6種引體向上訓練方法-tft每日頭條

6種引體向上訓練方法

生活更新时间:2024-11-24 15:44:28

引體向上是鍛煉上半身的最佳動作，它能使你擁有「倒三角」的身型，消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。

引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌。

而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協助，相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強)，但對背肌的訓練則不及「正手」有效。

新手如何做到第一下正确的引體向上?

雖然引體向上有很多好處，可是不少人特别是新手因為連一下也做不到，最終放棄了練習這個動作。

以下小囚整理了這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體向上。

1. 垂直懸挂

6種引體向上訓練方法（引體向上的4種鍛煉方法）1

找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。

這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，

每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2. 身體劃船

6種引體向上訓練方法（引體向上的4種鍛煉方法）2

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟着地，

挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，

每次做4組，每組10-15下。

建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

3. 屈手懸挂

6種引體向上訓練方法（引體向上的4種鍛煉方法）3

提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。

每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4. 下降練習

6種引體向上訓練方法（引體向上的4種鍛煉方法）4

起始動作為屈手懸挂，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸挂。

整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

每次做4組，每組5-8下。

隻要大家跟着以上的練習一步一步去做，很快便能完成你們第一下的引體向上!

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