缺乏維生素C會導緻壞血病

如果身體組織内的維生素C已經達到飽和,為了防止出現壞血病,一個健康的成年人每天所需的維生素C的量大約是50毫克,而美國國家研究委員會推薦每天最少補充60-80毫克。你可以通過喝杯新鮮橙汁或葡萄柚汁來補充這個量。為了防止壞血病所需的維生素C的量會随着年齡的增大而增加,這是因為年齡越大的人吸收維生素C也越困難,而且由于年齡大的人無法分泌充足的胃酸,大量的這種維生素在腸道内會遭到破壞。研究顯示,老年人缺乏維生素C的情況非常嚴重。幾年以前,曾任教于哥倫比亞大學的沃爾特·H.埃迪博士指出,很多被認為是老年人特有的現象其實是壞血病的症狀:皺紋或皮膚失去彈性、牙齒脫落、骨頭變脆。毫無疑問,如果希望自己保持年輕,必須補充充足的維生素C。

所有植物産生維生素C都需要酶的參與,而且必須在溫暖、潮濕的環境中,此時的植物生長最好。不幸的是,酶的作用具有可逆性,它們能夠很快地破壞它們所産生的所有物質。在一種食物收獲後,當被擺在熱烘烘的市場裡或溫暖的房間裡時,即使是生長的最好的作物,其中的維生素C也會很快地遭到破壞。另外,在氧氣的作用下,酶也會破壞這種維生素,因此,如果一種水果或蔬菜被去皮或切開,其中的維生素C将很快被破壞。在冷藏條件下,酶的活動變得很不活躍,而60℃的高溫可殺死酶。由于維生素C可溶解于水,因此當食物經過長時間的洗滌、浸泡或蒸煮後,大量的甚至全部的這種維生素将流失。一般未經過營養學培訓的家庭主婦在食物中的維生素C被吸收之前都會極大地破壞這種營養素。

出于實際的目的,維生素C的最好來源是柑橘類水果和果汁。一杯240毫升的新鮮橙汁平均含有130毫克維生素C;葡萄柚汁、檸檬汁和罐裝橙汁所含的量大約是100毫克。冷凍橙汁所含的維生素C的量或許與新鮮橙汁相當,或許很少,這取決于橙子的種類、榨取的方法和儲存的時間長短。現在很多橙汁都是經過精榨的,實際上隻含有很少量的維生素C。總之,越甜的橙子(無須再加糖),所含的維生素C的量就越多。蘋果、菠蘿和葡萄等其他水果,無論是罐裝的、冷凍的,還是新鮮的,都不是維生素C的良好來源。一杯番茄汁可能含有30毫克維生素C,也可能一點都不含。一個成熟的辣椒或甜椒或一個加州柿子往往含有300毫克維生素C,而1/2杯番石榴中所含的量也許是1000毫克。

無論是新鮮的還是罐裝的西紅柿、各種蔬菜沙拉、新鮮草莓和生卷心菜,每一份平均所含的維生素C是30~50毫克,菠菜、芽甘藍和西蘭花等綠色蔬菜是維生素C的良好來源,但往往在烹饪的過程中其中50%~90%的維生素C會流失到水中。一份蘋果、香蕉、莴苣、馬鈴薯和豌豆也許隻提供20~30毫克維生素C,但由于人們經常攝食這些食物,因此它們往往是維生素C的重要來源。黃油、幹酪、雞蛋、各種面包和幹豆等食物中缺乏維生素C。牛奶和熟的肉食(動物肝髒除外)也幾乎不含有維生素C。

氣候、土壤、成熟程度、儲存的方法及時間長短、溫度、處理的方法、是否經過烹饪和罐裝以及冷凍等因素都會影響食物中維生素C的含量。經快速冷凍的食物中的維生素C幾乎不會遭到破壞,但在解凍一個小時後,其中90%的維生素C都會流失。當食物保存于室溫下經過浸泡或蒸煮或經過脫水處理後,其中的維生素C将大量流失。

由于柑橘類水果是維生素C的最可靠來源,因此,不論是兒童還是成年人,每天都應該吃一個甚至更多的葡萄柚或橙子,或者喝一杯新鮮的、未經過濾的果汁。每天午餐和晚餐時吃一份新鮮沙拉,并經常吃一些新鮮水果是明智之舉。即使是到了今天,冷凍食品大行其道,夏季和秋季由于可以吃到新鮮的食物,患維生素C缺乏症的人比冬季和春季仍然要少得多。各個年齡段的貧困的人和各個階層的老年人最容易患上維生素C缺乏症。如果能夠精心地購買和準備食物并制訂好菜單,即使不怎麼花錢,也能獲得充足的維生素C。

柑橘類水果的果肉(而非果汁),特别是白色的木髓中含有大量的生物類黃酮(維生素P)。實驗顯示,生物類黃酮可減少身體對維生素C的需求量,并使其變得更有效,從而起到增加毛細血管壁的硬度、減少發炎和血液細胞的滲出、促進蛋白質輸送到身體組織中等作用。當給運動員補充生物類黃酮後,它将加速肌肉損傷、皮膚磨損和關節損傷的恢複。一些研究人員認為,實際上并非生物類黃酮,而是一種與之相關的仍未被确認的營養素在起着這樣的改善作用。因此,最好在對其了解更多之後,再将生物類黃酮包括在飲食中。

由于膠原質遭到破壞往往發生得很快、很隐秘,也非常有害,因此,我們應該将淤傷作為一種危險的信号,它表明你應該立即讓飲食中含有更多的維生素C。

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