蛋白質是生命的重要組成部分，人體一旦缺了蛋白質，就像植物缺了土壤一樣停止生長。所以，日常一定要加強對蛋白質的補充，尤其是上了年紀的中老年人，蛋白質流失速度快、吸收率低，這就需要你們食用更多的蛋白質，營養才能更得上。

雖然高蛋白食物有很多，但重點在如何選擇。中老年人本身脾胃弱，控制不住用量會加重腸胃負擔；吸收不好會造成不必要的浪費，所以中老年人一定要食用含有優質蛋白的食物，量少而精就是這個道理。

下面，我就給大家分享5道優質蛋白食譜，無論有錢沒錢，每天都要吃一些，補充營養保健康。

每100克雞蛋含優質蛋白約12克，經濟實惠而且好吸收，搭配夏季補水、補維C的絲瓜一起炒，營養豐富、常吃好度夏。

具體做法：

1.絲瓜去皮切成滾刀塊，用清水泡上；碗中打入幾個雞蛋，攪拌打散成蛋液；小蔥切段、生姜切絲、大蒜切片放在一起備用。

2.鍋内燒水，放入少許食鹽、白醋，開鍋以後把絲瓜放進去，快速汆煮20秒鐘倒出來，控水備用。

3.鍋内燒油，倒入蛋液快速翻炒至雞蛋定型，盛出備用。

4.鍋内再燒油，放蔥姜蒜爆香，倒入絲瓜反差均勻，稍微加點清水，放鹽、雞粉調味，然後倒入雞蛋，颠鍋翻炒均勻後即可出鍋裝盤。

魚肉不光富含優質蛋白，大量的卵磷脂對大腦也有好處，老年人經常吃不丢三落四忘東西。做法上盡量以清蒸為主，少鹽少油，比油炸紅燒更健康。今天用的是鲈魚，優質蛋白高達20%。

具體做法：

1.鲈魚洗淨血水後，把魚頭砍下來，剔除中間的脊骨，把魚肉切成一厘米左右的連刀塊，然後加鹽、胡椒粉、料酒抓拌均勻，腌制5分鐘去去腥味。

2.腌好以後擺放在盤中，放入蔥段姜片，放入燒開的蒸鍋裡面，旺火蒸7分鐘就可以了。

3.蒸熟以後取出來，挑出蔥姜，撒上青紅椒絲、淋上蒸魚豉油、澆上200度的熱油激發出香味，最後用紅椒圈點綴一下、美味即成。

牛奶的營養還是非常全面的，不光是優質蛋白來源，常吃還補鈣、手腳有勁，做成奶香餅，營養還飽腹。

具體做法：

1.盆中放入200克面粉，加入酵母2克，用純牛奶和面，攪拌成面絮以後揉成面團，發酵至原來的兩倍大。

2.發酵好的面團揉搓排氣以後擀成橢圓形的面餅，均勻刷上一層油、撒上少許食鹽，然後卷起切成大小均勻的餅坯，把收口壓在下面，再次發酵10分鐘。

3.電餅铛燒熱，均勻刷上油，把餅坯放進去小火慢慢煎，經常翻面、大約煎五六分鐘，餅兩面都煎至金黃以後就可以出鍋食用了，當早餐清香還營養。

豆腐由大豆加工而成，而大豆蛋白是唯一優質的植物蛋白，好消化、易吸收、脂肪含量低，而且口感軟糯，深受中老年人喜愛，搭配菌菇熬成豆腐湯，清香美味還消暑。

具體做法：

1.内酯豆腐切成細絲；香菇洗淨也切成絲；兩個雞蛋打入碗中、攪拌打散成蛋液；幾個蝦仁焯一下去去腥味；再切點香菜段備用。

2.鍋内燒水，放入香菇、加入食鹽2克、花椒粉2克，中火煮出香菇的鮮味，開鍋以後勾點薄芡，把湯調得順滑一些。

3.然後放入蝦仁和豆腐，煮至蝦仁變紅，轉圈淋入蛋液、飄成蛋花，最後撒上香菜、淋上香油美味即成。

蝦肉的蛋白質含量高達25%，相比較豬牛羊肉，脂肪含量更低、吸收率更好，口感軟滑還好嚼，搭配蔬菜熬成粥，營養好消化。

具體做法：

1.大米洗淨、冷凍兩個小時，煮出來的粥更順滑；半斤鮮蝦、把蝦仁剝出來，挑出蝦線；胡蘿蔔切成丁；西藍花切成小塊；幹香菇泡發、把比較大的切開；再切點蔥段備用。

2.砂鍋中燒油，放入蝦頭和蔥段煸出裡面的蝦油，倒入适量的開水，放入大米、邊煮邊順着一個方向攪拌，防止糊鍋、讓米均勻受熱，大火燒開以後轉小火煮8分鐘。

3.8分鐘以後放入香菇、西藍花、胡蘿蔔、蝦仁繼續煮至沸騰，然後加鹽、胡椒粉調味，食材全部煮熟，就可以關火食用了。

俗話說“蛋白質吃得好，健康少不了，長壽少不了”，建議中老年人：多吃5種高蛋白，身體好少生病，别不當回事。

第一美食編輯：小雅

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