11月6日，今年國内的第一個“馬拉松周末”就将拉開大幕。據不完全統計，以北京馬拉松為代表的超過20場路跑賽事将在這一天發槍。

對于跑者而言，甜蜜的煩惱又回來了。跑步和馬拉松是完全不同的概念，跑步可以保持身心健康，甚至可以提升工作精力，活躍工作思路，但42.195公裡的馬拉松，是對人體極限的一次挑戰。

澎湃新聞記者綜合了專業運動媒體司博特、《Runner's World》以及《Men's Health》的專家建議，跑者們不妨在賽前問問自己這4個問題，看看是不是真的在身心上都準備好比賽了。

如果沒有準備好，請不要随便參加一場馬拉松。

問問自己：

真的了解馬拉松嗎？

馬拉松全程一共42.195公裡，世界紀錄如今是由“馬拉松之王”基普喬格在2022年的柏林馬拉松上創造的，用時2小時01分39秒。

馬拉松比賽的關門時間一般在6個小時到7個小時之間，大部分的普通跑者，完賽時間在4個小時到5個半小時之間。

之所以列出這麼一組數字，是想讓所有跑者有個概念——馬拉松和平時在公園裡跑步不一樣，它是在6個小時之内對人體極限的一次挑戰。

在跑馬拉松的過程中，大多數普通跑者的身體可能會遇到體力透支，脫水，甚至是扭傷和拉傷……還有可能出現一些更嚴重的傷病和危險。

跑者的精神可能會在6個小時之内出現動搖，感到枯燥乏味，感到堅持不下去，決定放棄……

不能否認，這些都是馬拉松的一部分，但也是因為這些困難和挑戰增加了在通過終點後的成就感，足以讓完賽跑者為之自豪很長時間。

但重點是，在通過終點之前，參賽者要有足夠的身體和心理準備，去克服一場可能長達幾個小時的身心挑戰。

問問自己：

賽前訓練“充分”嗎？

慢跑雖然是中低強度的有氧運動，但跑完42公裡的馬拉松對身體帶來的傷害卻相當龐大，恢複的時間可能要長達一周，更不用說賽前準備及整個比賽過程有多艱難了。

如果沒有良好的肌肉力量、心肺功能和體能儲備，即便是中低強度也很可能受傷。

所以跑前訓練一定要充分。這裡所說的充分，并不是單純增加跑量，不是跑過300公裡或者500公裡，就表示能參加一場馬拉松。

這裡的“充分”指的是科學完整的跑前備戰。

通常選手備賽馬拉松所需的時間大概是2個月，一般準備參加人生首馬的“菜鳥”則至少需要4個月的賽前訓練。

訓練除了有完善的課表，循序漸進地增加裡程數，也需要重量訓練介入，并且能在參加全馬前累積一些習慣比賽節奏的經驗。

如果跑者是認真想要在完成全馬的基礎上跑出理想的成績，盡量不要随意亂練，然後在比賽中“跟着感覺跑”。

跑者可以适當減量，然後考慮參加跑前訓練營、路跑團，有專業教練指導或者跑馬前輩、有固定的練習時間、配合肌力訓練、完整的熱身收操等流程……

這樣參賽者才能建立正确的跑步習慣，完成科學的準備，并有計劃地接近目标。

問問自己：

目标是不是太多了？

訓練不充足可能是新手暫不适合挑戰全馬的重要因素，而相對比較有經驗的跑者，則可能落入替自己設定太多目标的情況。

特别對于那些過去有突破經驗的跑者，他們會密集地設定目标，比如要創造怎樣的PB，要在前半程達到什麼配速，又要在後半程跑進多少時間，然後強迫自己盡可能完成這些目标。

然而，人體非機器，設定太過密集的目标易造成身心疲憊，也容易讓跑者們在比賽過程中分心，忽略了“傾聽”自己身體的信号，更會讓跑者沒有時間調整自己。

如果這樣的話，參加一場馬拉松就有可能變得不再單純，反倒成了苦差事，從而失去挑戰馬拉松的美意。

如果發現自己把目标和比賽成績設定得沒有“彈性”，那麼跑者還是先不要挑戰馬拉松。最好是緩下腳步，重新檢視目标的意義，然後在平安完賽和達成目标之間找到平衡點。

更重要的是，要讓自己的目标變得更腳踏實地，并且留下一定的“彈性空間”，這樣完賽之後的成就感也就更容易滿足。

問問自己：

是不是隻為了趕潮流？

曾幾何時，跑步已經不是一項簡單的運動，而是一種社交方式——那段時間裡，很多跑者都會在朋友圈裡打卡自己的訓練量；在參賽前曬出自己的裝備；在比賽結束之後曬出自己的獎牌。

然後這些朋友圈裡關于跑步的信息，還會影響更多的人。拼點贊、拼跑量、拼成績……這些反而會影響跑者們參賽的動機。

如果這些成為了跑者們“跟風參賽”的最初動機，那麼隔了這麼多個時間沒有參加比賽的跑者，還是先不要挑戰自己的人體極限了。

跑步的确是一項越來越流行的大衆運動，但并不意味着每個人都要去追這個潮流。如果隻是為了趕潮流，不如把時間花在更适合自己的健身和訓練的方式上。

跑步可以成為人生的一部分，也可以讓生活更加豐富精彩，但前提并不是為了跑步而跑步，應該是為了尋求更好的生活質量而跑步。

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