朋友跑過來問我，他的教練總是告訴要提高體能，但是提高體能到底指的是什麼？

我們今天來看看，教練讓你提高體能，到底指的是什麼？然後再教大家一些基礎的小方法。

體能訓練的組成分為兩種。

1.健康體能：健康體能的組成指的是提高個人的身心健康和生活質量，通過提升這些方面來提高個人日常生活的表現。也就是我們大衆健身的部分。它包括：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性以及身體組成部分。

2.競技體能：競技體能包含爆發力、速度、靈敏性、平衡性、協調能力以及反應時間。這些要素對于運動表現必不可少。結合專項的運動技巧，是運動員在比賽中的發揮到最極緻的狀态，從而取得更高的成績。

那接下來，我們看看這些具體都代表什麼意思呢？

肌力：肌力可以定義為一個特定的的運動模式，以一定的速度收縮所産生的最大的力量。我們對于他的評估手段采用1RM（肌肉在一次最大限度的收縮中可以産生的力，更簡單的理解就是一次性的完成最大的重量。注意：在測試的時候，一定要注意安全，要有輔助人員，并且按照計算方式一點一點地去完成重量。

肌耐力：維持運動表現以及抵抗疲勞的能力。肌耐力與肌肉的收縮時的負荷強度有關。總的來說：擁有良好的肌耐力對于維持良好的姿勢，健康和損傷防護至關重要。

心肺耐力：心肺耐力時能夠長時間進行高負荷強度的有氧運動能力。心肺耐力與機體肺部、心髒循環系統和骨骼肌的最大攝氧量能力高度相關，并依靠以上的因素維持運動表現。心肺耐力力中最重要的就是最大攝氧量。

柔韌性：柔韌性時關節在其活動度（ROM）内自由活動的能力。增加關節的柔韌性可以減少受傷的風險。最好的方式就是進行最大關節活動度的訓練，最好在訓練之後也要保持拉伸訓練。

身體成分：全身的脂肪與去脂體重（瘦體重）的比例。也就是人們常說的刷脂、增肌。

如果一個人的身體内的脂肪過多，我們稱之為肥胖，它和健康直接關系。

爆發力：爆發力是指做功的效率。爆發力取決于力量和速度，比如說力量，和加速力量這兩個術語就是速度下力量的産生。爆發力一定是結合專項的技術動作。所以提高爆發力，是多面的。

速度：速度是一個人盡可能地用最短時間内完成運動技能的能力。速度是競技運動當中不可或缺的組成部分。

靈敏性：靈敏性是指一個人在能夠快速改變方向且沒有明顯的失去速度、平衡與身體控制的能力。任何需要快速改變方向，減速和加速的運動都離不開靈敏性。

平衡與協調：平衡是保持人體的穩定能力。它能控制運動員的重心，而且在進行複雜的運動技能時，能夠保持适當的身體姿勢。

反應時間：反應時間是指快速對刺激做出反應的能力。運動員對反應作出的刺激越快就越有可能獲得成功。快速的反應很重要，是區分運動員素質水平的一個指标。

上面介紹了這麼多，大家會覺得，我們需要這些東西嗎？日常生活中真的需要這些嗎？不急，來看一下這個動圖。

日常生活中我們健身，鍛煉肌肉，鍛煉心肺耐力。讓身材看起來更好看，但是面對突發的情況，是不是也需要靈敏性、反應時間和速度來躲避“飛來的橫禍”呢？可能大家覺得事情說的嚴重了，那麼我再問幾個問題？

喜歡跑步？需要加速的能力嗎？

喜歡打球？需要Crossover的速度嗎？

喜歡遊泳？需要協調性嗎？

這一切的一切，都離不開我們體能訓練的“維度”。

接下來我會分享一些平時訓練的動作，比方便大家來提高我們的“體能”

首先看“健康體能”

肌力、肌耐力、心肺耐力、柔韌性、身體成分這些訓練在日常生活中大家都能訓練的到。

肌力、肌耐力、都可以進行抗阻力訓練，建議大家的肌力訓練一定要打好基礎再去嘗試肌力訓練。比如說身體姿勢在不正确的位置上，直接上進行大重量的肌力訓練的話，受傷的風險太大了。

心肺耐力的提升日常多增加一些心肺訓練，如跑步等。柔韌性在訓練之後多做一些拉伸的訓練。

接下來，分享一些“競技體能”的維度。

爆發力的提升

1.弓箭步前推

要點：弓箭步準備姿勢開始，藥球在胸前。

完成動作時，下肢與軀幹保持穩定不動，手臂最大力量前推。

人和牆的距離差不多是藥球推出能彈回來的距離。

2.戰繩高翻

要點：以平蹲開始姿勢開始，踝、膝、髋伸展、将戰繩快速拉起來。

伴随着輕微的挑起，讓肩關節打開，戰繩過頂。

再加速用力向下甩戰繩。

速度

速度的提升我們多用一些直線加速訓練，或者阻力傘加速訓練。

靈敏性

提高靈敏性我們經常采用敏捷梯來進行。

1、側向交叉步

發展平衡、髋部靈活性、腳步和側向的速度，雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。左腳從右腿後移到左側。右腿移到左腿後側邁步

2、五次縱跳小碎步

在格子内連續五次的縱跳

然後加速小碎步向前

平衡與協調

平衡性平時可以做一些單腿的站立或者單腿站立的動作，協調性需要空間感、時間感。

反應時間

我們在爆發力訓練或者敏捷訓練的基礎上，增加一個哨子。讓訓練者在聽到指令之後迅速完成動作。一樣可以提高我們的反應時間。

在這快節奏的時代裡，為了我們的健康，先從健康體能開始訓練，如果已經有了自己喜歡的運動項目，可以适當的去提高競技體能。

無論怎樣，運動的天敵是久坐。大家快快運動起來吧

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