酒，每周吃2〜3份魚肉。這種飲食方案特别适合想通過高強度鍛煉達到塑身效果的健身人群。

需要注意的是：愛吃甜食的人要管住嘴，少吃為好，避免攝入飽和脂肪和轉換脂肪。

好了，關于高效減脂健身的分享就到這裡了，想了解更多健身知識，記得關注哦~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!