肥胖的煩惱

減肥現在是一個非常熱門的話題。

由于各種原因，當前社會人群的肥胖率越來越高，如果我們能夠掌握一些營養相關的知識，合理地控制飲食，那麼減肥應該是一件非常容易的事情。但是，這件本來應該很簡單的事情卻給很多人造成了困擾，所以今天我就來和大家聊一聊健康減肥的方法。

一提到減肥，很多人第一時間想到的就是運動。

但實際上運動僅僅隻是促進能量消耗的一種辦法，而且運動能消耗的能量實際上非常有限，并沒有大家想象得那麼多。因此運動隻能作為減肥的輔助手段。

撸鐵

跑步

既然運動不靠譜，那麼靠什麼呢？靠餓嗎？

大家想一想，餓是一種什麼感覺？餓是一種快死了的感覺，所以我們經常會講“餓死了！餓死了！”。死對人來講是最嚴重的後果，都有這樣的感覺了，可以想見，餓肯定是無法堅持下去的。

而且當你餓到一定程度的時候，你的身體出于自我保護，會降低你的基礎代謝率，降到一定程度後，就會造成各種不良反應，因此靠餓減肥對健康是非常不利的。

另外，雖然現在很多人體重超标，看上去肥胖，但是他仍然處在一個隐性饑餓的狀态，因為現在人們的維生素和礦物質是普遍缺乏的，在這種情況下再靠餓去減肥的話，又會少吃很多的維生素和礦物質，從而導緻身體陷入更加嚴重的營養缺乏的狀态 ，身體也就餓壞了。因此，我們不能靠餓來減肥。

餓死了！

事實上，改變生活方式才是我們減肥最重要的手段，也是健康減肥的王道。

我們應該考慮的是，我們生活中的哪一種因素是導緻我們肥胖的罪魁禍首，然後我們把它拿掉，這樣我們的生活方式就會越來越健康。在一段時間之後，我們就會發現，随着過去導緻自己肥胖的因素（比如過去你喜歡抽煙、喝酒、吃得太油、主食吃得太多等等）的消失，我們的體重自然而然地就會下降到一定的層次。

在這種狀态下再進行适量的運動，才能夠控制好我們的體重。而且采用這種方法，我們的生活方式不會發生太大的變化，因此也就更容易堅持下來。

健康的飲食

适量的運動

還有很多人為了減肥，在網上買各種各樣的營養餐、代餐粉甚至減肥藥，實際上不僅沒有起到作用，而且給自己的健康埋下了更大的隐患。總有一天你的生活要恢複正常吧？你要正常吃飯吧？而一旦你恢複到原來的飲食習慣，要不了多久，你的體重也會随之恢複到原來的狀态。因此這些極端的減肥手段都隻起到短時間控制體重的作用，而且往往還會造成比較嚴重的營養不良，所以非常不建議采用。

這裡我就不展開講了，我會直接給出我個人總結、踐行并推薦的健康飲食方案。如果你對具體原理有興趣的話，我建議你去閱讀書籍《中國居民膳食指南》（你可以搜索關注同名公主号，回複關鍵字“中國居民膳食指南”，獲得本書的電子版），或者系統地修讀一門營養學課程。

推薦飲食方案（減肥餐 / 營養餐）：米面：100-150g（女生），150-200g（男生）雜糧：50-100g薯類：50-100g瘦肉：100-150g豆制品：50g牛奶：300-500g蔬菜：500g水果：＞300g

具體到每日三餐的實踐方案：每天至少飲用白開水1500ml早餐（07：00）：牛奶 × 1，雞蛋 × 2午餐（12：00）：蔬菜，魚蝦貝瘦肉，主食晚餐（17：00）：水果，蔬菜，薯類，雜糧雜豆睡前（21：00）：牛奶 × 1

注意：① 推薦飲食方案中，食物的食用順序自下而上。首先吃蔬菜水果，然後肉蛋奶吃夠，接着吃些薯類雜糧，還有點兒餓的話，适當吃些主食。② 實踐方案中，牛奶為250g / 份，晚餐中标注的水果要餐前吃而不是餐後吃。③ 不用擔心早餐吃兩個雞蛋會導緻膽固醇過高的問題，這是很典型的謠言。④ 除推薦飲食方案中的食物外，還建議每天吃30g左右的堅果類食物（瓜子、杏仁等等），可以作為零食。

（1）要吃飽，但不要吃撐！

一般來講，人吃下食物以後，食物會在消化系統中經過一系列理化反應分泌出一些激素，達到一定濃度以後，會傳遞到大腦的相關中樞，從而産生飽和感。這個“吃飽”的過程大概需要二十分鐘。

但如今，由于生活節奏的加快，很多人根本沒有等待這個自然飽和的機會，而是在十分鐘甚至五分鐘内就吃完了一餐飯，這時感覺到的飽腹感不是“飽”而是“撐”。

因此，建議大家在吃飯時不要着急，慢慢吃，既能享受這種自然飽和的感覺，不至于吃撐而危害健康，又能真正享受到食物的美味和飲食的樂趣，何樂而不為呢？多為自己的健康着想，再忙也不至于缺吃飯的這十幾二十分鐘。

如果你是家裡做飯的媽媽（或者爸爸）的話，切記切記，千萬不要催你的孩子快點兒吃飯，時間固然寶貴，但健康更重要，不是嗎？

吃撐了！

（2）少油，少鹽，少糖甚至零糖

你隻要正常飲食，以當前的食物制作方式來講，油鹽的攝入量已經達标甚至超标了，所以不需要再額外攝入，而是要盡可能減少不必要的油鹽攝入。

糖并不是人體必須的物質，盡管甜美，但為了健康，為了減肥，還是要能少吃就少吃。

要做到這一點，最關鍵的就是要拒絕純能量食物，比如：飲料、方便面、薯片、餅幹等等各種小零食。這種食物的典型特征就是：它們不能為你提供身體運轉所必需的維生素和礦物質，同時為了消耗它們提供的大量熱量，你需要消耗自身的維生素和礦物質。在條件允許的情況下，拒絕純能量食物，對身體健康和減肥大計有百利而無一害。

關于減肥，要說的事兒就這些了，很簡單，不是嗎？對有減肥需要的朋友，不要再想着有捷徑可走以至于誤入歧途，也不要對減肥産生畏懼心理，減肥本身就是一件很簡單的事兒。讓我們一起從現在開始行動起來吧，用科學的方式減肥，享受健康的生活！

在這篇文章中，我已經給出了我個人總結、踐行并推薦的健康飲食方案，如果你對健康減肥的運動方案同樣感興趣的話，在評論區告訴我吧，我會盡快安排的！

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