你的一日三餐，都堅持好好吃“飯”嗎？

不管端什麼菜上桌，是不是都一定會配一碗白米飯呢？

白米飯是如今大多數居民的家常主食，尤其對于南方人而言。一頓飯當中，無論菜肴多麼豐富，隻要不就着白米飯吃，就不算吃完了一頓飯。

不過你可能不知道的是，對白米飯的“用情專一”，不見得是一件好事——

因為和天然谷物比起來，經過精米（面）在加工過程中損失了很多重要的營養素，而這些營養素都是人體必需、而其他食物又不易補償的成分。

不僅如此，長期隻吃精白米，還會增加患上2型糖尿病的風險！

怎麼才能更健康吃“飯”？看到最後你就知道了！

隻吃精白米，你錯過了啥？

維生素B族、膳食纖維、礦物質…

在稻谷碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚等成分常被分離出去，成為廢棄的糠麸，僅留下澱粉含量極高的胚乳部分。

加工制成精白米後，雖然能給人們帶來柔軟的口感，易于消化的輕松，以及立竿見影的飽足感，但是大多數稻谷的天然營養成分恰恰都存在于糠麸之中。

維生素B族

在精制白米的過程中，營養損失最為“慘重”的成為可以算是維生素B族，大約60%~80%的維生素B族都随着糠麸而流失了。

維生素B族是維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（葉酸）、B7(生物素)的總稱，它們是人體不可或缺的營養素，有許多重要的生理功能：

1、幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

2、制造血液所需的營養素

3、能量代謝的重要酶

4、幫助食物消化吸收

5、幫助肝髒解毒及幫助身體組織利用氧氣

6、解除酒精和尼古丁等毒素，保護肝髒

7、維護神經系統正常，舒緩頭痛、偏頭痛

8、緩解壓力，消除疲勞，令人精神充沛

9、幫助預防血管閉塞，維護心髒及血管健康

維生素B族屬水溶性維生素，多餘的維生素B族會随着代謝完全排出體外，所以必須每天通過日常膳食補充。

還有這些…

除了維生素B族之外，精制大米損失的營養還包括膳食纖維、不飽和脂肪酸、植物化合物等。

膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。換句話說——

精白米除了口感好之外，在營養價值上卻是大大的浪費，成為了以高糖（碳水化合物）、高熱量（與全谷物比較）、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維素為特點的“低營養密度”食品。

隻吃精白米

離糖尿病更近？

早在2002年，美國研究就發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

一項2007年在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。

我國糖尿病患病率已經高達10%以上，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關系。

為啥吃大米飯容易得糖尿病？

因精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很難控制數量，而且非常容易消化，會導緻餐後血糖上升迅猛。

如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那麼身體在餐後總是處于高血糖狀态，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩，甚至還會加速身體的衰老。

除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，也都有同樣不利于預防糖尿病的問題。

所以，《中國居民膳食指南》中

特别提醒：

在日常主食中

應該注意增加全谷物

均衡攝入營養

已有的研究表明，增加全谷物的攝入，可以：

1） 降低心血管疾病發病風險。

2） 降低多種癌症發病風險。

3） 降低2型糖尿病的發病風險。

4） 促進排便，保持大便正常。

5） 增加飽腹感、預防肥胖、控制體重。

哪些是全谷物呢？

舉例：稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、荞麥、薏米等，均可作為全谷物的良好來源。

當然，這些經過适度加工，基本保留完整谷粒的營養的制品，如全麥粉、燕麥片也是全谷物。

全谷物就是粗糧嗎？

并不是這樣的。

粗糧包括谷類、雜豆類如綠豆、紅豆，甚至薯類如番薯、芋頭都屬于粗糧的範疇。而全谷物強調的是要麼有完整的谷粒，或者具備完整谷粒的營養。

比如，我們平時吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就隻能叫粗糧，而不能叫全谷物了。

全谷物怎麼吃？

雖然全谷物在營養價值上有優勢，但也不需要讓它在餐桌上完全替代白米飯，隻要搭配得當即可：

01搭配膳食

全谷物和雜豆類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全谷物和雜豆食物50~150g、相當于一天谷物的1/4~1/3。

全谷物面包、燕麥片早餐等，可以作為膳食的一部分。雜豆與精白米面可搭配食用，不同食物的混合均衡和提高膳食營養優勢。

02融入主食中

全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。

午餐、晚餐中，可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯。

适宜比例：全谷物占1/3

03巧用現代炊具

全谷物入口感覺相對粗糙一些，習慣了精制米面細軟口感的人，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感。

例如用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊，采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。

#今日互動#

沒想到，光是吃“飯”

也是一個健康的大課題

你平時吃飯時

會有什麼妙招吃“全”吃“粗”呢？

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