《中國居民膳食指南2022》最近剛剛頒布，這是我們中國人怎麼吃飯更健康的一個國家級專業指導。

簡單地看就是一個飲食金字塔，我們從上往下看：

2016版《中國居民膳食指南》建議鹽＜6克；

2022版《中國居民膳食指南》建議鹽＜5克。

這說明這些年來觀察到，吃鹽多危害大，尤其是吃鹽多導緻血壓升高，我國人群更多是鹽敏感性人群，吃鹽又多，所以現在高血壓的人越來越多。甚至很多年輕人、孩子血壓都高。

所以《中國居民膳食指南》最新版本，把原來本就已經比較低的＜6克鹽，進一步降低為＜5克鹽。

低鹽飲食不僅僅是炒菜少放鹽，同時還需要知道一些調味品醬油、味精、辣醬等，一些熟食，一些炒貨，一些加工肉等等都含有大量的鹽，這也得限制。

新舊指南對于吃油的建議，并沒有改變，仍是建議每人每天吃25-30克油。統計顯示目前平均每人每天吃油已經超過45克，所以，吃油還有控制，少吃油炸食品，炒菜放油要控制。

高油高油會增加三高風險，進而導緻心腦血管疾病風險，所以要控鹽控油，要減鹽減油，要低鹽低油。

2016版《中國居民膳食指南》建議：奶及奶制品300克

2022版《中國居民膳食指南》建議：奶及奶制品300~500克

也就是攝入的奶制品，并沒有極個别人說的中國人不能喝奶，奶是陰謀等等亂七八糟的說法而減少，相反，國家指南建議我們相對來說可以攝入更大量的奶。

因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。尤其補充優質蛋白質，能夠鞏固我們的免疫力，補充足夠的鈣質，利于孩子長個子，利于老人預防骨質疏松。

所以隻要喝完奶，或吃完奶制品後沒有不舒服，國家指南還是建議喝奶，而且從原來的300克，建議根據個人情況，可以增加到500克。

2016版《中國居民膳食指南》建議：畜禽肉40~75克、水産品40~75克、蛋類40~50克。

2022版《中國居民膳食指南》建議：動物性食物120~200克，每周至少2次水産品，每天一個雞蛋。

以前的指南吃肉，分類了水産和非水産，這次指南并沒有這樣分類，而是建議每周至少吃2次水産。因為水産，脂肪含量少，蛋白質含量高。而且魚類的脂肪是以歐米伽3脂肪為主，攝入一定量的歐米伽3脂肪是對人體有好處的，所以，建議每周至少吃2次水産品。

吃雞蛋不要再糾結了，最新指南建議每天一顆，包括蛋白，蛋黃。隻要不是特殊人群，或特别敏感的人群，即使有三高，即使有心腦血管疾病，我們也可以吃一顆雞蛋，包括蛋黃蛋白。

2016版和2022版《中國居民膳食指南》建議：蔬菜300-500克，水果200-350克

也就是說對于蔬菜水果的認識每一改變，仍是建議我們攝入相對足量的水果和蔬菜。

蔬菜水果，可以為我們提供維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。目前很多人的水果蔬菜攝入量其實是不夠的，所以我們還是要逐漸增加水果蔬菜的量，盡量做到頓頓有蔬菜，天天有水果。

水果宜放在兩餐之間食用，蔬菜盡量做到少油少鹽，輕加工。

2016版《中國居民膳食指南》建議：谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克

2022版《中國居民膳食指南》建議：谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克

主食主要是提供碳水化合物，這也是最實惠成本相對最低的能量來源，所以我們需要吃主食，需要攝入一定量的碳水。但總體來說因為其他食物的增加，所以碳水的量可以适當減少。

主食更主要的是強調粗糧量合理搭配，不能隻吃精細糧，一定要逐漸增加粗糧的比例，粗糧最好占到主食的1/3-1/2量。

1. 食物多樣，合理搭配；2. 吃動平衡，健康體重；3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

4. 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5. 少鹽少油，控糖限酒；6. 規律進餐，足量飲水；

7. 會烹會選，會看标簽；8. 公筷分餐，杜絕浪費。

其中最重要的就是食物多樣，合理搭配。每次說到食物多樣化，有很多人都說自己做不到，隻有有錢人，才做得到。

我們不能保證每個人的條件都能實現食物多樣化，已達到指南推薦的每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上的食物。

但我想大部分人，都能做到，我們就拿一位普通的打工人來說：

早餐來個馍夾菜：馍就是主食，加上菜：青椒、豆莢、茄子.....（馍夾菜的菜可以随便選好多種），再加一點豆幹。這就3-5種了吧？如果可以再加一個煎蛋或煮雞蛋。那也滿足了一天一個蛋的需求。

中午來個炒面或盒飯，炒面裡面有：面條、肉絲、紅蘿蔔絲、圓白菜、青椒、白菜、青菜等等。盒飯裡面有：米飯、蘑菇油菜、魚香肉絲、西紅柿炒蛋等等。那麼這也有4-6種了吧？

晚上累了一天，整瓶啤酒（當然瓶酒不算食物中午，也不推薦大家喝酒，但忙了一天，總該放松一下，或叫犒勞一下自己）。晚餐可以來點小米粥、一個窩頭、半截紅薯、小蔥拌豆腐、酸辣白菜、抓一把花生等等等等。這也有3-5種了。

那麼這一天下來，最基本的飲食也就能滿足12種食物左右。

我們說的是比較辛苦的打工人，如果是孩子、上班族、退休人員等等，其實相對條件會更好，那麼肉類的選擇可以更多。

肉類：比如除了可以吃點豬肉，還有牛肉、羊肉，還有雞肉、蝦肉、各種魚肉，肉類、蛋類一周就能選到5種以上。

主食：那麼這些普通家庭，在主食選擇上更多了，不用出去買快餐，在家做飯，糧食除了：饅頭、米飯、面條、大餅這些主食以外，還可以選擇玉米、小米、燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、花豆、紅薯、山藥、土豆、芋頭等等都是主食，一天選擇3種很難嗎？一周選擇5種很難嗎？

蔬菜、水果、菌類：這就選擇面更多了，剛才我們說辛苦地打工人，可能吃不上水果，也能滿足12種，那麼一般家庭吃點應季水果，還是可以做到的，水果的種類就更多，蔬菜就不用說，加上各種蘑菇。每天4種，每周10種，那還是很容易做到的。

奶、大豆、 堅果類：辛苦地打工人，可以不能滿足這些需求，但普通家庭，保證奶制品不管是牛奶、羊奶、酸奶、奶粉能做到吧？一周吃上幾次大豆，煮上毛豆，能做到吧？買點堅果，一天吃一把堅果能做到嗎？每天有2種，每周5種以上，不是奢侈的生活。

所以說千萬不要擡杠，總說自己做不到。

如果還有人，尤其是不是那種辛苦打工的人，說自己做不到，那問問自己是不是勤快！

我們說的是食物多樣化，沒說吃山珍海味，沒說整天吃大餐，指南說的就是過日子。更有一波人說做這麼多，吃不完，浪費了。

蒼天，您的數學是自學的嗎？指南推薦的是少份多樣化，沒說讓您每一種食物都做一大碗，既然是小份，根據每個人的量怎麼會浪費呢？

肯定有一波人會說，今天有人這樣說，明天有人那樣說，老百姓都不知道聽誰的了！

那我問你，法律規定，和老婆的約法三章先聽誰的？

這不廢話嗎？當然是聽法律的呀！

今天說的《中國居民膳食指南2022》并不代表個人言論，這是國家級的營養專家，學者們，通過長時間的調查研究讨論觀察研究，為我們老百姓制定的健康飲食指導。

而不是某個人觀點或想法。

這不就得了，《中國居民膳食指南2022》，就是類似法典級的飲食指導，那你非要選擇聽某個人的觀點，當然誰也攔不住你。

可是你千萬别留言說不知道聽誰的了，因為你留言以後，大家都知道你是個隻會聽老婆的妻管嚴！

一日三餐吃好，吃健康，吃健康并不是隻滿足口感好，而是要滿足口感好，營養全面，能提供人體所需的各種營養素。隻有吃的健康，吃的全面，我們才能更健康。

這就要求我們，一日三餐，不敢苟且，食物多樣化，盡量吃小份，換着花樣吃。

#謠零零計劃#

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