衆所周知,跑步一直是大家心目中的用來健康養生的最佳運動之一,跑步的時候,身體的關節、器官、五官等身體部位都會互幫互助配合身體運動。血液循環的速度會因為跑步變快,身體代謝效率也會變高,這樣身體的免疫力也就因為跑步而增強,種種的好處都在說明跑步确實是一個有利于身體健康,甚至是有助于長壽的一種運動。
雖然好處已經說到這麼份上,大家也是心知肚明的,但有一個問題也是大家非常擔心且關心的,就是跑步的時候身體的膝關節的狀況。因為平時膝關節不僅會承擔身體的大部分重量,跑步的時候因為慣性和沖擊力的原因,膝蓋承擔的身體重量還是平時的好幾倍,加上跑步的時候關節之間的摩擦,膝關節還會好嗎?
美國權威期刊告訴你,跑步到底會不會傷害到膝蓋《骨科與運動物理治療雜志》表示,跑步運動員患上關節炎的概率是13.3%,經常久坐不運動的人關節炎的概率是10.2%,尋常的健身跑步者關節炎的概率卻隻有3.5%。
這組數據就是在告訴我們,相比較經常運動和沒有運動習慣的人,隻是平常以達到健身養生的目的跑步方式對膝關節的壓力是最小的。
研究人員表示,日常生活中,人們在百忙之中抽出時間一直堅持每天跑步健身活動身體的話,堅持的時間越久,對身體的膝關節還有髋骨的積極狀态還是有好處的。
簡單來說,就是跑步運動要适量,對于運動這件事,無論态度是“過度”還是“從不”,都是對自己身體健康的。像是有些人認為關節磨損,就是因為活動多了,不運動就可以避免病情嚴重,其實這樣反而是“擺爛”的做法,就好比一把刀,你為了保持刀口的鋒利,怕切菜切炖了,就像是個寶貝疙瘩一樣保護着,慢慢的刀就會自己慢慢的生鏽,因為“寶刀鋒從磨砺出”。
用在跑步上面也是同樣的道理,人要是想要膝關節健康,就要經常跑步運動,讓關節受到刺激,這樣關節滑液也會分泌,起到潤滑骨骼,還有為關節提供營養的作用。沒有足夠的潤滑液,反而會讓膝關節周圍的肌肉慢慢地萎縮,反而會影響日後的運動。況且肌肉也是保護膝關節的一種組織,肌肉的減少,也會讓膝關節受到的傷害更大。
就算是本身關節就有損傷的人,也要适當地跑步運動,因為想要受損關節更加的健康,運動就是有效的康複治療方式之一。
想要跑步保護自己的膝關節,牢記4個點第一點:預熱
為什麼上學的時候老師每天布置的家庭作業會有一個“預習”的作業,就是讓你前一天晚上事先看一遍,第二天老師講解的時候你就能更好的吸收并理解,就是因為你已經熟悉了這個内容,隻剩下老師給自己講解。
跑步也是同樣的道理,你要跑步,跑之前做好熱身運動,不僅僅是讓身體活動開,其實為了讓膝關節有個反應時間,接受接下來的跑步運動。
第二點:姿勢
跑步的姿勢也是一個重中之重,有些人跑步的時候喜歡前腳掌先落地,有些人喜歡腳後跟先落地。還有人喜歡胳膊大幅度的甩,也有人喜歡胳膊貼着身體兩側跑。雖然都是跑步,但是不同的姿勢最後達到的效果也是不一樣的。
正确的姿勢應該是前腳掌大腳趾和第二腳趾中間的位置,手臂也應該随着身體的運動而前後小幅度的擺動。但是避免跑步時候對關節的沖擊力,鞋子最好是專業的跑步運動鞋。腳掌不要離地面過高,可以是小步伐高步頻,腳離地面越高,對膝關節的沖擊力就越大。
第三點:距離
這裡的距離不僅指的是跑步的距離,其實什麼規定的距離,《中國居民膳食指南》建議每周中強度運動的時間加起來有150分鐘,也就是說一個星期大概每天運動35分鐘左右,堅持就是勝利。如果說給自己定了10公裡的目标,那也是要看你的體質與基礎的。
跑步的時候也不要過于逞強,什麼人做什麼事,什麼體質跑什麼步。想要避免膝關節的損傷,建議跑步的時候慢一點,主要是以“輕松”和“稍微費力”為主,強度多大,對關節的沖擊力也大。也沒有必要天天跑,每周跑3—5次就差不多了。
第四點:不适
跑步的目的自然是為了達到健身的目的,跑完步之後也應該是神清氣爽的。但要是發現跑步的途中膝蓋就有一點不适,無論是什麼強度的不适,最好是慢慢地放慢速度,最好停下來休息一會,尤其是關節本就脆弱的中老年人,千萬不要逞強。
還有要是跑完步之後隻想喝水,不想吃飯,甚至休息一會還感覺都愛全身無力,那就是說明你可能是跑步過度了,最好是調整一下你的跑步強度與時間。
動作一:這個動作坐着就可以完成,坐在一個平穩的椅子上,擡起大腿,随後小腿随之踢出去,這個動作會讓你的大腿肌肉緊繃,堅持30秒鐘,慢慢收回小腿,這是一組,兩條腿換着做。一個循環為一組,每組做1分鐘左右。
動作二:身體往椅子的前面做一點人,兩腿分開與肩同寬,手放在膝蓋的前面,這樣讓手和腿互相發力,怒會感覺你的大腿肌肉有點酸痛,有點像是爬樓梯爬很久的感覺。每天做4次左右,每次4分鐘左右。
綜上所述,膝關節是身體最大的關節,也是行萬裡路的基礎,平時尤其要好好保護膝關節,尤其是喜歡運動的人。
參考文獻:
1.「健康」跑步到底傷不傷膝蓋?别争了,美國權威醫學期刊的結論來了!2018-11-10 00:34·人民日報
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