生酮飲食概念的出現，其實最早是為了治療癫痫患病者和一些其他疾病而用于臨床醫學的。
但随着越來越多的人受到肥胖的困擾，生酮飲食法已經漸漸演變，被運用到了減肥中，且有一定效果。
不僅如此，對于一些專業健身人士，他們在參賽前的一段時間為了短時間内将自身的體脂率降低到一定數值，也經常選擇生酮飲食法來迅速刷脂，從而達到最佳的體脂率。
接下來我将從以下幾個方面帶大家了解生酮飲食減脂。
我們日常傳統飲食是包含很多碳水化合物的飲食，可以簡單理解為攝入大量糖分，因為碳水化合物經過消化道會轉化為葡萄糖，身體就會優先消耗糖，很難觸及脂肪，甚至多餘的糖會存儲為脂肪。
我們身體的能量供給方式，優先消耗葡萄糖，然後消耗脂肪。
也就是說，在葡萄糖充足的情況下很難消耗脂肪，相反的沒有糖，就消耗脂肪。
生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合适的配方飲食。
生酮飲食原理就是從飲食入口嚴格控制糖類（碳水化合物）的攝入，排空葡萄糖，人體所需營養就通過脂肪和蛋白質來維持。
生酮飲食會讓人體誤以為處在饑餓狀态，胰島素水平降低，糖原被消耗盡，此時肝髒開始将脂肪轉化為酮體，大腦開始适應酮體，且身體的主要燃料由葡萄糖變為脂肪。
這樣身體在缺少葡萄糖的情況下就會高速消耗脂肪來供能，你的脂肪就會變少啦。
在純生酮飲食中，80%~90%的熱量從脂肪中獲取，其餘的熱量從碳水化合物和蛋白質中獲取。當然了，這是極端的情況，在我們用于減肥中其實讓我們達到輕生酮的狀态就可以達到減脂的狀态。
當我們燃燒脂肪而非碳水化合物時，我們就進入了生酮。從根本上上說，我們的身體在人類四處流浪的時代就已經具備了這種能力。
其實處于輕度生酮之中對健康有利，生酮飲食後的精神狀況會更好，注意力和記憶力會有所提升。我們早上醒來的時候其實就處于輕度生酮中，因為那時我們的肝髒調動了身體脂肪作為燃料。
生酮飲食之所以利于減脂，可以從以下三點說明：
1）降低食欲：由于蛋白質的飽腹感效果較碳水化合物效果較好，控制食欲的激素受影響，另外酮體本身可能會直接抑制食欲；
2）減少脂肪生成和增加脂肪分解；
3）減少靜息呼吸，由此脂肪的代謝效率更高；
心髒和大腦用酮作為燃料比用血糖作為燃料時更高效，效率能提升25%。正常健康的腦細胞在以酮為燃料的時候更茁壯。（癫痫治療）
首先，與現如今這樣的以高碳水化合物為主的飲食結構相比，生酮飲食是對健康有一些利處，但我個人認為，生酮飲食是否可以長期進行這需要結合自己親身實踐後決定是否适合自己，一方面可以通過觀察身體的反饋，另一方面就是看自己對這種飲食的接受度了。
在這裡我想說的是，健康減肥的方法不止生酮飲食這一種，找到适合自己的才是最重要的。但單從減脂效率來講，個人認為與碳循環飲食和低碳飲食相比，生酮飲食燃脂效率更高，尤其是過度肥胖人群。
能吃多少碳水:
盡可能少吃！生酮的啟動階段，推薦每日碳水不得超過25g，後續可漸漸提高到100g以内。
動物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉類、内髒、蛋類都幾乎沒有碳水；每天500g新鮮蔬菜，大約能攝入15-50g碳水:每天200g水果，大約能攝入15g-50碳水。
該吃多少蛋白質:
采取生酮飲食期間，推薦蛋白質的攝入量為:1.5g/kg标準體重。
男生标準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9；女生标準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9-2.5。
假設你是一位女生，身高是160cm，那麼你的标往體重是(160-100)×0.9-2.5=51.5kg低碳飲食期間推薦的蛋白質攝入量為:1.5×51.5=77g。這意味着什麼?
一個雞蛋含蛋白質7g，250g瘦肉或魚肉類約含蛋白質40~50g，一杯150g無糖酸奶約含蛋白質4.5g，500g読菜約含蛋白質4-8g，50g堅果約含蛋白質7.5-12.5g，
上述食物總共有蛋白質63-82g。所以一般情況下，你大概就是吃到上面這個食物分量就差不多了，生酮飲食并不需要太精确的計算。
該吃多少脂肪:
其實與脂肪相比，更重要的是控制碳水化合物的量，脂肪的攝入量不必太過于關心，隻要保證攝入碳水化合物的量在合理範圍内，即使攝入健康脂肪的量稍微略高也不會有多少影響。
而且如果你真的按照生酮飲食進行了2周左右，其實你會發現按照生酮飲食的食譜結構不會讓我們過多攝入太多能量，因為攝入脂肪到身體最佳狀态時，大腦就會主動告訴你該放下手中的食物離開餐桌了。
生酮飲食的其中一個好處就在于你不需要太過于在意一天中攝入的熱量到底是多少，因為當我們吃飽之後大腦會主動發出信号，讓我們感覺吃飽了。
五.開啟生酮飲食第一周的飲食結構
第1-2天(純蛋白日，為的是快速啟動脂肪燃燒):
早餐:1-2個水煮蛋或椰子油煎蛋。
午餐:150-200g高蛋白食物(魚類、海鮮、肉類、蛋類)。
晚餐:100-150g高蛋白食物。
第3-4天(增加蔬菜):
早餐:1-2個水煮蛋或椰子油煎蛋或椰子油菠菜煎蛋餅。
午餐:150-200g高蛋白食物，250g蔬菜。
晚餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜。
睡前加餐:20-50g堅果（防止因血糖過低而失眠）。
第5-7天起(增加水果):
早餐:1-2個雞蛋，200g水果。
午餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:100-1509g高蛋白食物，250g蔬菜。
睡前加餐:20-50g堅果。
備注：之後可以一直按第5天的餐單執行，可以每周執行1天純蛋白日，碳水化合物的量在前四個星期控制在50g以内，四個星期之後可以逐漸将碳水化合物的量增加至60g，最高盡量不要高于100g，否則影響生酮參與供能的效果。
六.生酮飲食問題解答
1.突然一天碳水攝入過多怎麼辦?
答:今天朋友生日，去唱K了，蛋糕不好意思不吃，又偷吃了一個冰淇淋，然後又喝了1杯橙汁，碳水已經爆了，怎麼辦?
大量碳水入血後，生酮就會停止。碳水爆的越多，重新生酮所需要的時間就越長，最壞的情況是需要1天的時間把糖分消耗殆盡。
但一頓美食并不會破壞你所有的努力，你可以通過慢跑2小時來加快糖分的消耗，盡快重新進入生酮的狀态。
2.生酮飲食期間能喝酒嗎?
答:喝酒肯定會影響生酮，因為酒精主要是由肝髒代謝的，而且酒精和脂肪相比，肝髒會優先代謝酒精，所以在酒精完全代謝掉之前，脂肪的代謝會完全停止。喝的越多，需要的時間就越長，你需要做的就是靜待酒精被消耗完畢，重新進入生酮狀态。
3.生酮飲食會導緻口幹、頭疼、乏力、心慌、惡心、便秘?
答:胰島素會導緻體内鹽分滞留，低碳飲食可以降低胰島素濃度從而減少鹽分滞留，導緻的結果是身體電解質總量下降，産生脫水效應。電解質的流失加上脫水是産生以上症狀的主要原因。
首先，你需要做的就是喝水，然後就是補充電解質，特别是鉀、鈉、鈣、鎂。補鉀:紫菜湯、骨頭湯、茶水、蘑菇、巴旦木、綠葉蔬菜；補鈉:淡鹽水；補鈣鎂。
4.生酮飲食會讓人一直感到饑餓嗎?
答:初期會，但過了初期的适應期就基本不會。因為生酮初期，身體仍習慣以糖作為燃料，但此時碳水的食物來源不足，身體轉化糖的效率大幅度降低。饑餓感強的人往往是肝髒轉化糖的效率過低所引起的，此時隻需要靜待适應期渡過後，身體會将之前以糖為主要燃料轉變為以酮體為主要燃料，饑餓感也會大大下降。
5.适應期多長?執行多久?
答:适應期因人而異的，一般短的是1周，長的是3周，有的甚至無需經曆适應期就可進入持續的生酮狀态。生酮飲食一般建議執行3-6個月就可以達到減脂效果
6.怎麼測量酮體?
答:你可以去萬能的某寶搜索"酮體試紙”，每天清晨取第一泡尿然後将試紙頭部浸入1-2s，靜待30s後，試紙會變色的，顔色越紫，代表酮體濃度越高，一般測試達到兩個“ ”說明開始進入了“輕生酮模式供能”，也就是意味着開始進入了“快速燃脂通道”。
7.酮體過量會不會酸中毒?
答:除非你是I型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否則很難酸中毒。以下是常見情景下的酮體濃度(單位:mmol/L)
<0.2：無酮症。早餐喝麥片，中午吃面條，晚上喝稀飯，你就一定是這個狀态0.2-0.5，輕微生酮。偶爾一頓飯沒吃就這樣。 2.5-3.5：運動後生酮。比如剛剛跑完馬拉松。3.0-6.0：饑餓生酮。絕食三天就是這個狀态。10-25：酸中毒。血液呈酸性，對人體有毒，一般出現在糖尿病晚期。
8. 生酮飲食期間需要補充劑嗎?
答:推薦使用！低碳飲食減肥法的最大弊端是産生了大量的酸性酮體，雖然它可以被控制在安全範圍之内，但酮體會消耗大量的鈣鎂離子，容易造成骨骼相關的健康問題。另外，脂肪快速燃過程需要大量的B族輔酶，所以我會推薦你補充一些複合維生素和礦物質，特别是B族和礦物質鈣鎂。
9會加重肝腎負擔嗎?
答：如果你肝腎功能正常，按照正常的生酮飲食結構吃的話不會加重肝腎負擔，如果你有肝腎得問題，那麼生酮飲食的方式可能會加重肝腎的負擔。但不管怎麼說，為了安全起見，執行前先确保自己的肝功和腎功正常。
在實踐中，也曾經遇到過有尿蛋白和肌酐偏高的人采取生酮飲食減肥法後腎功能反而回複到正常的水平。
10.姨媽不來?
答:如果用低碳生酮飲食減肥，女生姨媽确實有可能不來，出現這種情況的人大部分是基數較小的小胖墩，而不是真胖子。另外，姨媽不來的原因跟不吃主食無關，主要是脂肪丢失太快導緻異常所緻。
如果僅采取低碳而不控制脂肪，姨媽不來的可能性會大大降低。再說，針對微胖的女生，我個人是不建議采用低碳生酮飲食作為減肥的首要手段，除非，你喜歡這種生活方式。那麼，請合理增加脂肪攝入量。
七.忠誠建議
1. 生酮飲食法減肥不一定适合所有人， 健康減肥的方法千千萬萬，找到适合自己的才是最重要的。
2. 肥胖越嚴重的人用生酮飲食法減肥見效越明顯，如果隻是微胖，受不了生酮飲食的飲食結構可選擇通過運動減肥。
3. 生酮飲食期間需嚴格控制碳水化合物的攝入量，攝入量控制的越小，酮體供能越充分，脂肪燃燒越快，減脂效率也越明顯。
4. 如果因為特殊原因某一天攝入碳水過量很多，那生酮參與功能基本會停止，如若想要繼續進入生酮模式需重新開始，有效的開啟生酮模式可以選擇高碳水飲食的第二天禁食一整天，也就是不吃任何東西，隻喝水。
5. 請一切以健康為主，不推薦極端做法，減脂是需要時間的，包括生酮飲食法，不要急于求成。預祝您早日減肥成功！
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