你的手臂多久沒有進步了？

練到脫發都沒效果，這句話一點都不過分，尤其一直在追求訓練效果的小夥伴。傳統的手臂訓練可能會是：杠鈴和啞鈴彎舉、繩索下壓、仰卧臂彎舉或者過頭繩索屈伸動作。如果你的訓練是這樣，但是很久沒看到成效，或許你需要重新規劃你的訓練。

練手臂其實并沒有你想象中那麼難。隻需要遵循一些簡單的原則，你就可以練出非常發達的手臂。

加大複合動作

在大多數情況下，發達的手臂和胸肌、背闊肌是相連的。進行大重量的卧推、推舉、劃船和高位下拉和引體向上動作都會間接地刺激到你的手臂肌肉。

想想看，大重量劃船和推舉動作給予手臂的刺激以及引體向上、俯卧撐動作給予手臂的持續張力遠遠顯著與孤立動作所能提供的。

不過你要注意了，你不僅僅要練大重量的卧推，你還要練大重量的劃船和足夠的引體向上。因此，神經系統會更加活躍，強迫你的手臂去努力發力。

選擇非常規的訓練

好吧，所以你一直重複練彎舉卻希望手臂能有全新的進步。是時候改變你對手臂訓練的一成不變的理解。

讓我們暫時忘掉那些傳統的東西，再回到身體是如何運動的。訓練手臂的動作同樣可以刺激到别的肌肉。例如：反握引體向上和雙杠臂屈伸将同樣刺激到背部和胸部。

比如雙杠臂屈伸、反握引體向上、下斜窄距俯卧撐、TRX彎舉和臂屈伸和反向彎舉即使是以非常小的重量或者自重來練，都可以促進肌肉的顯著發展。另外，你還可以獲得更加強烈的泵感。

提高頻率但是減少訓練量

每周以無數次孤立動作來練一次手臂會讓你很快就進入沮喪期。你會開始懷疑自己，覺得增加訓練其實根本沒什麼效果。你還會開始把這一切都歸結于你的基因然後接受這個現實。

訣竅是更頻繁地刺激肌肉。乍一看，這似乎有點讓人望而生畏，因為事實上你可能認為你需要更經常地練每次30組的訓練。誰有時間做那件事？

相反，你确實需要增加訓練的頻率，但是每次訓練的量都要減少。

再一次，你想刺激增長，而不是摧毀你的肌肉到無法修複的境界。一周兩次中等訓練量的手臂訓練是一個很好的開始。

另外，要記住，你的手臂其實從許多大型複合動作中獲得了不少間接的訓練，所以不需要太多的動作來讓手臂再次生長。

姿勢——這是個無聊的建議，但仍然很重要

訓練姿勢，這是大多數人會跳過這一部分。既然你需要改變對手臂訓練的看法，那麼在健身房做每一件事都要認真、誠實地審視自己的姿勢。

這裡有一個問題，你必須如實回答：你到健身房的目标是什麼？是為了變得更強嗎？變大？重塑你的身材？以上所有？事實是你必須以良好的姿勢來完成你所做的一切動作。這是避免受傷的唯一方法。

不要在乎身邊的人如何訓練。為什麼？因為你有自己需要攻克的目标。所以專注于自己的訓練，保持優秀的姿勢，認真走好每一步。每一步都可以幫助你練出發達的肌肉和強大的力量，幫助你攻克瓶頸期、自我懷疑和低落期。

手臂訓練

每周練2次，維持六周。兩個訓練之間要有一定的間隔。每個間隔之間都安排了一定的動作以通過其他訓練來刺激手臂。

類似于1A和1B的動作是一組超級組，期間沒有休息或者休息很短。

訓練1：

動作 熱身組 正式組 休息

1A. 雙杠臂屈伸 1x10 3-5x10-20 30-60s

1B. 反握引體向上 1x10 3-5x10-20 30-60s

2A. 窄距俯卧撐 - 3-5x力竭 30-60s

2B. 站姿彈力帶彎舉 - 3-5x10-20 30-60s

訓練2：

動作 熱身組 正式組 休息

1A. TRX彎舉 1x10 3-5x力竭 30-60s

1B. TRX臂屈伸 1x10 3-5x力竭 30-60s

2A. 反向彎舉 - 3-5x力竭 30-60s

2B. 下斜窄距卧推 - 3-5x力竭 30-60s

現在不用脫發了，試試這兩個訓練計劃，增粗2cm不會特别難，有一個永恒不變的訓練技巧，當發現訓練效果已經沒有變好，你的身體已經告訴你自己是時候要換訓練計劃了。

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