想讓自己的下肢變得更加緊實,是女性朋友們主動走進健身房裡進行訓練,并且着重進行力量訓練的動力之一。對于下肢的鍛煉,臀部是女性最喜歡鍛煉的部位之一,也是最難練的部位之一。作為一名女性,非常注重臀部的形态,如果臀部有一個好的外形,會讓她看起來更加性感,更加迷人,所以很多女性都熱衷于對臀部的訓練。
想必對健身有所了解的人,不論你是初學者還是專業的健身達人,都對“不深蹲,無翹臀”這句話不陌生。但是,對于這個動作,你真的了解嗎?如果真的想能夠全面的充分刺激臀部肌肉,使其生長,涉及的方面是比較深入的,也就是說,你需要對深蹲這個動作進行深入的了解。比如說,并不是隻要做深蹲的動作,就一定能刺激到臀部肌肉,我們需要做到特定的幅度,還有讓大腿保持能夠進行離心收縮,才能讓腿部的肌肉參加到發力當中。
再比如說,對于深蹲的站立距離也是有要求的,與其進行普通的深蹲,不如進行寬距站立的方式,因為進行傳統深蹲發展的主要是腿部的肌肉,尤其是腿部前側的肌肉,所以,為什麼很多女生進行深蹲訓練之後,臀部沒有練起來,相反的腿卻變粗了。既然深蹲這個動作對于臀部訓練來說并不是很合适,那麼如果想鍛煉臀部的肌肉,應該怎麼進行呢?
對臀部的肌肉進行訓練其實沒有那麼簡單,我們需要讓臀部所有的肌肉都得到該有的鍛煉,參與到對臀部的刺激當中。而組成臀部肌肉的主要有臀大肌、臀小肌、臀中肌這三個部分。當然,我們也可以簡單地把它們分為上部,中部和下部。而對于它們的訓練,我們分别想要獲得的是肌肉的厚度和寬度,當然也有緊緻的要求。這樣說起來,我們就要根據自己的身體狀況,還有想要獲得的身體形态來進行不同的訓練。
動作一:直腿硬拉
這個動作需要用到杠鈴,建議去到健身房進行。面對杠鈴直立站立,雙腿分開和肩等寬的距離,雙手自然垂直擺放,腰部和背部盡量保持平穩的狀态,腹部要收緊。然後,上身前傾握住杠鈴,握住杠鈴的兩手距離也做到與肩同寬,腿部不要彎曲,然後上拉,将杠鈴拉到腹部位置,直到身體完全挺直。稍稍停頓之後,控制力度緩慢的下放,讓杠鈴下移,下移到腳踝左右的位置,然後再次上拉,這樣重複進行。
動作二:負重臀沖
這個動作依然要用到杠鈴做輔助,找到一處帶有長椅的位置,将上背部緊貼住長椅,雙腿彎曲,讓小腿垂直地面,雙腳緊貼住地面,将杠鈴置于腹部位置,用雙手掌心向上的握住杠鈴,雙肩的握距略等于肩寬,雙臂保持伸直的狀态,然後用力挺身,讓杠鈴上移,同時讓腰部、臀部、大腿在一條直線上,在這個位置盡可能的做停留,再緩慢的下落,回到剛開始的姿勢。
動作三:單腿臀橋
單腿臀橋是在臀橋的基礎上,用一條腿進行動作,首先采用仰卧位,仰卧在瑜伽墊上,雙腿彎曲,腳掌緊緊貼住地面,背部和腰部也都停留在地面上,雙手就自然放于身體兩側,貼住地面即可。然後,擡起一條腿,向上方伸直,同時垂直于地面,做好這些動作之後,向上挺身,讓臀部擡離地面,同時下背部也離開地面,這個過程做停留,再緩慢的控制力度下移,下移時臀部始終不要接觸地面,伸直的腿也要保持穩定。
動作四:臀橋
之上幾個動作幾乎都是基于臀橋的動作,臀橋對于練臀來說還是一個非常好的,比較經典的動作。平躺在地面上,雙腿彎曲接觸地面,背部、腰部、臀部都貼在地面上,雙臂自然放在身體兩邊,然後挺起身體,讓臀部和下背部離開地面,做停留後緩慢下落,讓臀部下移但不接觸地面,對這個動作重複進行。
這些動作幾乎都是基于臀橋的動作,所以可以先掌握臀翹的訓練方式。對于女性來講,一個星期大概要進行3次左右的訓練,每一組動作大概進行10次左右,如果到後期,技術上完全掌握以後,就可以增加次數、組數和重量了。這個要根據自身的适應能力來調整,希望每一個努力堅持的你,都能得到自己想要的結果。
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