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減肥如何打開熱量缺口

健康更新时间:2024-11-25 02:21:58

#健康2022#

有網友的提問:

我的一天代謝量是1560，該如何制造我的熱量缺口呢？
什麼是熱量缺口？
熱量缺口指的是人體一天中攝入的熱量和消耗的熱量之間的差值。

比如一個人一天的能量消耗量為1800千卡，能量攝入量為1300千卡，那麼這個人一天的熱量缺口是500千卡。
一天的熱量缺口如何設定？
在計算熱量缺口之前，我們其實應該明白自己一天的能量消耗量。

關于能量消耗量，可以參照中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)，

當然了，也可以根據自己的實際體重套入公式(目前公認的推算基礎能量消耗的公式是Schofield公式)，計算出一個人的基礎能量消耗，然後乘以相應的活動系數就可以了。(如果想算的可以私聊，此處不一一贅述各種公式)

我們舉個例子，

比如成年輕體力女性一天的能量需要量是1800千卡，那麼減肥的時候可以适當設置熱量缺口，比如200千卡、400千卡等。
熱量缺口設置多少為宜，是不是越多越好呢？
其實也不然。減肥的時候不僅要考慮熱量缺口，還要綜合考慮飽腹感以及營養狀況。

範志紅老師曾經在《吃出健康好身材》一書中提到，

一日能量攝入量比正常量減少100~200千卡，身體的饑餓感并不明顯，加上40分鐘的運動，就可以緩慢瘦身。不僅不影響正常生活，也不會食欲紊亂和營養不良。

一日能量攝入比正常量減少300~400千卡，身體就會感覺到饑餓和不滿足。如果精心安排高飽腹感、高營養素密度的食物，保證蛋白質、維生素和礦物質的攝入，可以把不良影響降到最低限度。

一日能量攝入比正常減少500~600千卡，無論怎麼樣制作食譜，身體都會感覺不滿足，極易發生營養不良和食欲暴增的情況。

根據減肥目标設定熱量缺口？
比如某一位小夥伴計劃一個月減重4kg，那麼每周減重1kg，1kg脂肪組織可以提供7000千卡~7700千卡熱量。

那麼一周的熱量缺口按照7000千卡來算，一天的熱量缺口在1000千卡。

飲食和運動各負擔500千卡，那麼也是可以達到減肥的效果。

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