一些人得了腰痛是不願意去醫院的，想着過幾天可能就會好，要不自行貼點膏藥，或者吃點止痛藥，找個偏方等等；而一些人意識到自己缺乏鍛煉了，也付諸行動了可沒什麼效果，也有的越練越重，甚至痛的下不了床，伸不直腰。現在科普幾種常見的且管用的鍛煉方法供您參考：

1.平闆支撐（鍛煉核心肌群）

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30~50秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.五點支撐

平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘尖、雙足底着床，将臀部及腰背部盡力擡離床面，緩慢擡到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。量力而行，最好能每天早、中、晚3次，每次30個。

3. 直腿擡高

仰卧位，雙下肢伸直輪流擡起，動作輕松稍快，連做8~10次，1組10次，每日2~3次。

4. 呼吸縮腹

仰卧位，雙下肢伸直，在吸氣時屈髋屈膝，盡量縮腹，呼氣時雙下肢伸直，腹部放松，此為1組，30~50次為1組，每日2~3組。

5. 屈腿仰卧起坐（以前的直腿仰卧起坐切莫再做了）

仰卧位，雙腿屈髋屈膝，雙腳踩于床面，上身擡起使肩胛骨離開床面，椎體離開床面隻到胸椎，不能到腰椎，以免增加腰椎負荷。保持力竭為1次，間歇5秒，1組10次，每日2~3組

6.燕飛（兩頭翹）

平卧在床上，雙手交叉放于腰部，挺起前胸，與此同時臀部使勁，讓屁股帶動大腿，使身體反翹起來，保持5~10秒，然後放下來。這套動作一般以，10個為1組，每天早晚2組。

慢性腰痛多為久坐或其他原因導緻的腰部積累性損害，我們俗稱為“腰肌勞損”。通過以上幾種常見的功能鍛煉方法将會使你長期獲益。

除了鍛煉之外，我們還有兩種治療疼痛的神器：

沖擊波治療儀

阿是超聲波治療儀，

其效果遠遠超過一般的理療設備。

他們的優勢在于：

1. 快速的緩解疼痛，常常會起到立竿見影的效果；

2. 按療程治療，遠期療效穩固。

3. 完全無創傷，無痛苦，綠色療法。

鄭州大學第二附屬醫院 疼痛科 祝您“遠離疼痛，幸福生活”

疼痛科診療範圍

*頸肩腰腿痛：頸椎病、腰椎間盤突出症、骨性膝關節炎、肩周炎、腱鞘炎、網球肘、急慢性腰扭傷等。

*神經病理性疼痛：三叉神經痛、舌咽神經痛、帶狀疱疹及後遺神經痛、幻肢痛等。

*頭痛：偏頭痛、頸源性頭痛、緊張性頭痛、叢集性頭痛等。

*女性疼痛：頑固性痛經

*癌性疼痛：晚期癌症疼痛、骨轉移性疼痛。

*風濕性疼痛：強直性脊柱炎、風濕及類風濕性關節炎、纖維肌痛綜合症及痛風等。

*非疼痛性疾病：面神經炎、面肌痙攣、膈肌痙攣、眩暈病、抑郁症等。

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