“吃米飯、吃饅頭，哪一種更加健康？”患者朋友直截了當地問張之瀛大夫。

“吃米飯相對更加健康一點！”張之瀛大夫直截了當、不拖泥帶水的回答。

為什麼張之瀛大夫做出這樣的回答呢？吃米飯，真的比吃饅頭健康嗎？這個說法靠譜嗎？大家把今天的這篇文章看完，就全明白了。#謠零零計劃#

說到這個話題，我們一定要提到的就是到底什麼才是健康的飲食模式？說到這個話題，人們總是會聽到一些科普資料給大家推薦歐洲的地中海飲食和美國的DASH飲食。但是，這都是外國人的飲食習慣，很多中國人根本就學不來。那怎麼辦？今天張之瀛大夫給大家介紹一下适合咱們中國人的飲食方案——江南飲食方案。

說到健康飲食方案，最有名的還是地中海飲食方案，這個飲食方案已經被美國心髒協會連續5年認定為最健康飲食方案。其實，這個飲食方案也沒什麼特别不能理解的，就是食物多樣化，富含蔬菜水果、全谷類食物、魚類食物、适量堅果和橄榄油的一種飲食模式，歐洲地中海沿岸的幾個國家以這種飲食為主，心腦血管疾病發病率也比較低。所以，這個飲食模式享譽全球。其實，這種與飲食模式相類似的飲食模式，在中國也存在，那就是江南飲食模式。

中國江南飲食

在去年發表的《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中就專門提到，中國人自己的飲食模式還應該首推江南飲食模式，這份權威的研究報告特意用了一整段來講解我們自己的健康飲食模式。

其實，在江南飲食模式中，有以下5個優點，值得我們中國很多地區學習，尤其是值得中國北方廣大地區的人們學習。

江南的飲食習慣中，大米是最主要的主食，這比以面粉為主食的飲食模式健康在哪裡呢？大米和白面不都是碳水化合物嗎，誰能說比誰更健康嗎？

其實，簡單講就是相同飽腹感的情況下，吃大米飯可能比吃饅頭，攝入更少的能量。或者說，2兩大米做熟了可以使半斤大米飯，而2兩白面做成饅頭那隻是3兩饅頭。這樣一來，在相同飽腹感的情況下，當然是吃米飯攝入的能量更少一點。而因為過度攝入碳水化合物和能量，而産生的肥胖以及其他代謝類疾病也就會更少。這也是為什麼張之瀛大夫在文章開篇的時候告訴大家吃米飯更健康的原因，其實原因就在于此，這也是《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中專門提到的（如下圖紅線處）。

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》文獻原文

其實，如果讓我說，在江南飲食模式中，關于吃主食，除了以米為主食，更加值得稱道的是粗細搭配。也就是說，如果你能更多地攝入全谷類食物，或者說更多的攝入粗糧，這比單單建議吃米飯更加健康，這一點更加有助于心腦血管疾病的降低。這才是真正的健康吃主食的精神。

江南飲食中特别提到的另外一點好的飲食習慣就是多吃蔬菜水果。其實，要是讓張大夫說，我的建議是大家平時要注意多吃新鮮的蔬菜和水果，這比煎炒烹炸蒸煮炖之後再吃要健康得多。而每天蔬菜水果的攝入量，各大健康指南的建議是：每天蔬菜水果攝入量最好≥500 g（一斤），其中每天攝入蔬菜 300~500 g（6兩-1斤），深色蔬菜應占一半；每天攝入新鮮水果 200~350 g（4兩-7兩）。同時各位朋友一定要注意，不要用果汁代替水果。

蔬菜水果盡量新鮮着吃

江南地區本來就是自古以來咱們國家的“魚米之鄉”，既然是魚米之鄉，那魚自然就很多，作為食物也就更加方便獲取到，這是先天地域上的優勢。而魚類食物之所以對于健康有好處，是因為魚類食物中富含歐米伽-3脂肪酸，這類物質能夠讓血管更加健康，所以各大健康膳食指南都一緻推薦大家每星期至少吃2次魚，總量最好在3兩以上，其實原因就在于此。

江南飲食中常用的食用油，很多時候吃得是以菜籽油為代表的富含不飽和脂肪酸的食用油，這對于健康來說也比較好。因為富含不飽和脂肪酸的油脂，比富含飽和脂肪酸的油脂，對于血管健康更加有利，尤其是對于血管健康更好。

江南飲食習慣中的烹饪方式，更多的是低溫快炒，低鹽低脂的烹饪方式。這一點上大家看很多美食紀錄片，一些大廚也都給出了同樣的答案。這根跟中國很多地區的高溫油炸，高油高鹽形成了強烈的反差對比，而這種烹饪方式應該說更加健康，尤其是對于保存食物營養，減少高鹽高油對健康的不利影響很管用。因為衆所周知，高鹽飲食導緻高血壓發病率升高，而高油飲食導緻高脂血症發病率升高。

低油低鹽飲食更健康

文章的最後我把我今天的午餐拿出來給大家看，這份飲食中優點是蔬菜多，魚類食物也多，薯類食物也不少，還有優質蛋白質雞胸肉，但是主食相對缺乏一些，如果有點燕麥或者有個大玉米棒子就好了，所以這種飲食情況下下午一般不能幹重活，幹重活肯定會有饑餓感。

這就是張大夫今天想跟大家介紹的“江南飲食模式”，希望我的介紹能夠讓更多中國人開始重視自己的健康問題，尤其是如何讓飲食更健康一點，而且希望更多國人能夠開始身體力行的改善每天的生活方式。這才是真正開始減少心梗、腦梗等心腦血管疾病的開始。您說對嗎？

大家注意！想要看更多飲食和健康的專業知識，我建議大家點擊下面的專欄卡片獲取，這個“遠離高血脂，醫生教你怎麼吃”專欄，是張之瀛大夫自己錄制的，60個視頻，就是教大家如何吃出健康和長壽，點擊看看有好處：

參考文獻：

1.中國營養學會 . 中國居民膳食指南科學研究報告2021；2021，1.

2.中華預防醫學會 , 等 . 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中國循環雜志, 2020, 35(3): 209-230.

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