醫學指導：廣州醫科大學附屬第三醫院

臨床營養科主治營養醫師、注冊營養師 曾青山

俗話說“千金難買老來瘦”，許多老年人認為年紀大了瘦點好，可以避免“三高”等的發生，為此許多老年人飲食常以“清淡”為主，認為隻有這樣才能保持健康。

廣醫三院臨床營養科主治營養醫師、注冊營養師曾青山提示，老年人太瘦，可能因為瘦掉肌肉而患上“肌少症”，容易導緻摔倒、并引發一系列疾病。

明明身體“勻稱健康”，

為何力氣越來越差？

王阿姨今年62歲，身高154cm、體重49.2kg，有點小肚子，雙腿比較纖細，她認為自己的這個年齡身材保持的還不錯。一直以來，王阿姨由于胃不好，平時早餐就吃一碗白粥配饅頭榨菜或面條加青菜，不吃雞蛋，喝牛奶也不規律，中午基本以前一天晚上的剩菜為主，晚餐則和家人一起吃，雖然晚餐搭配較為豐富，但因習慣了清淡飲食，她每天攝入肉類僅50~75g，有時甚至不吃葷菜。雖然沒有其他不舒服，但最近總覺得走路有點累，沒以前走得快了，提東西也沒以前有勁了，遂來到廣醫三院臨床營養科就診咨詢。

經檢查，王阿姨一年内體重下降3.5kg（＞5%）、小腿圍31.2cm（小于最低标準33厘米）、眼眶略有下陷，人體成分測定顯示肌肉不足，雙下肢肌肉量不足尤為明顯。在肌肉力量測試中，其握力下降，僅16.8千克（小于最低标準18千克）。其肌肉功能測試中，其六米步速測試為0.8米/秒（小于最低标準1.0米/秒）。“通過以上測量及人體成分分析，可以确定王阿姨患上了肌肉衰減症。”曾青山說道。

臨床營養科針對王阿姨的情況制定了飲食結構調整方案，并給予合理的營養補充劑，并讓王阿姨進行适量的運動。經過二個月的治療後，王阿姨肌肉量及肌力得到明顯改善：體重增長至53.2kg，肌肉量35.6kg，共增肌3.7kg。“感覺我現在輕輕松松爬白雲山也沒問題了！”王阿姨興奮地說道。

老人肌肉減少症，更容易跌倒骨折

“肌肉減少症又叫稱肌少症是一種與年齡相關的進行性、全身肌量減少和/或肌強度下降或肌肉生理功能減退。”曾青山介紹道，“其主要發病原因為，活動減少、營養不良、内分泌功能減退、慢性疾病、炎症、胰島素抵抗等。”

如果按身高體重計算，肌肉衰減綜合征在老年人群中發病率很高。其中60和70歲為5–13%，80歲以上則為11 -50% 。目前全國已有超過5千萬患者，據相關預測，2050年将有超過2億患者。

研究表明，肌肉減少30％将影響肌肉的正常功能，可出現肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等症狀。而骨骼肌随年齡的增加而不斷的衰減，50歲以後，骨骼肌量平均每年減少約1-2％ ，60歲以上慢性肌肉丢失估計為30％，80歲以上約丢失50％ 。

“老年人如果患有肌少症，極容易出現跌倒，繼而發生骨折。這可能都和肌肉衰減有很大關系。”曾青山指出，“當全身肌肉保持身體平衡的能力減弱以後，跌倒的可能性就會增加，而當肌肉保護骨骼的能力出現減弱，跌倒後骨骼承載的壓力就會明顯加大。”

這些人高發，需要特别注意

• 中老年人

• 長期蛋白質攝入不足者（素食為主的飲食，戶外活動少 ，紫外線照射及維生素D合成減少）

• 慢性疾病患者,如哮喘、慢性支氣管炎、心腦血管疾病等

• 肥胖人群

• 吸煙、飲酒過量（導緻蛋白質合成不足）

• 免疫風濕疾病患者

• 骨質疏松人群

• 某些原因引起體重丢失,如不科學減肥導緻患病者

• 缺乏運動

出現下列症狀，可能有肌肉減少症傾向

1.走路緩慢：腿部肌肉流失，肌力跟不上，導緻走路沒勁兒。

2.握力下降：對于老年人來說，肌肉流失、肌力下降是全身性的。上肢肌肉衰減的一個顯著表現就是手的握力下降，比如毛巾擰不幹、瓶蓋擰不開等。

3.容易跌倒：老年人容易跌倒骨折，不僅僅是鈣流失引起骨質疏松造成的，還可能是肌肉流失。

預防肌少症，謹記：足夠蛋白多運動

确保飲食結構合理

1.保證蛋白質的攝入量可以說是防治肌肉減少症的基礎。老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物如肉類、奶類以及豆制品。同時應特别注意把優質蛋白，也就是動物性食物或豆制品均勻分配在三餐，這樣更有利于蛋白質的吸收和利用。另外口服補充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少症患者的瘦體質量，對老年肌肉減少症有一定的治療作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被認為是最有效的蛋白合成的刺激因子，對老年肌肉衰減症療效作用明顯。

2.老年人應注意補充維生素D，若無高脂血症建議每天一個蛋黃，同時适當增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入。鼓勵老年人多做些戶外活動，光照可以增加人體内維生素D的合成。

3.多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海産品，如海魚和海藻等。海産品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

4.多補充抗氧化營養素，鼓勵老年人多攝入些深色蔬菜、水果以及豆類從而保證充足的維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素和硒等抗氧化營養素的攝入，這對防治肌肉衰減十分有益。若平時胃口不好，達不到應有的飲食推薦量，可以在三餐以外選用口服膳食營養補充劑（ONS）。全營養合劑具有全面、均衡、可控的優點。通俗地講全營養合劑和我們日常吃飯時的主食、葷菜、蔬菜、水果一樣含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。

有氧運動結合抗阻運動

有氧運動有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻運動則有利于增加肌量和肌力。老年朋友可以選擇一些舒緩的有氧運動如散步、太極拳、健步走等，而抗阻運動則可以做些坐位擡腿、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴。每天應進行30分鐘的有氧運動，隔天應做20~30分鐘的抗阻運動，運動應注意量力而行，動作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發生。

輔助藥物幹預

目前還沒有以肌肉減少症為适應證的藥物，臨床上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進而擴展用于肌肉減少症。如富含老年人日常所需的多種維生素和礦物質，強化補充維生素B6、維生素B12、鋅、鉻、硒、鈣等營養素。增加維生素C、維生素E、硒、鋅等的攝入，有利于提高機體抗氧化防禦系統能力，防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。特别添加膳食纖維增加腸道蠕動，每日補充維生素D能将老年人跌倒減少19%。維生素D可增加肌肉強度,特别提到的證據是對人體肌肉的“高特異性維生素D受體中心”進行刺激後,肌細胞有所生長。口服補充維生素D(700～800 IU／d)可以降低尚能活動的老人發生髋部骨折和脊椎以外骨折的危險。

曾青山提示：老年人如果出現肌肉減少症，應當到正規醫院咨詢治療。而在飲食調整和力量訓練之外，還會有行為和心理指導，幫助患者及時緩解疑慮，養成良好生活方式。

通訊員：王慧

（本文圖片來源于網絡）

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