每天晚上睡覺一躺床就能「馬上入眠」代表自己很好睡、睡得很健康？其實不然。根據《CNN》報導，哈佛醫學院睡眠醫學系講師Rebecca Robins表示，「平時休息充足的人并不會立即入睡，一般正常情況下，進入睡眠需要15分鐘，但當一個人處于疲憊狀态時，才會馬上入眠，這表明了平時睡眠不足、睡眠質量差，反而損害身心健康。」如果超過15分鐘還無法入眠，則可以算是「失眠」，若處于失眠狀态，平常可以透過方法「訓練大腦期待進入睡眠」或是使腦袋真正放松。

根據美國疾病控制與預防中心的研究數據顯示，成年人每晚至少要睡7小時，學齡兒童則需要9-12小時，青少年則是8-10小時。若入睡太快或是白天總感到疲倦，代表睡眠質量受到影響。影響睡眠質量的因素有很多，南加州大學醫學院博士Raj Dasgupta表示，如果半夜常常醒來，會影響進入深深度睡眠階段的能力，例如慢波睡眠（深度睡眠）或快速動眼期（REM）。

一般而言，入睡後開始進入4個不同階段的慢波睡眠，腦波頻率會降低，進入深睡狀态，之後又倒轉4個階段，由深度慢波睡眠，逐漸回複成淺睡狀态，進入快速動眼期，如此完成一個睡眠周期。

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在快速動眼期階段，通常會做夢，這時大腦會開始大量運作，将常用的短期記憶，移送至長期記憶區存放，如果在這個階段突然中斷睡眠，除了影響認知功能、記憶力下降之外，更有研究發現，不僅有害健康，對于心血管疾病患者而言，更會提高緻死風險。而慢波睡眠，則是大腦正在休息和排出毒素的時候。「如果想要有健康的睡眠，這兩者階段都不可少。」美國睡眠協會指出，要增加深度睡眠的時間，最重要的就是有充足的睡眠時間。

一般人正常入睡時間是15分鐘，超過15分鐘以上還沒睡着，就代表進入失眠狀态。如果平時無法入睡或是半夜突然驚醒睡不着時，可以先起床到另一個光線昏暗的房間，做一些平靜的事情，直到再次感到昏昏欲睡時，回房重新入睡。

Rebecca Robins表示，如果一直待在同張床上輾轉反側時，大腦就會将「床」與「失眠」連結在一起，因此，這時候應該先離開原本的環境，培養睡意。也不要在床上工作、看電視、滑手機，尤其電子設備發出的藍光會讓大腦醒來，而不是睡着。在培養睡眠的過程中，有一關鍵是「訓練大腦期待睡眠」，另外，關燈、以及保持室内溫度涼爽，會睡得更好。

睡前也可以創造儀式感，例如好好刷牙、洗熱水澡，或是在昏暗的燈光下看書或聽舒緩的輕音樂，嘗試瑜伽或輕柔的伸展運動，訓練大腦放松。并且不管平日或假日，每天都要在同一時間上床睡覺，這會讓身體自然而然擁有良好的睡眠習慣。

如果每次睡覺時腦袋充滿紛亂的煩惱、壓力、焦慮和五花八門的想法，可以透過「靜心冥想」，或是在床邊放一本筆記本，把煩惱記錄下來，再放到一邊，告訴自己現在想這些事情于事無補，明天早上再來解決。也可搭配「腹式呼吸」，将雙手放在下腹部，并深深而緩慢的呼吸，使肚子上下起伏，幫助放松忙碌的腦袋和身體。

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本文來源于：健康醫療網——每晚躺床「秒睡」是身體警訊？　正确的睡眠是這樣

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