轉眼到了6月，

大家的減肥大計進行的怎麼樣了？

不過，天氣越來越熱，

不少寶寶的訓練熱情也大受影響。

别急，今天給你安利的這項運動，

非常适合現在這個季節，

而且燃脂效果也是杠杠的。

沒錯，就是——遊泳！

遊泳到底好在哪？

鍛煉全身，高效燃脂

遊泳時，人平卧在水面，

通過四肢肌肉活動，推動軀幹前進。

所以主要肌群基本都能練到，

包括背部、胸部、腹部、臀部、腿部和手臂。

不僅如此，

人在水中的散熱比陸地上更明顯，

同等條件下，約為同溫度空氣的28倍。

所以，遊泳的熱量消耗非常強悍，

成年人遊泳半小時，約能消耗200-450大卡左右。

下面是不同泳姿的熱量消耗情況。

強化呼吸系統

經常在水中遊泳，

能顯著加強肺活量，改善呼吸功能。

這是因為水的密度是空氣的800倍，

随着水深增加，人承受的壓強也會增加。

所以人在齊胸的水裡，會明顯感到呼吸急促。

研究表明，胸廓受到的壓力為12-15公斤，

想要吸進新鮮空氣，

就要比其他運動克服額外的壓力。

而且遊泳時的呼吸頻率，需要和動作節奏相配合，

所以每次呼吸程度也會更深些。

這也增強了肺部的彈性和胸廓的活動能力。

這裡插點小八卦，

優秀遊泳運動員的肺活量都大的驚人。

正常人的肺活量，大概是3000-4000ml左右，

一般的遊泳運動員肺活量，達到4000-6000ml左右。

而像中國的泳壇一哥，孫楊肺活量約為9000ml。

美國的遊泳天才菲爾普斯，肺活量更是達到15000ml。

關節友好

遊泳運動門檻低，男女老少皆宜，

沒有運動基礎也可以遊泳，

對人體關節也更友好，

尤其适合超重、懷孕或膝關節受傷的小夥伴。

為什麼我遊了那麼久，還是沒瘦呢？

既然遊泳能消耗那麼多熱量，

為什麼我也常泡遊泳館，

體重卻一直紋絲不動呢？

運動量不夠

不少小夥伴，抱着泡澡的心态遊泳，

不僅遊的佛系，

而且休息時間過長，沒遊一會就停下來唠嗑。

這樣的鍛煉效果肯定不好。

飲食也很重要

對于所有健身減肥者來說，

飲食永遠是最重要的一環。

尤其在遊泳後，更容易食欲大增，

特别想吃高熱量高脂肪的食物，

如果此時不注意控制的話，

很容易比不運動時吃下更多熱量，

這也是多數運動減肥失敗的主要原因。

讓你燃脂加倍的小技巧

間歇遊泳法

沒錯，就是傳說中的HIIT。

大家都知道高強間歇運動的燃脂效果，

短時高強度的間歇運動，

不僅在運動中能消耗大量熱量，

而且能量消耗可以持續至運動後24小時，

而且還能抑制食欲，減少能量攝入。

一項針對28名青年肥胖女性的遊泳研究，

采用高強度間歇的運動方案，

具體為每組以85%O2max 遊200m，

接着以55%O2max 遊100m ，然後休息3min，

重複6組，每周4 次。

持續12周後，減肥效果非常明顯，

實驗對象平均體重減少8kg，

腰臀圍、體脂率也都都顯著下降。

大家也可以采取類似做法，

沖刺遊與慢速遊交替進行，

第一段高強度遊50米，低強度遊50米，

然後休息1分鐘，如此反複進行。

如何确定強度高低呢？

量簡單的方法就是心率測試。

首先算出自己的最大心率，

最大運動心率MHR=220-年齡，

然後根據最大心率的百分比，選擇合适的運動強度。

測量前6秒的脈搏再乘以10，

就能大概知道運動是否達到合适的強度了。

變化遊泳姿勢

不同泳姿不僅能避免單調，

還能鍛煉不同肌肉，增加燃脂效率。

蛙式是以蹬夾方式前進，

更多的用到大腿股四頭肌，

因而可以加強腿部力量。

遊自由式時，

上臂的肱二頭肌和肱三頭肌參與較多，

因此能有效鍛煉臂部肌肉，

也有利于提高肩部肌肉力量。

蝶泳時，手臂向内劃水，

對胸大肌、背闊肌、腹直肌，

都有較好的刺激。

仰泳時，背部肌肉和核心肌群發力更多，

對臀部肌肉也是很好的鍛煉。

這條适合熟悉不同泳姿的玩家，

也可以和第一條搭配使用，效果更佳。

比如第一段50m用自由式的沖刺遊，

第二段50米用仰泳慢速遊，

遊完後短暫休息1分鐘，再繼續反複。

其他小tips

使用輔助器材

還不太會遊泳的小夥伴，也不用着急。

多利用浮闆、救生圈等輔助工具，

同樣能鍛煉四肢肌肉，燃燒更多熱量。

注意熱身拉伸

遊泳前一定不要忘了熱身，

它可以提高肌肉溫度，

增加肌肉和身體關節的活動範圍，

有效預防肌肉抽筋、拉傷，以及關節扭傷。

尤其注意腿部、手臂和腰部。

熱身時間約為5-10分鐘，

以身體微微發熱為宜。

好了，今天的遊泳科普就到這了，

夏天你最喜歡什麼運動呢？

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