疫情期間，不少人都被迫進行居家辦公，甚至長時間需要居家隔離。沒辦法出門鍛煉身體，就隻能想辦法在家鍛煉鍛煉。俯卧撐作為一種簡單、易行的運動方式，在疫情期間也深受很多人的喜愛。

平時喜歡往健身房跑的林先生，一直都比較在意自己的身材。之前最喜歡的鍛煉方式是跑步機。幾乎每周都會去健身房3-4次，每次跑上半個小時，整個人都覺得神清氣爽。但在疫情的大背景下，他已經很久沒出去了，也是出于健康的考慮。在家沒有跑步機，他就隻能做做俯卧撐、仰卧起坐之類的鍛煉。

按照他的運動強度，每天都會做50個俯卧撐，一周大約鍛煉3-5次左右，截止到現在，已經快6個月了。身體也确實收獲了不少的好處，如果你也想鍛煉，或許也能試試看。

好處一：上肢肌肉更結實

一開始他隻是跑步鍛煉，下肢的力量比較強。但是在鍛煉俯卧撐後，手臂部位的肌肉也會得到鍛煉，從而強健手部的肌肉力量。堅持做俯卧撐6個月後，林先生的上臂肌肉也更加結實，看上去更有型了。

好處二：改善便秘、促進消化

俯卧撐鍛煉過程中不僅會鍛煉肩背、手部部位的肌肉，還需要靠腹部用力，這樣也能促進人體内的腸道蠕動，幫助食物更快的進行消化吸收。對長時間久坐不動、消化功能比較弱的人來說，這也能起到改善便秘，促進消化的作用。

好處三：提高心肺功能，呼吸更順暢

相比于剛開始鍛煉時的大喘氣，心跳加快、渾身冒汗，在堅持了6個月後，他也能明顯的感覺到自己在鍛煉時的呼吸節奏更加平穩，不容易氣喘籲籲的，這也從側面體現了，堅持鍛煉俯卧撐能夠改善心肺功能。

好處四：脊椎問題更少出現了

工作時長時間對着電腦，低頭玩手機，都是誘發腰椎、頸椎疾病的高風險因素。而每天堅持做俯卧撐，讓人們的腰椎、頸椎周圍的肌肉都得到了鍛煉，對維持脊椎、頸椎的穩定性提供了不小的幫助，也能因此預防頸椎病、脊椎問題。

對林先生來說，隻是鍛煉了6個月左右，身體就收獲了這麼多的好處，由此可見堅持做俯卧撐确實對健康比較有利。但有些人卻表示，自己為什麼做完俯卧撐卻覺得渾身酸痛，甚至還出現了拉傷等問題。

歸根究底，如果你也堅持做俯卧撐，卻覺得渾身都不舒服，很可能和2個因素有關。

首先，運動量太大了，身體接受不了

對一些上肢力量比較薄弱，或者平時很少鍛煉身體的人來說，每天都做50個俯卧撐的強度不一定能承受，這種時候就可能出現鍛煉後渾身酸痛，有種力不從心的感覺。如果勉強鍛煉還可能帶來運動損傷。

如果根據年齡來劃分，對二三十歲的人群來說，每次能夠完成20-30個俯卧撐是比較理想的。能夠一次性做50個，算是體能比較好的。

而超過45歲之後，體能可能有所下降，一次能夠完成15-25個是比較常見的，如果能夠完成40個，已經屬于體質比較好的了。超過60歲的人群，每次能完成5-10個比較好，能做到20個左右，是非常好了。

其次，俯卧撐鍛煉的姿勢不标準

當你鍛煉時始終采取錯誤的發力方式，錯誤的姿勢時，隻會加重鍛煉的負擔，甚至還可能引發扭傷、肌肉拉傷等問題。

為此，不妨自查看看你的俯卧撐姿勢是否标準，如果不标準，建議及時糾正。

最常見的就是“寬距俯卧撐”。兩手放在肩膀兩側，手指向前，并且雙腳并攏、挺直身體後，能夠保持頭、脊柱呈一條直線。這裡的關鍵詞是“保持一條直線”，也是精髓。

保持這個姿勢，通過肩關節的力量來調節身體的高度，在上下起伏的過程中，身體仍然應該保持頭部和脊椎是一條直線，這才是标準的俯卧撐姿勢。

不少人會出現塌腰、垂頭等情況，這樣不利于脊椎的曲線，也可能帶來運動損傷。

如果你平時體能比較好，身體素質也比較強，還可以嘗試增強難度的俯卧撐姿勢。這裡分享2種。

第一種是下斜式俯卧撐。腳部支撐在凳子或者其他的略高出頭部的地方，然後正常進行寬距俯卧撐。這樣的方式對上肢力量的要求比較高。

第二種是弓箭手俯卧撐。鍛煉的時候要求重力集中在身體的一側，對另一側的手臂要求比較高，能夠完成這樣的運動量，說明上肢力量非常強，不建議盲目嘗試。

每天做50個俯卧撐，堅持了6個月，男子的親身經曆表明，對健康确實有好處，值得嘗試。

參考資料：

1、澎湃健身房｜居家鍛煉，從做好一個标準俯卧撐開始·澎湃新聞·2022-05-06

2、78歲“俯卧撐奶奶”走紅！衰老是自然，但衰弱怪自己·光明網·2022-03-04

3、你可以做幾個俯卧撐？它能預測心血管疾病風險，少于10個就危險啦·保健時報·2019-03-08

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