你有過注意力不集中的困擾嗎？

如果有，我先問你啊，你為什麼會注意力不集中呢？

我簡單的分析了一下，應該就是兩大方面的原因：

①内部幹擾

②外部幹擾

1.内部幹擾

内部幹擾是你自身的原因，人的天性就是喜歡分心，在你工作和學習當中，你的意識會不受控制地亂跑，也就是我們常說的走神。因為我們的大腦喜歡做簡單的事情，而逃避有難度的事情。

你想想啊，你工作和學習時是不是很燒腦？比如在你看學習視頻時，你要時刻提醒自己去吸取知識，從接收知識再到吸收知識的這個過程，其實是很費腦力的，它需要你去思考。

這就好比體育老師叫學生去跑步，跑步是件費體力的事，學生都很不願意，當體育老師手裡拿着秒表在終點等他時，他可能會争分奪秒的把全程跑完。

但是當體育老師不在場時，學生就會松散下來，“這麼費體力的事我才不幹呢！”于是他可能慢吞吞的散步，或者去操場上看美女，因為這樣他就會感到愉悅。

而我們的大腦它是很懶惰的，在你不去“監督”它的時候，它就會偷懶，去做些不費腦力而感到愉悅的事情。

于是在你學習和工作時，就會不受控制地分心，分心這個動作對大腦來說很舒服，也很享受，因為不需要動腦力。

你可能會想着今天中午吃啥；剛剛發的朋友圈有誰給我點了贊；我關注的那個抖音主播等下要開播了；我追的那部劇要更新了……

走神就這麼誕生了。

2.外部幹擾

外部幹擾來自外界的因素，這些因素時時刻刻都在“勾搭”着你，讓你注意力不集中。

在你好不容易集中注意力學習和工作時，手機突然彈出一個某明星的花邊新聞，你在無意識狀态下條件反射地點了進去，平台的自動推薦機制根據你的喜好，又給你推薦了許多符合你口味的消息，于是你越翻越上瘾。開始忘記自己要幹嘛了……

又或者辦公室裡同事談話的聲音，你聽到他們談話的内容後，思緒不自覺地飛了起來；亦或者在家學習時，馬路上汽車的鳴笛聲，鄰居家小孩的吵鬧聲，在無時無刻地幹擾着你，讓注意力不翼而飛。

怎麼辦呢？

一、破除内部幹擾

我們的大腦天生就愛走神，使你注意力不集中，真是讓我們難受，又拿它沒有辦法。

嘿，别急！辦法還是有的！我們的大腦還有兩個特點：

①逃避恐懼

②追求愉悅

從這兩點出發就可以破除内部幹擾，控制内心，達到注意力集中的狀态。

1.逃避恐懼

還是這個場景，體育老師拿着秒表站在終點等你，他要求你在3分鐘内跑完一圈，否則罰跑10圈！

此時你會怎麼辦？你還會像平常一樣慢悠悠地散步，邊走邊聊天，還一邊看着美女嗎？我想你肯定沒有這個心思了吧。

你所有的注意力都會集中在跑步的狀态，不會再去想其他的事情。就好像背後有一團火一樣在燒你，促使你拿出吃奶的勁往前跑。

即使你平時跑完一圈需要4分鐘，你也會拼了命地在3分鐘内跑完，因為你面對的将是10圈的懲罰！這得多受罪啊。

你看，你為了逃避10圈的懲罰——恐懼，你在平時需要4分鐘跑完的圈可以在3分鐘内跑完，并且注意力非常集中。

這個例子中有個關鍵條件：時間緊迫

隻有時間緊迫你才會拼命地跑，假如給你1小時的時間跑完一圈，那就沒有這種效果了，無法讓你注意力高度集中，你可能會繼續懶散地走下去。

隻有時間緊迫才能給你帶來危機感，激發專注的力量。

威脅對象：罰跑10圈

時間期限：3分鐘

威脅對象 時間期限=專注的力量

你明白了嗎？如果要激發專注的力量，讓注意力集中，就必須給自己設置威脅對象和時間期限。

比如告訴自己：

▪ “一小時之内不把手頭工作做完，老闆會扣我工資！”

▪ “如果今天上午不把作業寫完，我會被老師記黑名單！”

在時間的緊迫感中，你會面臨着威脅：完不成後果很嚴重！于是在危機感下激發專注的力量，從而讓注意力集中。

2.追求愉悅

你想想看，在打王者榮耀時，你不需要說“我不能分心，我要集中注意力”這種話，但是你依然會注意力高度集中，樂此不疲，忘記時間的流逝。打遊戲就是一個讓大腦追求愉悅的過程，在追求愉悅的過程中，大腦會非常的專注，注意力高度集中。

這種愉悅來自于哪裡呢？

答案是來自于遊戲中的獎勵。你每擊殺一個人頭都可以獲得金币，購買裝備；你每打赢一局就會獲得經驗，晉升段位；你積累一定遊戲時長還可以抽獎。

你的每一個操作，遊戲都會給予你正向反饋——獎勵。于是你就獲得了成就感和滿足感，帶着這種成就感和滿足感去遊戲時，注意力就會集中。

所以呢，我們也可以在學習或工作中建立獎勵機制，使自己獲得不斷地正向反饋來集中注意力。

怎麼做呢？

設定每天的任務清單，完成每天的任務清單後，給自己獎勵。你可以獎勵自己看一部電影或者玩一局吃雞等等。可以根據自己的實際情況制定任務清單和獎勵。

為了得到獎勵，你需要激勵自己完成任務清單，因此獲得愉悅感，集中注意力。

二、阻斷外部幹擾

1.管控手機

手機是我們學習和工作中最大的幹擾源，因為在你好不容易進入狀态時，時不時的有推送消息在“勾搭”你，或者朋友發消息、打電話。

所以對付手機的方式就是一個字——“狠”。

如果手機對你注意力的分散影響确實很大的話，就在工作和學習的時間果斷把它關機吧，然後放在你視線看不見的地方，比如放在抽屜裡。

但是如果你擔心有重要的客戶電話會打來，那你就選擇第二種方法。把各種APP消息提醒都關閉，或者幹脆把無關的APP卸載；電話設置成分組内的人可接到電話，其他的電話一律事後回撥；把手機設置成勿擾模式。

2.隔離噪聲

工作和學習時的噪聲時不時的會将你思緒帶飛，比如旁邊的同事或同學講話的聲音，你就不自覺地跟着他們的講話内容走神了。

在工作和學習的環境下應對噪聲的一個好方法就是戴上降噪耳機。

當你戴上降噪耳機的那一刻起，就将你與外界分割了，世界如此安靜，你會感覺整個世界都是你的了，外面的聲音都與你無關。

你也可以放點白噪聲，諸如大自然的雨點聲、蟬聲等。記住一定是沒有歌詞的純音樂，如果是有中文歌詞的音樂，隻會适得其反，你的思緒會跟着歌詞飄起來。

3.調控信道

這裡所說的信道就是信息的通道，我們通過視覺、聽覺、觸覺向外界獲取信息。

我們看電影時注意力會非常集中，因為它動用了我們的視覺和聽覺。但是你打遊戲時可能比看電影更加專注，因為它霸占了我們的視覺、聽覺、觸覺三個信道。

所以我們在做一件事的時候，盡可能地多調用我們的信道，有助于注意力集中。

比如看書時，如果你一邊看一邊用手指着，就會注意力比較集中，因為這調動了你的視覺和聽覺。而如果環境允許，你還可以讀出來，這樣會更加專注，因為調用了視覺、聽覺、觸覺三個信道，注意力會明顯提升。

4.摒除雜念

什麼是雜念？工作或學習進行到一半，腦海裡被浮現的各種雜念給打斷了，什麼羅志祥出軌、肖戰事件、黑人擡棺舞、李佳琦直播等等。

我們生活在一個信息龐雜的互聯網世界裡，我們不能被動地接收各種博人眼球的信息。而要化被動為主動，去主動接收一些對自我成長有關系，對知識增長有幫助的信息。

在工作或學習之前，遠離這些不相關的八卦信息。

因為你被動接收的這些八卦信息，會留存在你腦海裡，時不時地冒出來，叨擾你一下，你的注意力就這樣被消耗了，于是你就分心了。

▶工作或學習時突然冒出一個想法怎麼辦？

比如突然想計劃周末和朋友去聚餐。一想到這件事，你就開始在腦海裡盤算在哪裡聚餐呢？聚餐時穿啥衣服好呢？坐什麼車去呢？……

越想越多，思緒越滑越遠，注意力越來越分散。

當你腦海裡突然冒出一個想法時，最好的辦法就是：立刻記錄下來。你可以在記事本或者手機便簽上寫上：周末聚餐。然後便不再去想這件事了，繼續工作或學習，等完成手上的工作後再去處理。

5.勞逸結合

你要知道你可不是神！你是會累的。我們的注意力是有限的，讓你持續專注一兩個小時是不可能的，休息是必不可少的。

科學研究表明，我們的專注力是有周期的，有個概念叫專注力共振周期，分别是15分鐘,45分鐘,90分鐘。對應的專注力強度分别是高、中、低。

大家所熟知的番茄工作法，就是每工作25分鐘，休息5分鐘，30分鐘為一個周期，取的是專注力共振周期的中間值。但其實你會發現番茄工作法并不适用于所有人，因為每個人專注時長是不同的，有的人是15分鐘，有的人是30分鐘，有的人甚至更長。

最佳的辦法就是根據自身情況，設置個性化番茄鐘。你可以先試着專注15分鐘，看過了15分鐘你的注意力是否還能夠集中，多多嘗試，找到自己的專注時長，然後調整自己的休息時間。

>睡眠

另外呢，精力也是與我們的注意力息息相關的。精力好，注意力易于集中；精力差，注意力容易分散。而保持精力最好的方法就是擁有良好的睡眠。

所以呀，每天保持充足的睡眠，睡飽就好，不要處于疲憊狀态。也不要超過12點睡覺，因為過晚睡覺會擾亂我們的生物鐘，違背晝夜節律，精力自然會欠佳。

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