爬樓梯是克服體重增加的方法之一。

對大多數人來說，中年的體重增加是隐伏的。一磅在這裡和那裡的增長是難以察覺的，但在你意識到之前，你不能系緊你的牛仔褲。一旦你的腰圍變寬了，那麼通過嚴格的飲食和鍛煉來轉移額外體重的可能性似乎是巨大的。

但有兩項新的研究為減肥和改善健康帶來了希望，基于科學的嬰兒步有了可喜的結果。

在其中一篇論文中，主要作者、拉夫堡大學生活方式醫學與行為中心（GRIMP）行為醫學教授阿曼達·戴利（Amanda Daley）表示，她的團隊分析了19項涉及3000多人的試驗的數據，以找出遵循簡單的微小變化步驟是否足以幫助人們保持健康的體重或減掉多餘的體重。結果表明，堅持小改變方法的參與者——比如每天多走1000步，或者通過選擇更健康的替代品減少100-200卡路裡——在8到14個月的時間裡，與不使用這種方法的參與者相比，增加了約1公斤。這聽起來可能不多，但戴利說這足以防止體重增加。

體重增加通常不是短期運動不足和過量進食的結果。”。“這通常是活動水平逐漸下降和能量攝入增加的結果，其影響是累積的，并随着時間的推移而付出代價。”

她說，目前的指導方針要求人們對自己的健康做出重大改變，比如每天減少500卡路裡或更多，或者從零開始采取10000步，要求太高了。戴利說：“我們需要讓人們意識到，一開始隻做一個小小的改變是可以的，并獲得實現它的信心。”。“從本質上講，大的變化是人們難以實現的。”

在第二項新的研究中，來自密歇根大學的研究人員報告了食物選擇的微小變化也能幫助你獲得額外的健康生活。例如，他們根據5800種食物的“營養疾病負擔”對其進行了排名，他們發現，每天吃30克堅果和種子等少量的飲食改變可以增加25分鐘的健康壽命——正如無病預期壽命的增加所預測的那樣。Daley說：“微小的改變會對你的健康産生影響，但它們也是一種催化劑，可以促使你在長期内考慮更大的改變。”。以下是如何從小事做起。

1.坐着時擠壓臀大肌

Wichita州立大學2019年發表在《Peer J》雜志上的一項研究表明，坐在椅子上擠壓臀部的臀肌可以增強力量和耐力，并可能降低受傷風險。研究要求參與者在椅子上坐直——臀部和膝蓋成直角，膝蓋與肩同寬，雙腳并攏——并在放松和重複之前盡可能用力擠壓臀大肌5秒鐘。八周後，每天累計做15分鐘（你甚至不需要一次做全部），實驗室測試顯示，他們的臀肌強度增加了16%，而對照組的臀肌強度增加了11%。對照組被要求做同樣量的傳統臀肌橋練習。

2.一天跳兩次十次

當涉及到在一生中保持骨骼強壯，抵消骨質疏松症的風險時，最小的運動量可以起到不同的作用。在《美國健康促進雜志》上發表的一項試驗中，60名年齡在25歲至50歲之間的絕經前婦女被要求進行10或20次跳躍，跳躍之間休息30秒，每天兩次，持續16周，以了解跳躍對她們骨骼的影響。結果表明，每天跳躍——跳躍是一種選擇——導緻骨密度增加0.5%，而在四個月的試驗中，沒有跳躍的對照組骨密度下降

3.減少10%的紅肉和加工肉攝入量

在密歇根大學的研究中，研究人員計算出，一個人食用的每克加工肉類都會損失0.45分鐘的生命。如果你吃大量的紅肉或加工肉，他們建議用全谷類、水果、蔬菜、堅果和豆類的混合物代替你攝入的10%，每天可以增加48分鐘的健康生命。

4.在不到一分鐘的時間裡爬上四段樓梯

去年，研究人員在歐洲心髒病學會會議上報告說，能夠在不到一分鐘内爬上四段樓梯——60步——是心髒健康的有力指标。西班牙科魯納大學醫院的心髒病專家Jesus Peteiro說：“如果你爬上四段樓梯需要一分鐘半以上，那麼你的健康狀況并不理想，最好去看醫生。”。在這項研究中，四次飛行是連續的，因此60秒的總飛行時間并不能說明在這兩次飛行之間會再次下降——但你的目标應該是達到每秒一步或更快的速度（不跑步）。

伸展身體，或單腿站立，都可以減肥。

5.每天跳十分鐘

投資于跳繩，每天隻需幾分鐘的努力，你的有氧運動和卡路裡燃燒就會獲得可觀的收益。六個星期每天10分鐘的跳繩運動已經被證明可以改善心血管健康，與每天慢跑30分鐘的效果相似，而且還能增強你的骨骼。

6.每天花一小時在戶外

一項研究結果顯示，即使每天多出去一個小時，也是增進健康的捷徑。該研究結果将發表在《情感障礙雜志》12月刊上。澳大利亞莫納什大學心理學副教授肖恩·凱恩（Sean Cain）在英國生物銀行研究了日光照射對40多萬參與者情緒和健康的影響。他發現，平均而言，英國成年人在戶外的時間約為兩個半小時，每暴露在日光下一個小時，早晨起床更容易，總體疲勞程度更低。凱恩說：“白天獲得明亮的光線和晚上睡覺時避免光線一樣重要。”。他最新的研究結果還表明，每多接觸一小時自然光，一生中抑郁的幾率就會降低，抗抑郁藥的使用量就會減少，幸福感就會增加。

7.每天多走1000步

與其追求10000步或更高的目标，不如從每天多跑1000步開始。拉夫伯勒大學運動與運動科學研究員、最近論文的合著者亨麗埃塔·格雷厄姆說：“如果你把标準設置得更低，開始時比現在多走1000步，那麼你将有更多的機會逐漸增加每天的總步數。”。北卡羅來那大學的研究人員報告了一項對16732名年齡在60歲以上的16732名女性的散步習慣的研究。他們在美國心髒協會的流行病學、預防、生活方式和心髒代謝健康會議上介紹了他們的研究結果，結果表明，與不每天步行的女性相比，在八年的随訪期内，每天步行1000步的初始增加與28%的死亡風險降低有關。這是真實的，即使這些台階是在短時間内累積的。每天不間斷地行走超過2000步的女性死亡風險降低了32%。

如果你真的不喜歡散步，那就給自己設定一個目标，在工作日的每小時走動兩分鐘。猶他大學醫學院的一個研究小組表明，這種微小的變化為延長的坐姿提供了有益的“折衷”，這與死亡風險降低了33%有關。

8.試着慢跑五分鐘

改變你的思維方式，以分鐘而不是馬拉松來考慮跑步，這是一個積極的步驟。戴利說：“在你開始思考10公裡或更長的距離之前，先從小處着手。”。持續的小運動模式可以帶來很大的不同。《美國心髒病學院雜志》上發表的一項研究涉及55137名成年人，研究表明，每天以可控制的速度跑步5分鐘，可以将成年人過早死亡的風險降低約三年。

9.試試20秒的運動零食

如果你真的找不到鍛煉的時間（或動機），鍛煉零食是你應該考慮的事情。加拿大麥克馬斯特大學運動機能學教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）是一篇關于運動零食的論文的主要作者，他發現每天三次20秒的艱苦努力——在本例中是爬60級樓梯——可以使有氧健身提高5%，并在六周後改善腿部力量。格雷厄姆說，任何讓你喘不過氣來的活動都會有幫助。她說：“你可以在原地行軍或跑步，任何讓你呼吸困難的事情，都是有益的。”。“任何數量的活動都比沒有好。”

10.每天做15分鐘的瑜伽

不能參加90分鐘的瑜伽課嗎？從每天15分鐘的恢複性姿勢開始，你仍然會看到顯著的好處。《美國心髒病學會雜志》上的一項研究報告了一組78名輕度高血壓患者如何通過四分之一小時的瑜伽和深呼吸降低10%的血壓和至少24小時的心率。這比15分鐘的安靜放松或全身伸展更有效。

11.單腿站立20秒

在我們二十幾歲的時候，我們每個人的脊髓下部都有大約70000個專門的神經細胞——運動神經元，它們與我們的腿部肌肉連接以控制平衡。但曼徹斯特大都會大學的研究人員已經表明，到75歲時，這些運動神經元中有40%甚至在最健康的人身上也已丢失。其結果是協調和平衡的惡化。年輕人可以單腿站立，眼睛閉着，持續30秒，而70歲的平均年齡隻有4到5秒。不過，通過練習可以提高，試着每天單腿站立20秒，然後閉上眼睛進行鍛煉。格雷厄姆說：“你可以單腿站立，一邊刷牙，一邊等水壺燒開。”。“當你做的時候，做一些單腿下蹲。”

12.舉重13分鐘

你不需要成為健身房的奴隸，因為最小劑量的重量訓練是一件事。為了證明這一點，紐約雷曼學院的運動生理學家要求研究參與者每周三次重複進行8到12次舉重運動，直到他們的肌肉太累而不能再做任何運動。但是，盡管一些人被要求在70分鐘的健身房訓練中進行五組，其他人隻做了三組，持續40分鐘，一組人每次隻做一組，在健身房隻花了13分鐘。兩個月的訓練和肌肉測量顯示，所有組的力量增長都是相似的，那些進行快速訓練的人與長時間舉重的人有相似的進步。

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