想讓自己的下肢變得更加緊實，是女性朋友們主動走進健身房裡進行訓練，并且着重進行力量訓練的動力之一。對于下肢的鍛煉，臀部是女性最喜歡鍛煉的部位之一，也是最難練的部位之一。作為一名女性，非常注重臀部的形态，如果臀部有一個好的外形，會讓她看起來更加性感，更加迷人，所以很多女性都熱衷于對臀部的訓練。

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想必對健身有所了解的人，不論你是初學者還是專業的健身達人，都對“不深蹲，無翹臀”這句話不陌生。但是，對于這個動作，你真的了解嗎？如果真的想能夠全面的充分刺激臀部肌肉，使其生長，涉及的方面是比較深入的，也就是說，你需要對深蹲這個動作進行深入的了解。比如說，并不是隻要做深蹲的動作，就一定能刺激到臀部肌肉，我們需要做到特定的幅度，還有讓大腿保持能夠進行離心收縮，才能讓腿部的肌肉參加到發力當中。

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再比如說，對于深蹲的站立距離也是有要求的，與其進行普通的深蹲，不如進行寬距站立的方式，因為進行傳統深蹲發展的主要是腿部的肌肉，尤其是腿部前側的肌肉，所以，為什麼很多女生進行深蹲訓練之後，臀部沒有練起來，相反的腿卻變粗了。既然深蹲這個動作對于臀部訓練來說并不是很合适，那麼如果想鍛煉臀部的肌肉，應該怎麼進行呢？

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對臀部的肌肉進行訓練其實沒有那麼簡單，我們需要讓臀部所有的肌肉都得到該有的鍛煉，參與到對臀部的刺激當中。而組成臀部肌肉的主要有臀大肌、臀小肌、臀中肌這三個部分。當然，我們也可以簡單地把它們分為上部，中部和下部。而對于它們的訓練，我們分别想要獲得的是肌肉的厚度和寬度，當然也有緊緻的要求。這樣說起來，我們就要根據自己的身體狀況，還有想要獲得的身體形态來進行不同的訓練。

動作一：直腿硬拉

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這個動作需要用到杠鈴，建議去到健身房進行。面對杠鈴直立站立，雙腿分開和肩等寬的距離，雙手自然垂直擺放，腰部和背部盡量保持平穩的狀态，腹部要收緊。然後，上身前傾握住杠鈴，握住杠鈴的兩手距離也做到與肩同寬，腿部不要彎曲，然後上拉，将杠鈴拉到腹部位置，直到身體完全挺直。稍稍停頓之後，控制力度緩慢的下放，讓杠鈴下移，下移到腳踝左右的位置，然後再次上拉，這樣重複進行。

動作二：負重臀沖

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這個動作依然要用到杠鈴做輔助，找到一處帶有長椅的位置，将上背部緊貼住長椅，雙腿彎曲，讓小腿垂直地面，雙腳緊貼住地面，将杠鈴置于腹部位置，用雙手掌心向上的握住杠鈴，雙肩的握距略等于肩寬，雙臂保持伸直的狀态，然後用力挺身，讓杠鈴上移，同時讓腰部、臀部、大腿在一條直線上，在這個位置盡可能的做停留，再緩慢的下落，回到剛開始的姿勢。

動作三：單腿臀橋

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單腿臀橋是在臀橋的基礎上，用一條腿進行動作，首先采用仰卧位，仰卧在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌緊緊貼住地面，背部和腰部也都停留在地面上，雙手就自然放于身體兩側，貼住地面即可。然後，擡起一條腿，向上方伸直，同時垂直于地面，做好這些動作之後，向上挺身，讓臀部擡離地面，同時下背部也離開地面，這個過程做停留，再緩慢的控制力度下移，下移時臀部始終不要接觸地面，伸直的腿也要保持穩定。

動作四：臀橋

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之上幾個動作幾乎都是基于臀橋的動作，臀橋對于練臀來說還是一個非常好的，比較經典的動作。平躺在地面上，雙腿彎曲接觸地面，背部、腰部、臀部都貼在地面上，雙臂自然放在身體兩邊，然後挺起身體，讓臀部和下背部離開地面，做停留後緩慢下落，讓臀部下移但不接觸地面，對這個動作重複進行。

這些動作幾乎都是基于臀橋的動作，所以可以先掌握臀翹的訓練方式。對于女性來講，一個星期大概要進行3次左右的訓練，每一組動作大概進行10次左右，如果到後期，技術上完全掌握以後，就可以增加次數、組數和重量了。這個要根據自身的适應能力來調整，希望每一個努力堅持的你，都能得到自己想要的結果。

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