有部分新手剛開始鍛煉時，都不知道三角肌該怎麼鍛煉，就知道推舉這一個基礎的動作，在訓練計劃中沒有加入其他動作，這使得鍛煉效果變得很不好。
我們要想練出壯碩的三角肌，就得全面的去鍛煉它，要把三角肌的前中後三個部位都訓練到位了，這樣才可以訓練出完美的肌肉形态。
那麼新手該怎麼去訓練三角肌最有效呢？我會教給大家4組動作，它們會讓你的三角肌更加壯碩！
在開始訓練前，我們要先進行肩部的熱身訓練，這是非常重要的鍛煉前奏，如果鍛煉肩部時不熱身到位，那會很容易造成肩膀的拉傷。
第一組熱身
我們要使用到一根彈力帶，熱身很簡單，雙手抓住彈力帶的兩端，然後前後的擺動。
第二組熱身
我們把彈力帶固定到一根柱子上，然後雙手抓住兩端，不斷的往後拉伸，注意要感覺三角肌後束在發力，緩慢的後屈伸。
第三組熱身
雙手在身前左右的拉動彈力繩，讓你的肩膀往兩側拉伸。
好了，講完熱身的動作，接下來我們進入正式組的鍛煉。
第一組動作
先雙手抓住啞鈴，然後進行上下的屈伸。
注意往上擡起時并不是讓雙手達到完全平直的姿勢，我們的啞鈴要比肘部略低，要讓鍛煉的重量集中刺激到三角肌側部上。
第二組動作
這個動作的鍛煉我們要使用到繩索，把長杠換上，然後雙手抓住把手，進行上下的拉伸，往上拉起到頂端保持2~3秒的頂峰收縮，然後再緩慢的恢複動作。
第三組動作
這個動作訓練要使用到蝴蝶機，我們不是正向的坐着，而是要反過身子。
然後雙手抓住器械把手，往兩側進行拉伸，雙手後打開要使用三角肌後束發力，注意感覺到後束的收縮。
使用這個動作鍛煉時姿勢很重要，要把自己身體調整到正确的姿勢，這樣才能找到正确的鍛煉感覺。
第四組動作
最後這個動作我們使用史密斯機器來進行練習，它可以讓你得到一定的安全保障，并且可以在訓練中讓三角肌的刺激感更強。
在練習時雙手抓住适當的位置，然後進行上下的推舉，要讓杠鈴達到你下巴位置，然後再向上推起，這樣才可以給三角肌帶來足夠的刺激。
每個動作鍛煉4組，每組12~15次，堅持訓練完你就會感覺到自己三角肌充血感十足。
這上面4組鍛煉動作對于新手來說是夠了，但對于有一定健身經驗的鍛煉者來說是不足夠的，我們可以再給自己多加兩組訓練動作，這樣才可以讓自己達到更好的訓練效果。
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