​前不久，陳喬恩複工照流出，整個人看起來“肥”了一圈，被不少網友們質疑是不是懷孕了。

陳喬恩很無奈，解釋說本人并沒有懷孕，“我隻是胖了，最近已經在減肥了。”

陳喬恩還在微博上發起了10天瘦3公斤的挑戰，并向大家透露：“10天瘦3公斤的食譜也是有的。”

在網友們的催更下，陳喬恩分享了自己的減肥食譜：這個是我之前健身教練用手機拍給我的，拿去吧，祝減肥成功！

從食譜上的介紹可以看到，這是一張“醫院減肥餐單”，兩個半月的時間，能夠減掉52磅（47斤左右）。

早餐、午餐、晚餐必吃半個西柚，三餐都吃肉，但沒有任何主食！

不過，這個食譜是供醫院有心髒問題而需要快速減肥去進行心髒搭橋手術的病人，其實不太适合身材沒有超重的普通女生。

普通人沒有專業營養師指導，長期這樣吃下去，可能對身體造成傷害。正常的減肥應該是循序漸進的，運動和飲食相互作用，《健康與美容》雜志推薦給大家提升代謝的食材，吃了也不會胖！

吃東西會讓身體暖和起來，這是因為吃東西能夠讓身體内部發熱的緣故。感到很難瘦下去，身體容易産生脂肪時，應當積極攝取能夠提升能量代謝的食材。這樣可促進體内熱量的産生，讓脂肪更容易被燃燒。最新的研究發現，很多身邊的食材都有這樣的效果，這裡一舉介紹給大家！

攝取的食物轉化為能量的“能量代謝”是由（1）基礎代謝，（2）身體活動，（3）食物誘導産熱（DIT）這三個要素決定的。增加任何一項，都會使總能量消耗增加，能量平衡變為負值，從而促進減肥。

（1）基礎代謝主要與反映肌肉量的“去脂體重”的關聯性較強。為此，提高基礎代謝需要長時間堅持運動。不擅長運動的人也可以輕松采用的方法則是積極攝取“提升代謝的食材”，以提升（3）的 DIT。日本人的平均 DIT 約占能量代謝的 8%。“即使提高幾個百分點，由于每天都進行，長期來看差别還是很大的。”精通減肥的藥劑師，真健堂藥局的上原兼治先生說道。

所謂的“中年發福”，原因之一被認為是将能量作為熱量消耗的棕色脂肪細胞的活性下降（參見下圖表）。提升代謝的食材，在促進棕色脂肪細胞活性化這一點上也是有效的。特别是對于随着年齡增加而變得容易發胖的人更為有效。

讓我們在每天的飲食中補充一些吧。

食物誘導産熱（DIT）如字面所示，是指因攝取食物而産生熱量，從而使體溫上升的現象。

産生熱量的原因主要有兩個。一個是消化吸收營養需要産生消耗。“比如，蛋白質需要轉化為氨基酸後被吸收，進而根據需要成為組成身體的材料。在這一過程中，原本存在于蛋白質中的能量，有 2~3 成會被‘浪費’掉。”上原先生說道。

糖類和脂肪與蛋白質相比消耗的量較少，熱量擴散被認為在 7%左右。

第二個是味覺和嗅覺等因食物的刺激而産生熱量。這在攝取糖類時也會發生，特别是在攝取辣椒的辛辣成分辣椒素和茶葉中富含的多酚等“非營養成分”時的特色性現象。

味道和氣味 打開熱量産生的開關

美味、辛辣等刺激使交感神經活性化，促進化學遞質去甲腎上腺素的分泌。這一信号被棕色脂肪細胞捕“這與交感神經受運動刺激而出現的脂肪燃燒、熱量産生是一樣的”上原先生說道。也就是說，不用費力就可提升能量代謝。

随時攝取 不斷提升代謝

提升 DIT 對于女性的好處更大。這是因為熱量産生的棕色脂肪細胞在女性體内的量比男性更多的緣故。這已得到了對 1972 名男女的PET-CT 圖像進行分析的海外研究的确認。盡管随着年齡的增加活性會有所下降，但脂肪組織的代謝周期較快，每年有 10% 被更新，因此，隻要對交感神經進行持續不斷的刺激，量和活性都有可能提高。

另外，在脂肪的倉庫白色脂肪組織中，分布着有可能轉化為棕色脂肪細胞的祖細胞，會在外部刺激和體内環境變化的影響下“棕色化”。根據讓 10 名男性在 6 周内攝取辣椒素的類似物質辣椒素酯類物質的日本的實驗報告，棕色脂肪細胞的功能變得活躍，熱量産生也有所提高。也就是說，隻要在日常的飲食中稍微補充些提升代謝的食材，就有可能使交感神經受到刺激，促進白色脂肪細胞的棕色化。

想要通過運動提升能量代謝 肌肉鍛煉較為有效！

運動對于提升代謝當然也是有效的。活動量的增加會提高能量的消耗，長期來看會促進基礎代謝的提升。

其中尤其推薦通過肌肉鍛煉提升基礎代謝。肌肉是氧消耗量最大的器官，能夠很快看到效果。經确認，每周進行三次每次11分鐘的組合，堅持半年後，靜息代謝有所提升 （參見下圖）。

而有報告稱，有氧運動對于維持代謝現狀較為有效，但對于提升代謝則需要堅持1年以上才有效果。

但是，運動量較高的人肯定要比缺乏運動的人代謝高。首先需要注意随時運動。

大家都有過吃完辣椒嘴裡刺痛，身體立刻暖和起來的經驗吧。像這樣通過刺激交感神經促進 DIT 的，就是代謝提升食材。具有代表性的是辣椒、生姜、胡椒、肉桂等香料類。而另據發現，大蔥、大蒜的辛辣和西柚的香味成分也具有促進熱量産生的功能。

隻需将這些食材在日常的飲食中略微補充一些，就能促進能量消耗，有助于減肥。

另一方面，還要推薦給大家的是魚類和大豆制品等富含蛋白質的食品。“一般而言，與蛋白質和脂肪類相比，蛋白質的 DIT 更高。”京都大學大學院農學研究科的河田照雄教授說道。這樣的蛋白質源與上面提到的香料類、調味類較為搭配，應當有意識地加以組合。

除此之外，最新的研究發現 ：“裙帶菜的色素成分、藍背魚所含較多的魚油，也具有使産熱蛋白UCP1活性化，提升熱量産生的作用。”河田教授說道。

飲食方法也很重要。與速戰速決相比，慢慢進食可提升 DIT。

仔細咀嚼可提升DIT

1口咀嚼30次較為理想

DIT還會因仔細咀嚼而提高。在10名女大學生 10 分鐘内吃飯的實驗中，采用不經咀嚼直接吞咽，和1分鐘内咀嚼60次後吞咽總量1/10并重複10次這兩種進食方法進行比較。

通過呼吸連續代謝測量裝置對就餐前後的能量消費量進行調查後發現，咀嚼的一方能量消耗量較高。

有關DIT與咀嚼的關系，昭和女子大學生活科學部的森高初惠教授說道：“可以認為，咀嚼的刺激可使口腔内的肌肉運動變得活躍，或是促進消化液的分泌以加速消化道的活動，從而導緻體溫上升。可以1口30次為參考進行。”

本期專家

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