瑜伽站立手抓腳式如何練習-tft每日頭條

瑜伽站立手抓腳式如何練習

圖文更新时间:2025-02-25 18:19:49

瑜伽站立手抓腳趾伸展式（Utthita hasta padangusthasana）是一個站立平衡姿勢。這是一個初級瑜伽姿勢，它深度拉伸腿筋、臀部、手臂和肩膀。非常适合改善平衡感。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）1

體式詳解

山式站立，雙腿壓實地面。把手放在腰上，将身體重量轉移到左腿上。
直視并找到一個點，然後将你的注意力集中到它上面。吸氣，右膝拉向胸前，右手放在大腿内側。
用食指和中指鈎住大腳趾。将擡起的腿向前伸展，呼氣，保持伸展。
吸氣，逐漸将伸展的腿向右側移動，頭轉向左側。保持30秒，保持脊柱挺直。吸氣，回正，然後換邊練習。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）2

給初學者的提示

開始平衡會很困難。可從擡高膝蓋開始，可以用雙手抱住大腿。
不要試圖立刻伸直擡起的腿。知道自己的極限，逐漸增加。
靠牆練習，增加背部支撐，找到平衡。

輔具和修改

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）3

瑜伽帶：擡起時，在腳下使用瑜伽帶。用你的手向前和側向拉伸腿。使用瑜伽帶可以更容易地保持姿勢更長時間。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）4

使用椅子：在開始做體式之前，在你面前放一把椅子。向前伸展腿時，把它放在椅子上面。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）5

變化

膝蓋彎曲：不要向前伸展腿，而是彎曲膝蓋，抓住大腳趾。

大腿變化：跳過抓住大腳趾的部分。簡單地擡起并伸展腿，用手掌抱住大腿。将手指交叉放在大腿下方。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）6

大腳趾朝上：保持向前伸展後，抓住大腳趾，将腿向天花闆方向伸展。擡起另一隻手來保持平衡。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）7

不用伸展手：雙手放在腰上，然後試着把腿擡起。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）8

體式益處

該體式涉及的肌肉包括小腿，腿筋和腳踝的靈活性。保持和放松這個體式也能改善血液流動。體式中的深層伸展有助于提高柔韌性。脊柱得到最大的好處，并随着靈活性的增加而變得柔韌。打開胸肌，有助于改善血液循環。體式也有助于分泌消化液和防止便秘的酶。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）9

凝視被固定在一個點上。這進一步增強了注意力，最終提高了集中力。流向大腦的正常血液有助于大腦正常運轉。

瑜伽站立手抓腳式如何練習（堅持瑜伽站立手抓腳趾伸展式）10

禁忌症

如果你有低血壓，請謹慎練習。低血壓人在保持這個姿勢時可能會導緻頭痛和頭暈。
如果你的膝蓋、腳踝或者臀部或腿部受傷，不要做這個體式。
如果你的肩膀或下背部受傷，不要做這個體式。這個體式中的深度拉伸會使問題惡化。

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