關于減肥能否吃主食，又該吃多少主食，很多人是充滿疑惑的。

其實為了減肥，我們需要做的是少吃主食，而不是完全不吃主食。

主食是碳水化合物的最主要的來源，主食吃的過少，碳水化合物攝入不足，對身體也會産生影響。但如果主食吃太多，又不利于減肥。

所以把握好主食的攝入量，清楚的知道自己每天可以吃多少，這樣才可以在保證身體健康活力的基礎上更好更快的達到減肥的目标。

當然今天我所說的是符合中國人傳統飲食模式的平衡膳食法，特殊的減肥方法不參與讨論，比如生酮飲食，會嚴格控制碳水化合物的攝入。

傳統的飲食方法推薦每天碳水化合物的供能比（提供的能量占總能量的比例）是50%-65%。

但如果你的體重偏高，需要減肥，那麼建議适當減少碳水化合物的供能比， 推薦的供能比是40%-55%。

也就是說碳水化合物占總能量的比例最低不能低于40%。

這相當于多少呢？

減肥期間，一般建議輕體力勞動的女性 （坐位工作，偶爾需走動或站立，如辦公室職員）每天需要的總能量在1300-1500千卡之間，而輕體力勞動的男性每天需要的總能量在1750-1950千卡之間。當然，如果你當天運動量較大（運動時間超過1小時）或工作強度較大，可以在此基礎上再增加200-300千卡的能量。

接下來具體分析：

一、首先女性：

假定每天需要的能量是1500千卡，那麼碳水化合物的需要量是1500乘以40%，再除以系數4，算下來是150克碳水化合物。

雖然主食是碳水化合物的最主要來源，但并不是唯一來源，蔬菜、水果、大豆類、奶類都含有一定量的碳水化合物，如果是均衡飲食的情況下，這一部分的碳水化合物的攝入量在30克左右。

也就是剩餘120克的碳水化合物需由主食提供。

120克的碳水化合物換算成大米，相當于150克的大米。

100克的大米煮成熟的米飯，差不多就是1碗米飯。

100克大米

100克大米煮成米飯，約1碗

那麼每天可以吃150克大米，換算成熟的米飯，就是1.5碗的米飯。

二、男性：

假定每天需要的能量是1900千卡，那麼碳水化合物的需要量是1900乘以40%，再除以系數4，算下來是190克碳水化合物。

按照同樣的計算方式，算下來每天可以吃2碗米飯。

也就是說，減肥期間最合适的主食攝入量是：女性每天1.5碗米飯，男性每天2碗米飯！

乍一看，你肯定會覺得這也太少了吧？這怎麼可能吃得飽呢？

這就需要我們在食材的選擇上下功夫了。

推薦3類優質的主食：

第一類：當屬雜豆，比如赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等。

與大豆相比，雜豆當中的碳水化合物的含量較高，約含50%-60%的澱粉，所以可以作為主食，另外雜豆當中的蛋白質含量也較高，在20%左右。另外還含有豐富的膳食纖維，兩者都可以顯著增強飽腹感。多以雜豆作為主食，不僅飽腹感更強，而且還可以獲得更多的蛋白質，以及其他的營養素如B族維生素、鉀、鈣等。

第二類：全谷類，比如燕麥、荞麥、黑米、紫米、小米、大黃米、藜麥、高粱米、玉米等。

全谷類由于保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚芽，因此含有更豐富的膳食纖維和更高的營養價值，飽腹感也更強。

第三類：澱粉類蔬菜，比如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等。

這一類同樣飽腹感更強，營養價值更高，擁有更多的維生素和礦物質，如維生素C、胡蘿蔔素、鉀等。

比如減肥期間女性每天可以吃150克主食（大米）。

這150克的主食可以這樣安排：

将其中的100克用更優質的主食代替，

比如50克用全谷類或雜豆類代替（全谷類和雜豆類都是等量替換，50克大米換成50克的全谷類或雜豆類），

50克用澱粉類蔬菜代替（澱粉類蔬菜需要按照一定的比例換算）。

具體做法：

原本是100克大米煮成一碗白米飯。

減肥期間可以用50克大米加50克的黑米、燕麥等全谷類一起煮成雜糧飯。

或者是50克大米加50克的赤豆、芸豆等一起煮成雜豆飯。

又或者是同時加入全谷類和雜豆類一起煮。

這樣中午吃半碗，晚上吃半碗。

半碗黃米飯

半碗赤豆飯

另外還有50克的大米可以換算成澱粉類蔬菜，可以用于早餐吃。

一般50克大米相當于200克的馬鈴薯，或200克的紅薯，或200克的芋頭，或140克的鮮豌豆等。

希望通過這篇文章，你能夠對于減肥期間可以吃幾碗米飯，又該怎麼吃有清楚的理解。

有任何問題都可以評論區留言，我會一一解答。

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