崴腳作為生活中常見的運動損失，相信你也一定遇到過，哪怕沒有發生在自己身上，也一定看見過身邊朋友崴腳後狼狽的樣子。

看着都覺得就疼 有沒有

有數據表明普通人群中每天遭受足踝損傷的比例為1/10000，作為一種常見的扭傷，很多人不以為然，覺得沒關系。實際上如果恢複的不夠徹底，很容易導緻我們踝關節的慢性不穩定等并發症，嚴重者甚至産生終身性影響。

崴腳學名為踝關節扭傷，多由于行走時突然踏在不平的地面上或上下樓梯，走坡路不慎踏空， 或騰空向後足跖屈（即踮腳尖的動作）落地，足部受力不穩，而導緻踝關節過度内翻或外翻造成的扭傷。一般分為内翻損傷和外翻損傷，内翻損傷（外側韌帶的損傷）最為常見。

距骨搭載在跟骨上，這兩塊骨頭形成的關節是「距下關節」。它能幫助我們在冠狀面做足内翻和足外翻，（腳掌内側的翻起，腳掌外側的翻起）。

明白了這兩個動作，接下來我們嘗試一下，坐着做一個足跖屈（踮腳尖），然後輕輕壓住地面，再做一個足内翻（腳掌内側翻起來），用腳的外側與背側繼續對地面保持一個壓力。

在此時你就可以很輕易地感受到腳踝外側的壓力，甚至是疼痛。如果你有崴過腳，做這個嘗試時務必小心，否則極易造成再次損傷。這個也就是我們文章開頭說的，最為常見的内翻損傷（外側韌帶的損傷）。

但是，為什麼在做這兩個動作的時候，我們的腳踝會很容易扭傷呢？這就從我們剛說的關節運動講起。

首先，我們先來看足内翻和足外翻，這兩個動作發生在距下關節，雖然距下關節是距骨與跟骨連接的關節，但是仍然會受到胫腓骨的影響。腓骨在外側腳踝的位置比在内側腳踝的胫骨要低得多，所以當我們的腳踝想要往外翻起的時候，受到腓骨的阻撓會比向内側翻起時胫骨的影響大得多，這就是足内翻的活動度天然就比足外翻的活動度要大得多的原因。

然後，我們再來再看看足跖屈與足跖伸。這兩個動作發生在距上關節，也就是距骨與胫腓骨之間的活動。由于距骨前寬後窄的形狀的特點，當我們做足跖屈的時候，距骨會趨向于松散，而當我們做足跖伸時，距骨會趨向于緊湊。

因此，當運動中出現足内翻或足内翻加足跖屈的動作，腳踝附近的軟組織就容易受到了損傷，導緻腳踝的疼痛。

了解了常見腳踝扭傷的原理後，我們來談談解決方案與預防措施。

其實，知道了我們的腳踝在做足背屈與足内翻時最容易扭傷之後，最簡單的預防方式就是盡量減少這兩個動作的發生。

當然，除了預防，對于已經發生過扭傷的腳踝，我們更多的還是應該訓練。

受傷後康複訓練

由于腳踝關節受過損傷，踝關節附近的韌帶可能被拉傷，同時踝關節附近的小肌肉群可能因為受傷而失去本體感受能力。

那麼在這種情況下，我們的腳踝會一直處于一種失去穩定的狀态，如果在運動中不小心，就會比受傷之前更容易崴傷，反複發作的話，無論對于我們的生活還是工作，都會帶來很多的麻煩。

适當的訓練幫助能我們強化踝關節的小肌肉群，減少損傷的再次發生的可能性。

（康複訓練的前提條件是受傷的部位的發紅、變腫、發熱、疼痛，等症狀消失完全消失以後，否則極易造成二次傷害。）

單腿平衡

1、站立，背部挺直，頭部向上頂，保持脊椎中立位，雙手向兩側自然打開。一側腳稍稍向後彎曲膝蓋，擡離地面，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，保持身體的平衡。

2、屈髋放低身體，維持身體的穩定，平行向一側轉動身體，直到停留在可以控制的最大幅度，保持10秒。

3、保持身體軀幹屈曲的姿勢，慢慢平行滑動回到中間，然後向另一側方向轉動，直到停留在可以控制的最大幅度，保持10秒。

4、慢慢回到中間，保持身體不要擡起來，最後停留10秒。然後還原，站直身體，回到直立位置。

增加不穩定性

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