“世上百分之八十的雞，死于增肌減脂人群。”

健身長肌肉，沒有比吃雞更劃算的了。但是吃了這麼多年雞肉，你的姿勢真的正确嗎？

（内含至少3個颠覆性新知，7個誤區，5個美味選擇）

超雞檔案

雞肉是 完全蛋白質，含有全部人體必需的八種氨基酸。蛋白質吸收效果依賴于氨基酸模式，氨基酸模式與人體越接近越有利于肌肉生長。在氨基酸總量和必需氨基酸含量方面，雞肉在肉類中都出列拔萃。

度娘給出的數字是：

熱量：167kcal/100g

蛋白質：21g/100g

脂肪：9g/100g

其實更低！因為這些沒有具體到雞的部位，雞胸、雞腿、雞翅、雞爪肯定不同，健身人吃的多是雞胸和雞腿，雞翅雞爪上不了咱挑剔的餐桌。

雞胸：雞身上脂肪含量最少的部位，去皮就更少了，熱量103kcal，脂肪僅5g。

雞腿：因為肌肉纖維粗大，口感更好，去皮後熱量113kcal，脂肪6g。

（說雞腿比雞胸肥的，其實脂肪都在皮上，去皮後的差别可以忽略不計了。沒必要苦嚼雞胸，小編更愛雞腿的口感 ๑乛◡乛๑）

總之去皮的雞胸雞腿，熱量和米飯差不多，甚至更低，就算不去皮也并不恐怖，絕對是可以放心吃的肉類。

雞肉和增肌減脂

我們當然希望 “吃雞肉，長肌肉”，并且“不長肥肉”。

對于減脂，雞肉的表現幾乎完美，每天200g去皮肉，能吃到42g蛋白質，卻僅有10g脂肪，蛋白質和脂肪的熱量比接近2:1（42x4:10x9），是理想的高蛋白低脂肪肉類，而且脂肪多為不飽和脂肪酸，吃到300g也不用擔心。

複習一下減脂期理想的營養素熱量比：

碳水:蛋白質:脂肪 = 4:4:2

對于增肌，雖然雞肉一直和牛肉存在“競争”（牛肉肌酸和鐵含量比較高，占了優勢），但是雞肉的好處也是顯而易見的：

• 低脂肪，牛肉脂肪含量是雞肉的2倍，要是牛腩那就更高了。

• 便宜，不用多說大家都有體會，雞肉不心疼随便吃，牛排你随便吃個試試？

• 烹饪簡單，這個對健身太重要了，想做份快手健身餐，雞肉可以，牛肉沒戲。

吃雞，是健身人群智慧的選擇。

（牛肉當然也是增肌佳品，隻是雞肉性價比更高更親民，以後我們會說到牛。）

為什麼我的雞肉沒有變肌肉

首先要明白，吃蛋白質≠長肌肉，增肌是 破壞-修複-重建 的複雜過程，這其中影響合成肌肉合的因素很多。不長肌肉，肯定是你吃雞的姿勢錯了咯！盒子妹妹幫你捋一捋，問題可能出在以下幾點。

1

沒吃夠

即使在減脂期，我們也需要最大化的保留肌肉，增肌期就更需要充足的蛋白質了。

複習一下蛋白質的理想需求量：

非訓練日：1g/KG

一般力量訓練：1.5g/KG

高強度力量訓練：2g/KG

也就是說，一個體重70kg的人，在一般力量訓練日，要吃105g蛋白質才能滿足肌肉修複所需。蛋白質的來源大部分是肉類，如果有七成（即74g）來自雞肉，那麼我們需要吃至少350g。而對于高強度力量訓練者來說，就需要吃500g雞肉了。每頓隻吃幾片雞胸顯然是不夠的。

TIPS：多吃>快吃

相比所謂的訓練後30分鐘的窗口期，全天的攝入量更重要。3小時左右補充一次快蛋白，睡前補充緩釋蛋白，全天保證足夠攝入量，做到了這三點，就不用搶在窗口期一次吃個夠。

2

沒練夠

如果沒有足夠的訓練，又吃很多蛋白質，雞肉隻能幫忙長肥肉。比如新手學老司機們吃“增肌餐”，做了漂漂亮亮的一大盤，以為吃得一樣就能長得一樣。但是如果訓練量達不到，在“破壞肌肉”環節有欠缺，超量補充自然就成了囤積熱量。

3

油不夠

白水煮雞？生雞榨汁？想最大限度去脂肪保留蛋白質，效果可能使得其反。水煮雞胸常見于兩個群體：備賽大神、健身小白。如果你不是有競技需要的高水平選手，木有必要把自己往“白水煮一切”這條絕路上逼。盒子妹妹還聽說過生雞胸肉混合生雞蛋和蔬菜一起榨汁的，堪比黑暗料理，完全沒必要。

原因很簡單：損失有益于增肌的脂肪

肌肉生長同樣需要脂肪參與，即使是肉類中的飽和脂肪也是必要的。不飽和脂肪酸更是有益脂肪，增肌減脂都需要。脂肪攝入過低尤其對妹子們不利，長期低脂引發姨媽出逃的例子不在少數。男性同樣，因為睾酮對男性增肌有重要影響，要想增加睾酮分泌，必須保證一定比例飽和脂肪的攝入。每天來自飽和脂肪的熱量在10%左右才是合理的。皮你都給人家扒了，還要水煮就太過分啦。

4

消化&利用率低

吃是一回事，但消化和利用是另外一回事。蛋白質是大分子，不能直接被身體分解吸收，我們能利用的是氨基酸小分子。影響消化和利用的因素：

• 胃腸道的動力、粘膜的吸收能力差

比如缺少消化酶，會導緻蛋白質的不完全分解，最後集中在結腸。體内缺少活的益生菌，也會然胃腸道分解蛋白質的能力下降。

• 蛋白質在食物中存在的形式和結構

食物加工方式影響消化率，比如大豆，整粒食用時僅為60%，做成豆腐就是90%。肉類打成泥狀要比整塊食用更有利于蛋白質的消化。

• 其他營養素的影響

過多的膳食纖維（每日50g）會影響蛋白質的水解速度，從而降低消化率。但傳說中“酸性食物”（如菠菜、菠蘿）會影響蛋白質吸收，其實不然。強酸和強堿的确會使蛋白質變性，出現溶解度低、黏度增加，這隻是讓蛋白質表觀不怎麼好看，但也是易于吸收的。

5

碳水不夠

如果你以上都避開了，問題可能不是出在蛋白質身上，而是碳水不夠。訓練後及時補充 快速碳水 快速蛋白質，這才是增肌的正确操作。隻有碳水能增加胰島素分泌，促進身體對氨基酸的利用。

為什麼我的雞肉變成了肥肉

1

吃太多或太少

過多的蛋白質帶來熱量盈餘，會囤積轉化成脂肪，在減脂期，雖要營養均衡，但雞肉也不能随便吃。吃太少同樣不行，當蛋白質攝入不夠完成肌肉的修複時，就會引起肌肉流失，尤其是減脂期有氧運動多，掉肌肉更明顯。基礎代謝随肌肉流失而下降，每天都白白少消耗上百大卡。

減脂期理想蛋白質攝入：

非訓練日：0.8-1.0g/KG

有氧訓練日：1.0-1.2g/KG

2

吃錯了雞

口水雞？黃焖雞？煙熏雞？做法不對，食材再好也沒用。雖然我們不至于吃炸雞，但是外食的雞肉大多需要添加較多麻油、辣椒油（比如雞肉類涼菜），或者用煙熏、鹵制的做法，更有一些混合了脆骨、肥肉做成雞肉丸，這都有額外的脂肪和過量的鈉。

究竟如何愉快吃雞？

• 一次盡量多吃

少食多餐對一部分減脂的人确實有效果，但是對蛋白質來說并非最好選擇。曾有“主流”營養學觀點：人一次隻能攝入30g蛋白質，多餘的都會被浪費，也就是最多150g雞肉。

但是近年來的實驗證明：單獨攝入氨基酸，在接下來兩小時都處于合成狀态；但持續攝入氨基酸（每2小時一次連續），身體會産生抗性，蛋白合成将停滞。少量多次不如一次性攝入更多，每天正餐比如 午餐，或者訓練後那一餐多吃，蛋白質攝入在45g以上，也就是200-250g雞肉（生肉重量）。

• 搭配豆類、其他肉類

蛋白質互補作用告訴我們，一種肉類再好也不能隻吃它，雞肉、牛肉、魚肉我們都需要，要搭配着吃，隻是雞肉占比多一些而已。另外豆類等植物蛋白 也并非“低等蛋白質”，它們的氨基酸模式與肉類的結合，有利于身體吸收更全面的營養。

• 先做熟，再扒皮

去掉雞皮的這個動作，其實不應該在烹饪前做。在皮和肉之間有一層薄膜，就是撕扯時黏黏的那個部分，它的作用是保持肉質水分，防止脂肪外溢。雞肉特别“柴”的口感，就是因為肉中的脂肪太少了。在烹饪後去皮就可以保證肉質口感，同時也做到減少脂肪。

文章授權轉自健盒子

END

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