跑完五公裡感覺特别爽?還記得你第一次達成5KM是怎樣的一種體驗嗎？，今天小編就來聊一聊關于跑完五公裡感覺特别爽?接下來我們就一起去研究一下吧!

跑完五公裡感覺特别爽

還記得你第一次達成5KM是怎樣的一種體驗嗎？

有人說：① 懷疑人生

② 感覺征服了整個世界

③ 呼哧帶喘，快走加慢跑，最後1.5公裡就是閉着眼堅持，把心裡積攢的所有不滿和情緒全部釋放出來。跑完一個感覺，白茫茫一片，真幹淨；

說實話大家說的體驗，小編每一樣都深有體會。

記得小編的第一次5KM，源自于因為跟好友打了個賭，今天誰挑戰完成了5KM，誰周末就請吃大餐，本着“不達目的不罷休”的态度，小編雖然艱難但也完成了第一次的5KM用時35分鐘。

剛開始走走跑跑，1KM都夠嗆，後來堅持跑1KM歇息個100米，繼續跑，直到4KM後我發現越跑越順暢，越得勁，之前的乏力感早已煙消雲散，最後的1KM基本上輕輕松松就完成了，甚至還能再多跑。

不知道你有沒有這樣的感覺，前3KM很費勁随時随地都想放棄，但當你咬牙堅持完成了3KM，在這之後會越跑越輕松，甚至還能繼續堅持，甚至10KM都不在話下！

所以其實，跑步這件事兒，并沒有那麼難，不要給自己設置太多的阻礙限制，擔心自己不行、擔心膝蓋受傷。

行不行，完全看自己的态度和認知程度！

隻要你相信，就一定可以！

初跑者

跑到5KM該如何準備？

如今已至立秋時節，雖然全國各地依然是烈日炎炎，但相信不到一個月氣溫就會下降。

如果您正在尋找一種簡單的鍛煉方式，現在就是做好計劃，開始跑步的最佳時機。

對于剛開始跑步的初跑者來說，5KM是最合适的目标距離。

那麼對于初跑者來說，5公裡該如何準備呢？

一、開始跑步的時候要多注意身體的适應過程，不要一開始就追求又快又遠。

5公裡并不是跑步小白的初始跑步量，即便是年輕人，如果平時不運動，跑5公裡也是大大超出自己的能力，強行跑步隻會引起身體不适，甚至導緻運動損傷，反感跑步；

二、從适合自己的跑量開始，盡可能慢下來，逐步提高。

如何找到适合自己的跑步量呢？首先并沒有絕對的标準，但你可以以自己的體感為評估标準，

跑步結束後，不覺得很累，有中度的、可接受的運動性疲勞，兩三天便可自行恢複。那個跑步量就是你的跑步距離，那個速度就是你的跑步速度。

對于沒有太多跑步經驗的人來說，跑一兩次是不可能馬上準确找到合适的跑量和速度的。

所以，原則是:保守而不是激進。

比如你一開始隻能跑500米，800米，或者1000米，感覺輕松，下次增加跑步量就好。

如果你覺得累了，下次應該減少跑步量，即使跑步量增加，也不要突然劇增，掌握10%遞進、不受傷的原則，即每周增加的跑步總量最多比上周的跑步總量多10%。

達成5KM

你需要注意以下6點

1、如果你感覺不舒服，不要嘗試新的鍛煉計劃，運動要循序漸進達成；

2、與朋友一起約定跑步，互相激勵，正如小編第一次達成5KM跑步經曆一樣，如果沒有朋友的激勵，相信也不會這麼快就達成5KM目标；

3、按照自己的節奏跑步，根據能力放慢速度，找到适合自己的跑步速度；

在你跑步的第一天，你的跑步速度應該隻比你的步行速度稍微快一點或者完全相同的速度。

慢慢來，尤其是剛開始的時候，因為你的腿和心肺正在準備跑步，完全不用擔心距離太短，這根本沒關系。

4、在嘗試跑步之前，請确保一次可以步行30分鐘；

如果你沒有經常走路，而是試圖直接從久坐的生活方式轉向跑步，跳過步行部分，會增加受傷的風險。

學習跑步是為了讓自己更健康，而不是為了造成傷害；

當你走路和跑步時，你應該能夠說話，如果你做不到，就說明你走得太快了。

5、為自己制定一個時間表并堅持下去。

每天晚上花一點時間來計劃你第二天或後天應該如何訓練，做好訓練計劃，不應該超過一天不鍛煉，如果間隔2-3天不鍛煉甚至更久，那麼你的跑步能力基本上都會重新開始。

5KM的6個等級

你屬于哪一種？

你現在的5KM可以跑到多少分鐘？

不同的時間對應着你的跑步能力，5KM訓練不可小觑，說一說你現在處于哪種水平？

小白級（40~60分鐘）：

5公裡跑步超過40分鐘，那就意味着每公裡的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入門級（35~40分鐘）：

這個時間，大部分屬于初跑者剛開始跑步的成績，普遍跑步基礎較弱。

跑者級（30~35分鐘）：

5公裡成績能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公裡6分到7分之間，對于跑者來說是較為普遍的速度。

進階級（25分鐘~30分鐘）：

平均配速要達到6分以内，是絕大多數業餘跑者的一個門檻。

精英級（20~25分鐘）：

這個成績已經非常優秀了，一定是有長時間訓練基礎的跑者，達到了業餘跑者當中最高的級别。

專業級（跑進20分鐘）：

能跑進20分鐘以内的人少之又少，能達到這個級别，需要進行長時間嚴苛的訓練，基本上都是運動員級别的選手。

總結

明明訓練刻苦，可是跑步能力卻一直沒有提升，别人一個月的時間5KM就能輕松完成，可你遲遲無法突破。

或許久而久之你會覺得是你沒有天賦，也許是你的能力就到這裡了。

其實不是的，天賦雖然是成功的一部分，但是成功是由1%的天賦 99%的努力得來的。

其中的99%的努力不是指你拼命地堆積跑量、刻苦訓練，而是這份努力需要方法、需要有切實可行的訓練方案跟計劃以及一套科學的訓練指導手冊。

慧跑幫助了成千上萬的跑者不斷突破能力瓶頸期，實現成績突破，我們可以很負責任地告訴你，凡是急于求成用跑量堆積出來的成績都不是好的訓練方法，要不就是卡在瓶頸期，要不最有可能面臨的是傷痛風險，無法繼續跑步。

為了讓你更輕松、更容易實現PB，少走彎路，慧跑總教練家軒老師結合了自己多年對馬拉松學員培訓的訓練經驗，總結出的一套系統的《5KM/10KM訓練計劃》，該計劃已經得到數千位學員親測認證有效，并順利PB。

如何從初跑者開始輕松達成5KM/10KM跑步成績？

如何提高跑步成績？5KM如何跑入20分鐘？

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