在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。在許多廣告中也都能看到“富含膳食纖維”、“額外添加膳食纖維”等宣傳語，仿佛食物中添加了膳食纖維就會變得更健康。

不過，很多朋友都不清楚膳食纖維究竟有什麼作用？哪些食物中的膳食纖維更豐富？

膳食纖維是什麼？

對于膳食纖維，大家并不陌生，市場上小到粗糧餅幹，大到植物保健品，都在拿膳食纖維做賣點。有時我們因為便秘或者其他問題去看醫生，醫生也會建議我們要“高膳食纖維飲食”。

中國中醫科學院望京醫院脾胃病科主任醫師魏玮曾公開表示，簡單來說，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、澱粉一樣，也屬于碳水化合物，但它們是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。它們主要來自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，都屬于膳食纖維。由于人體内沒有能消化膳食纖維的酶，所以他們最終會排出體外，隻是“腸道的過客”而已。

減肥、通便都離不開膳食纖維

上文提到，膳食纖維并不能被人體消化，那攝入膳食纖維有什麼作用呢？

魏玮解釋道，攝入膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入，對于減肥有着重大的意義。膳食纖維不能消化，卻要占據部分體積，引起飽腹感，每日攝入的熱量自然就偏低。另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後還能溶于水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，延緩血糖升高，減少脂肪吸收。鑒于體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

此外，攝入膳食纖維能起到通便的效果。不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結構”，它們進入結腸，扮演清道夫角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其産物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排洩。

因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

哪些食物中富含膳食纖維？

提起膳食纖維，大家可能馬上聯想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”較多的蔬菜。其實，認為“菜渣”越多的食物，膳食纖維含量越高是個常見的營養誤區。膳食纖維的“纖維”二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋也就是“渣”聯系起來。

廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼曾在接受媒體采訪時介紹，膳食纖維并不是簡單地與粗纖維劃上等号，沒有渣的食物纖維含量不一定低，比如說我們常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠高于很多有“渣”的蔬菜。那麼，哪種食物中富含膳食纖維呢？

膳食纖維又可分為不溶性和可溶性兩大類：

不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，纖維比較粗，主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜富含不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細胞壁内的儲存物質和分泌物，比較柔軟。不僅有助于糞便形成，預防便秘，對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。常見食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。

需要注意的是，對于長期吃細糧的人群，不建議突然大量攝入膳食纖維，否則會導緻胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不适情況出現。

（稿件綜合自人民網、北京青年報、生命時報、丁香醫生等）

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