方法當然有啦！前提條件您得排查自己的腰痛是不是腰肌勞損導緻的，有沒有其他問題，比如椎間盤突出、脊柱小關節紊亂、腰椎滑脫、椎管狹窄等諸多問題。若是經過詳細排查後，您的腰痛的确是腰肌勞損引起的，那麼自我鍛煉的方法還是有的。

大多數人腰部一旦疼痛，想到或是被告知的經典鍛煉動作就是“小燕飛動作”。此動作簡單、好記，所以大家都不陌生，比較流行用于腰部肌的鍛煉。

我想告知大家夥的是，腰肌勞損的朋友不适宜進行小燕飛的鍛煉。因為小燕飛主要針對腰背部的肌肉進行強化訓練，越練背部的肌肉、筋膜越緊張。

試想一下，您若是腰肌勞損，背部的肌肉是不是非常緊張、僵硬，就像一塊大石闆一樣硬邦邦的，還要繼續再煉嗎？

• 首先您得明白腰肌勞損的問題，在鍛煉時才會放心

腰肌勞損，也稱為“腰背肌筋膜炎”，主要是腰骶部的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織出現慢性勞損，從而引起一側或雙側的腰骶部彌漫性疼痛不适。

往往在疼痛上比較有特點：長期反複發作的腰背部疼痛，呈鈍性脹痛或酸痛不适，時好時壞，很難治愈。在休息、适當活動或經常改變體位姿勢可以減輕；在勞累、天氣變冷或是早晨起床時，症狀較為明顯。

在我們腰部有很多肌肉組織，從淺及深可以大概劃分為3層：在淺層有斜方肌、背闊肌、胸腰筋膜，在中層有豎脊肌（棘肌、最長肌、髂肋肌）；

而深層主要有橫突間肌、棘突間肌。這些組織結構，深層地在每時每刻處于收縮狀态，維持着我們的軀幹姿勢穩定，而淺層的主要是身體向各個方向的活動。

除了肌肉等組織外，還有一個重要結構要維系肌肉與肌肉之間的收縮配合和張力的平衡，它就是鼎鼎有名的胸腰筋膜；下圖所示，白色部分。

胸腰筋膜不僅與背部的深、淺層肌肉連接，還與前方腹部的肌肉也有着連接，往往在背部肌肉及胸腰筋膜出現緊張、短縮，就會表現出背部的僵硬、酸脹不适。如下圖

• 腰肌勞損後，可以自行鍛煉的動作有哪些？

在選擇鍛煉的方式上，主要目的是增強腹部的肌肉和臀部的肌肉，而對于腰部肌肉和骨盆前方的肌肉要放松，少去強化鍛煉；隻有這樣，才能使胸腰筋膜及背部肌肉的張力降低。

以下鍛煉方法，可以練習，但需要堅持。

在做上圖中仰卧起坐練習時，務必屈髋屈膝，使骨盆微微後傾，起上身時，幅度不宜太大，同時腰背部緊貼地面，配合呼吸，起時吐氣，放松時吸氣。

上圖中，主要是針對腹部肌群中的斜肌進行鍛煉，同樣配合呼吸，在運動發力時吐氣，在放松還原時吸氣。

上圖所示動作是，對臀部肌群的整體放松，為下一步鍛煉做激活準備。

上圖中，主要是對臀部的短外旋肌群進行拉伸，因為很多長期久坐的人，這個位置是非常緊張無力的，隻有在拉伸放松後，才能更好的訓練；希望所有人都進行拉伸，在拉伸過程中出現酸脹不适是正常的，也要注意此動作不宜太快，在拉伸時，緩慢進行。

上圖動作，是對臀肌的一個強化訓練，需要注意保持腰部平整不發力，利用臀部發力；可能很多人覺得此動作不好完成，也可以改良一下，把上身全部趴在一個桌面上全部放松，再進行臀部發力練習，同樣配合呼吸，發力吐氣，放松時吸氣。

上圖訓練，是針對骨盆前方的緊張肌群進行拉伸放松，在練習，上身不宜過伸，保持直立或微屈即可，最好兩側交替進行。

最後這個訓練，主要是針對腰部的内核心進行練習，但凡腰部不适的人群，均提倡可以鍛煉；在鍛煉中，交替進行的時候，需要保持腰部緊貼地面，不可有腰部和腹部上翹的代償，不然會适得其反，加重腰部疼痛；配合呼吸，用力吐氣，放松還原時吸氣。

1.除了以上鍛煉外，最重要的還是需要注意自己的姿勢管理，不要長期久坐，控制體重，平時多注意運動，不然即使您的腰痛好不容易恢複一些，可能又會因您管不住自己的身體而出現反複疼痛。這就像吃藥一樣，要學會管住自己的嘴巴是一樣的道理。

2.對于鍛煉後，還是不能緩解的，最好到醫院就診，因為腰肌勞損，除了松弛無力的肌肉需要強化鍛煉外，還有緊張短縮的肌肉需要松解，這可能是自己沒法完成的，需要專業人員評估後給予手法處理。

腰肌勞損，對于大多數人而言，都會發生。但不可盲目進行自我鍛煉，需要排查腰痛是不是其他因素所緻；其次更要強調的是，當您真是發生腰肌勞損時，不要再進行小燕飛的訓練，它會加重您的疼痛，希望大家能明白。

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但願此文能幫助到您！

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