經曆過“沒睡好”的人都知道，睡眠不足會讓人頭暈腦脹、效率低下、心率加快……其實，腎髒也在日複一日的缺覺狀态中，長出小石頭。

近期，有研究人員梳理了中國50萬人的十年随訪數據發現，睡眠質量差的人患腎結石的風險也會升高。

《生命時報》結合新研究并采訪專家，教你提高睡眠質量，遠離風險。

受訪專家

北京朝陽醫院睡眠呼吸科主任醫師 郭兮恒

北京大學首鋼醫院神經内科主任醫師 高偉

天津市醫療健康學會會長 趙建國

睡眠不好，易長腎結石

《中華流行病學雜志》刊登一項最新前瞻性隊列研究發現，睡眠質量差，患腎結石風險大。

北京大學公共衛生學院、中國醫學科學院、英國牛津大學臨床與流行病學研究中心的研究人員組成研究團隊，梳理中國慢性病前瞻性長期随訪數據，針對501701名參試者的相關信息展開分析。

研究人員收集的睡眠數據包括：失眠症狀、白天嗜睡、午休習慣、打鼾、睡眠時長，并對參試者睡眠質量進行評分（0~3分）。

這些參試者在研究開始時均無慢性腎病、惡性腫瘤和睡眠紊亂。在平均10.7年的随訪期間，共有12381名參試者首次确診腎結石。

結果顯示：

• 與無失眠症狀的人相比，有入睡困難或過早醒來症狀的人患腎結石風險分别增加12%和6%。
• 與每天睡眠時長至少7個小時的人相比，睡眠時長不足7小時者腎結石風險高出13%。
• 與睡眠評分為3分（睡眠質量最高）的人相比，睡眠評分為2分、1分和0分的人發生腎結石的風險分别增加8%、16%和19%。

這些變化提醒你缺覺了

睡眠是人體修複的重要時機，睡不好除了催生腎結石外，還會給全身帶來負擔。

好的睡眠需要質量高、規律作息、順應節律，做到這三條最基本的就是保證合理、科學的睡眠時長。長期睡不夠或睡眠質量不高，身體會發生以下變化：

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擾亂内分泌

有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。

此外，睡不夠會引起身體應激反應，使機體交感神經過度興奮，分泌更多的皮質醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。‍

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損傷大腦

應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導緻人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

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心腦血管受傷

一項涉及近50萬人的研究顯示，以6~9小時為“合适睡眠區間”，受試者睡眠時長不在此區間内，排除危險因素後，睡眠不足或睡太多都會增加心髒病風險。

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降低免疫力

傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎症等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。

睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫系統無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導緻疾病趁虛而入。

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阻礙機體代謝

睡眠狀态下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，将壞死的組織、毒素、代謝産物排出體外，讓白日裡酸痛的關節、肌肉得到休息。

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誘發心理疾病

睡眠時長太短或過長易導緻焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發心理疾病，影響個體的幸福感。

// 如果你覺得這些還不夠直觀的話，當有以下幾個表現，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

怎麼才能睡個好覺？

從上床睡覺時間，到卧室的光線、溫度，再到飲食、運動，都會對睡眠産生影響。專家推薦幾個“快速入睡的方法”。

提前幾小時做準備

白天适當午休，最好不要超過1小時。中午或下午可以适當運動，但睡前兩小時不要劇烈運動。

下午3點以後避免攝入含酒精的飲品；避免就寝時過飽，晚餐後至少2~3小時再睡覺。

睡前一小時左右少看電視、電腦、手機等屏幕。有研究發現，電子産品發出的藍光對褪黑激素形成的幹擾甚于白光。

提醒自己23點前上床

睡眠節律可以通過固定的上床、下床時間進行訓練。

有晚睡強迫症或失眠的人，可以設置鬧鐘，提醒自己上床時間不要晚于23點，起床時間在早上6~7點左右。

但不要過早在床上醞釀睡意，如果睡前沒有事情做，可以讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。

改善卧室環境

可以給卧室安裝遮光窗簾，或戴眼罩。黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規律至關重要。

适宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。可以打開電扇、空調，或在傍晚打開窗戶通風，改善室内空氣質量。

床品的材料應該摸起來順滑、舒适，選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。

大家可通過以下3點來評估自己的睡眠質量，以盡早發現是否有睡眠問題。時間，即每天是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀态，轉而進入睡眠。時長，即能否每晚睡夠7~8個小時再自然醒來。醒後感受，即精神充沛還是無精打采。當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕。如果嘗試了各種方法後還不能改善睡眠，就需要到醫院睡眠科就診。▲

本期編輯：王曉晴

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